Respira y libera tensiones con el wood-roller

GUÍA PRÁCTICA DE EJERCICIOS DE LIBERACIÓN MIOFASCIAL

¿Todavía no conoces las aplicaciones y la gran variedad de ejercicios que puedes realizar con el wood-roller de Low Pressure Fitness? Ejercicios propioceptivos para tu suelo pélvico, ejercicios de liberación de las tensiones de la columna, pasando por ejercicios de respiración y relajación son algunas de las posibilidades que nos brinda el tronco de madera.

El tronco de madera, o wood-roller en inglés, se ha convertido en uno de los materiales imprescindibles de la sesión de Low Pressure Fitness. Se puede utilizar tanto dentro de la rutina principal de la sesión o como parte de la vuelta a la calma o incluso como forma de liberar restricciones musculares al inicio de la clase. En el método LPF recomendamos los ejercicios de liberación miofascial como una  excelente manera de preparar al organismo en el calentamiento. Durante el calentamiento, la temperatura debe aumentar de forma gradual, la musculatura se flexibiliza y se oxigenan los tejidos para optimizar y alcanzar las demandas del entrenamiento.

En esta primera serie de artículos sobre ejercicios con el wood-roller te proponemos una secuencia muy sencilla de 3 ejercicios de liberación miofascial para realizar sin moverte del suelo.

Secuencia de ejercicios de liberación miofascial con Wood-roller

La utilización del tronco de madera como material de liberación miofascial nos puede ayudar a conseguir los siguientes objetivos:

• Reducir las tensiones y restricciones miofasciales
• Incrementar la movilidad articular
• Favorecer la oxigenación de tejidos
• Inhibir la musculatura hipertónica

Esta secuencia de ejercicios se puede realizar a cualquier hora del día: antes de la sesión de LPF, al finalizar el entrenamiento o inclusive antes de dormir. Es ideal como forma de restauración corporal durante los descansos en el trabajo o la oficina. Solo requiere de 10 minutos y un pequeño espacio en el suelo para tumbarte cómodamente a respirar y liberar tus tensiones. Moshe Feldenkrais era un fiel defensor del permiso diario de 5 minutos para descansar la espalda (y mente) en el suelo. Nosotros te pedimos solamente un minuto más, es decir, que te dediques 6 minutos para realizar esta sencilla secuencia.

1. Wood-roller en el arco cervical y lumbar

Una forma práctica y sencilla de liberar la tensión de la columna vertebral es comenzar con el wood-roller situado bajo nuestro arco cervical. El arco del wood-roller acentúa y se adapta perfectamente a la curvatura del cuello. La presión que el propio peso de la cabeza ejerce sobre el tronco ayudará a mitigar las tensiones del mismo. Deja el cuerpo totalmente relajado y simplemente respira a lo largo de dos minutos. Sentirás que a cada minuto la posición es más cómoda y la relajación es mayor.

Aprovecha durante esos dos minutos para conectar con tu ritmo respiratorio. A cada respiración procura profundizar y alargar los tiempos mientras dejas reposar todo el cuello sobre el tronco.

Ahora sitúa el wood-roller bajo la columna lumbar. Trata de cambiar la posición del tronco sin hacer movimientos bruscos o levantarte del suelo. Con el cuerpo completamente estirado boca arriba busca la zona de la espalda baja que se despega ligeramente del suelo. Esta es la zona lumbar cuya curvatura es invertida respecto a la de la espalda alta. La pelvis y las piernas se encuentran relajadas y estiradas. Los brazos se pueden colocar la lo largo del cuerpo o en forma de V como muestra la imagen. Esta posición de brazos separados en forma de V ayuda a acentuar el movimiento respiratorio y el estiramiento de la cadena anterior del hombro y brazo.

Durante los primeros segundos puede que te moleste la sensación del arco pronunciando tu lordosis lumbar. Si fuera el caso, flexiona las rodillas y paulatinamente estira primero una y luego la otra. Si lo deseas puedes mantener la posición de flexión de rodillas.

Al igual que en el ejercicio anterior respira manteniendo la posición durante al menos dos minutos. En este intervalo de tiempo concéntrate en la lentitud de la respiración y la sensación de descanso corporal.

2. Wood-roller bajo el tobillo

Por último, coloca el tronco bajo ambos tobillos con las piernas extendidas. Es un ejercicio muy cómodo en el que los pies quedan ligeramente por encima de la cadera, las piernas descansan y la presión del peso de las piernas ayuda a liberar la tensión de la parte posterior de la pierna. Tras mantener la posición de descanso durante dos minutos realiza pequeños movimientos de flexión y extensión de tobillo. En cada repetición intenta aumentar el recorrido articular. Este ejercicio es uno de los idóneos de preparación a la sesión de LPF. Junto con el ejercicio de liberación miofascial de la planta del pie explicado en anteriores artículos. Ambos ayudan a inhibir la tensión de la cadena posterior y a flexibilizar la articulación del tobillo para el fundamento postural de dorsi-flexión de tobillo de LPF.

* A algunas personas puede que le resulte incómodo el wood-roller pues es un material rígido. En este caso se puede optar por el uso de otros materiales de liberación miofascial disponibles en nuestra tienda. En personas que padezcan problemas cervicales o alguna patología en la columna deben consultar previamente con un profesional de la salud si es recomendable realizar estos ejercicios. Aconsejamos realizar ejercicio bajo la supervisión de un profesional. En nuestra web encontrarás todos los trainers certificados en la metodología LPF.

Autora:
Dra. Tamara Rial