Low Pressure Fitness Journal

LPF-Crossfit

CROSSFIT Y LOW PRESSURE FITNESS: UNA COMBINACIÓN EXPLOSIVA

Los estereotipos en torno a las actividades de fitness están a la orden del día. Cuántas veces hemos escuchado lo de “Low Pressure Fitness es sólo para recuperar la incontinencia tras dar a luz” o “Si practicas Crossfit vas a tener pérdidas de orina y sufrir lesiones”. Ambas afirmaciones son creencias populares que impiden a muchas personas acercarse y disfrutar de las ventajas que ambas actividades pueden ofrecerles. En este artículo derribaré algunos de estos mitos, aportando mi experiencia personal como atleta amateur de CrossFit y profesional como Fisioterapeuta y entrenadora LPF para entender cómo ambas disciplinas pueden compaginarse y cómo un gran público puede beneficiarse con seguridad y eficacia de ambos entrenamientos.

 

Mi experiencia personal

Nunca había practicado deporte, sólo algo de actividad física y muchos años de baile flamenco, y no soy madre. Sin embargo, las pérdidas de orina  me ha acompañado casi toda la vida, hasta el punto de asumirlas como  normal en un ataque de risa o en una carrera para coger el autobús. Nunca llegué a darle la importancia que realmente tenía mi problema hasta que hace cinco años descubrí mi gran pasión: CrossFit.

 

El Crossfit rápidamente se convirtió en parte de mi vida, llegando al punto de presentarme a competiciones a nivel amateur para medir mis capacidades con otras compañeras. Me sentía cada día más fuerte, más rápida, más ágil, y para mi desgracia, mis pérdidas cada día iban a más.

 

Poco tiempo después, sufrí una lumbalgia bastante aguda que me impidió hacer vida normal durante varias semanas. Ya sabía de los beneficios de los hipopresivos para abordar la incontinencia, pero paralelamente a mi lesión, descubrí la gran aportación que Low Pressure Fitness (LPF) podía darme para mi postura y mi zona lumbopélvica, así que decidí ponerme las pilas con la práctica después de un periodo de aprendizaje con compañeras fisioterapeutas especialistas en suelo pélvico.

 

En pocos meses comencé a sentir notables mejoras tanto en mis pérdidas como en mi control abdominal. Fue entonces cuando decidí formarme como entrenadora de Low Pressure Fitness y compartir esta experiencia con todos mis pacientes, muchos de ellos deportistas y practicantes de CrossFit. También me pareció muy interesante aplicarlo a mi campo profesional porque me ha permitido desde entonces, conocer y ayudar más directamente a todas las mujeres que sufren de incontinencia y se ven por ello limitadas en su actividad deportiva.

 

LPF-crossfit

Almudena entrenando Halterofilia

 

Actualmente tengo la suerte de trabajar prácticamente a diario con el sistema de entrenamiento LPF y me gustaría compartir contigo hasta qué punto puedes beneficiarte de los hipopresivos-LPF en tu práctica de CrossFit.

 

  • Cuando practicas LPF:

*Activas todas las cadenas musculares y miofasciales del cuerpo. Además, LPF juega en la práctica más avanzada con un potente trabajo de movilización neural, por lo tanto, al combinar posturas variadas con diferentes grados de movimiento de las extremidades y del tronco, mejorarás también tu movilidad articular, indispensable en la práctica de CrossFit.

 

 

* Trabajas la respiración: Activas los músculos respiratorios: tanto los principales como los secundarios accesorios. Además, mejoras los diámetros costales inspiratorios y espiratorios (1).

 

Prácticamente cualquier deporte puede verse beneficiado por el entrenamiento respiratorio, no obstante este deporte funcional de alta intensidad más si cabe, ya que el control de la respiración es fundamental a la hora de gestionarte en cada WOD (2).

 

* Realizas un potente trabajo de control y propiocepción del cuerpo además de una intensa activación de la musculatura postural. El trabajo de la técnica y el control del cuerpo es un requisito indispensable en el entrenamiento de CrossFit. En los levantamientos olímpicos o los gimnásticos, por ejemplo, cuanto mayor sea el dominio de tu cuerpo y tu movimiento, mayores serán tus progresos.

 

*Al ser un trabajo sin presión, liberaremos a nuestro diafragma pélvico de todas aquellas presiones que sufre en el día a día y más aún si realizas actividad de alto impacto como el CrossFit. LPF será un gran aliado para compensar y en muchos casos mejorar todos los efectos adversos que la alta presión puede generar en la musculatura de tu suelo pélvico, entre ellos la incontinencia urinaria de esfuerzo (3).

 

Consideraciones antes de Entrenar

Hay determinados puntos que debes tener en cuenta ante de comenzar tus entrenamientos de CrossFit y Low Pressure Fitness:

 

  • Si estás embarazada: En este contexto es importante que siempre estés asesorada por profesionales expertos en embarazo, tanto licenciados en actividad física y deporte, como médicos y fisioterapeutas, no obstante, si nunca antes has practicado CrossFit, mi firme recomendación es que esperes a dar a luz y a que tu equipo de ginecología y fisioterapia determinen que tu cuerpo está preparado para un trabajo de alta intensidad. Si antes de quedarte embarazada ya practicabas Crossfit, es simplemente cuestión de que, asesorada por profesionales, continúes con tus entrenamientos controlando las cargas y evitando ejercicios en los que haya un peligro explícito. En el caso del trabajo de LPF, podrás hacerlo antes y después de tu embarazo. Sí es importante que durante el periodo de gestación si ya estabas entrenando LPF, no realices las apneas, no obstante el trabajo postural y respiratorio siempre será beneficioso.

 

  • Si tienes cualquier padecimiento: Antes de nada, debes de visitar a un profesional para que te realice una valoración y concluya que no hay contraindicación alguna en que practiques CrossFit. Ten muy en cuenta que muchos profesionales de la salud no tienen del todo claro en qué ésta actividad, por lo que te recomiendo que te asegures de que tenga conocimientos sobre deporte y actividad física y que el concepto de “alta intensidad” no lo confunda con sobrepasar los límites o esfuerzos desmesurados, ya que debemos ubicar el Crossfit en un tipo de actividad que se puede adaptar a todos los niveles y capacidades. Después, otro factor muy importante a la hora de comenzar tus entrenamientos, es que vayas a un box con entrenadores cualificados, que estén en contacto con tu fisioterapeuta/médico para planificar tus entrenamientos. A la hora de entrenar con el método LPF, también es recomendable que busques asesoramiento. El estímulo externo, las indicaciones y las correcciones que puede ofrecerte un profesional certificado en LPF son primordiales para que tu sesión de hipopresivos sea óptima.

 

  • Como Fisioterapeuta certificada en LPF y atleta amateur de CrossFit, te invito a probar la combinación explosiva de Crossfit y LPF, a experimentar un incremento de tus cualidades físicas y a ponerte en forma con la alta intensidad, pero a cuidar esos aspectos negativos que el alto impacto puede provocar en tu cuerpo con el trabajo sin presión.

 

Crossfit-LPF

Autora:

Almudena Domínguez Diajara,
Fisioterapeuta, atleta de Crossfit y LPF-CT.
Instructora de Pilates y experta en control motor.

 

Referencias:

  1. V.G. Machado, A. Dornelas C. Rattes, M.E. Torres, V. C. Galindo, L. Ithamar & A. Lemos.. (2017, Marzo 20). Effects of Abdominal Hypopressive Gymnastics in the Respiratory Muscles. Journal of Complementary Medicine & Alternative Healthcare, 1.
  2. Rafael González. Entrenamiento Respiratorio en Tenis, Métodos, Beneficios e Integración. Disponible en: rg-tennis.com
  3. T. Rial, I. Chulvi-Medrano, J.M. Cortell Tormo, M. Álvarez. (2015). ¿Puede un programa de ejercicio basado en técnicas hipopresivas mejorar el impacto de la incontinencia urinaria en la calidad de vida de la mujer? Suelo Pélvico, 11, 5.
Low Pressure Fitness Journal. Editado en Vigo por International Hypopressive & Physical Therapy Institute S.L. ISSN 2605-1966.
  • La formación presencial

    La certificación LPF está dirigida a profesionales de la actividad física y la salud. Consta de 45 horas de formación presencial dividido en 3 niveles de 15 horas cada uno.

    Ha sido cuidadosamente diseñado para que desde el primer nivel puedas empezar a poner en práctica los primeros ejercicios estáticos de forma individual hasta llegar a conocer una gran variedad de ejercicios dinámicos. Podrás aplicarlo tanto en sesiones individuales como en clases colectivas.

    Tras la superación de esas 45 horas el alumno podrá acceder a la certificación a través de la superación de un examen online.

    Nivel 3

    CONTENIDOS TEÓRICOS

    • LPF y técnicas neurodinámicas
    • LPF y liberación miofascial
    • LPF y fisiología respiratoria
    • LPF y sistema emocional
    • Sistema neurovegetativa
    • Biomecánica pelviperineal

    CONTENIDOS PRÁCTICOS

    •    Ejercicios LPF del Nivel 3
    •    Ejercicios preparatorios de liberación miofascial
    •    La comunicación y enseñanza de LPF
    •    Integración de LPF a diferentes metodologías de entrenamiento y contextos
  • La formación presencial

    La certificación LPF está dirigida a profesionales de la actividad física y la salud. Consta de 45 horas de formación presencial dividido en 3 niveles de 15 horas cada uno.

    Ha sido cuidadosamente diseñado para que desde el primer nivel puedas empezar a poner en práctica los primeros ejercicios estáticos de forma individual hasta llegar a conocer una gran variedad de ejercicios dinámicos. Podrás aplicarlo tanto en sesiones individuales como en clases colectivas.

    Tras la superación de esas 45 horas el alumno podrá acceder a la certificación a través de la superación de un examen online.

    Nivel 2

    CONTENIDOS TEÓRICOS

    • Organización de la sesión de LPF (carga, estructura, ritmo respiratorio)
    • Valoración inicial: cuestionarios y anamnesis
    • Valoración funcional: pruebas respiratorias y relacionadas con práctica de hipopresivos

    CONTENIDOS PRÁCTICOS

    •    Propiocepción y fortalecimiento músculos respiratorios
    •    Ejercicios, transiciones y progresiones de los ejercicios intermedios Nivel 2
    •    LPF en movimiento Nivel 2
    •    Adaptaciones metodológicas de la enseñanza de LPF
    •    Metodología y procedimiento avanzado para la clase colectiva y grupos reducidos
  • La formación presencial

    La certificación LPF está dirigida a profesionales de la actividad física y la salud. Consta de 45 horas de formación presencial dividido en 3 niveles de 15 horas cada uno.

    Ha sido cuidadosamente diseñado para que desde el primer nivel puedas empezar a poner en práctica los primeros ejercicios estáticos de forma individual hasta llegar a conocer una gran variedad de ejercicios dinámicos. Podrás aplicarlo tanto en sesiones individuales como en clases colectivas.

    Tras la superación de esas 45 horas el alumno podrá acceder a la certificación a través de la superación de un examen online.

    Nivel 1

    CONTENIDOS TEÓRICOS

    •    Concepto hipopresivo
    •    Necesidades y posturología
    •    Anatomía y fisiopatología abdomino-pelviana y respiratoria
    •    Objetivos de la práctica de LPF
    •    Biomecánica pelvi-perineal al esfuerzo
    •    Fisiopatología pelvi-perineal
    •    Valoración de la estática abdomino-pelviana
    •    Evidencias científicas y prácticas

    CONTENIDOS PRÁCTICOS

    •    Procedimiento, precauciones y competencias profesionales
    •    Fundamentos técnicos de iniciación, ejercicios, transiciones y progresiones.
    •    Ejercicios de liberación miofascial diafragmática
    •    Hipopresivos de nivel 1
    •    Metodología y procedimiento para la aplicación de LPF en el Entrenamiento personal