Low Pressure Fitness Journal

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ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y LOW PRESSURE FITNESS

Se pueden entrenar pesas y practicar Low Pressure Fitness en la misma sesión? ¿En qué puede ayudar entrenar la fuerza a mis clases de Low Pressure Fitness? Y lo contrario, ¿favorecer mi entrenamiento de LPF a las sesiones en el gimnasio? Éstas son algunas de las preguntas que nos plantean los practicantes tanto de Low Pressure Fitness como del entrenamiento con cargas. Por eso en esta ocasión hemos contado con la colaboración de Sara Arregui, protagonista del artículo LPF y sala de fitness publicado recientemente en la revista Sportlife y entrenadora personal para resolvernos las dudas. Sara es LPF-CT y entrena una multitud de disciplinas para mantenerse en forma. Entre ellas, se encuentran siempre LPF y el entrenamiento de fuerza los cuales practica indistintamente en el gimnasio, en su estudio o en el medio natural. En el siguiente artículo Sara nos presenta un completo programa de entrenamiento en la sala de Fitness para mejorar tu práctica de LPF… y viceversa.

 

¿Cómo me ayuda entrenar en el gimnasio a mis sesiones de LPF?

Sara destaca de entre todas las ventajas del entrenamiento en la sala de fitness, la de la ganancia de fuerza y tono muscular. Por ejemplo, a la hora de practicar Aura se requieren adecuados niveles de fuerza muscular en el glúteo y los isquiotibiales. A mayor fuerza de miembro inferior, mayor control postural y menor fatiga durante la práctica Aura. Uno de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza isquiotibial y control postural en posición de rodillas es realizar el ejercicio de caída nórdica en máquina o con ayuda de alguien como ilustramos en el programa.

 

Otro ejemplo de cómo las ganancias de fuerza van a repercutir directamente en tu práctica de LPF es con el ejercicio de Afrodita. Uno de los principales músculos involucrados en la elevación de cadera desde posición supina es el glúteo y la musculatura posterior de columna. Se requiere una adecuada estabilización pélvica y activación muscular en el glúteo para realizar correctamente las variantes más avanzadas de Afrodita. Entrena la extensión de cadera con polea baja en el gimnasio y también el puente o empuje de pelvis con carga.

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¿Cuándo practicar LPF, antes o después del entrenamiento de fuerza?

Después del entrenamiento para compensar, estirar  y sobre todo relajar nos comenta Sara Arregui. Low Pressure Fitness es un estímulo suave (de baja demanda) lo contrario que el entrenamiento de fuerza (alta demanda neuromuscular). Sara indica que después de una sesión en el gimnasio siempre realiza una serie de al menos 15 minutos de LPF para compensar el esfuerzo, para estirar el tejido miofascial y como forma de relajarse. La respiración y sobre todo la apnea de LPF te llevan a la sensación de calma y bienestar. Es como un “reset para colocar todo en su sitio”, comenta Sara. En este caso es como en las sesiones de Yoga, las inversiones se hacen al final no al principio. Pues lo mismo sucede con LPF, al final de la sesión.

 

Arregui enfatiza que además de la parte de la “condición física”, está la parte de “bienestar corporal”. Si al subidón de endorfinas que sucede tras correr o entrenar pesas le añades la sensación de bienestar, equilibras el entrenamiento y lo complementas. “Ambos potencian al otro”.

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¿Entrenar LPF puede tener alguna transferencia a los entrenamiento de fuerza?

Sara afirma con rotundidad: “por supuesto”. LPF te da propiocepción y técnica postural para realizar, por ejemplo, flexiones de brazos correctamente. Es “trabajar de menos a más”, explica. Para personas con poca estabilidad en la cintura escapular un recurso genial es empezar con las posiciones de LPF como Gaia o Maya, que requieren aprender a estabilizar la columna y cintura escapular de cuatro a tres apoyos y de ahí incrementar la intensidad a través de la flexión de codos. Muchas personas realizan “push-ups” con los hombros en completa retracción y sin alinear la espalda. Deberían comenzar con ejercicios de menor intensidad para incidir en la técnica y estabilidad postural como los de LPF.

 

Lo mismo sucede con las planchas laterales, que si no hay una adecuada estabilidad en el conjunto del hombro y escápulas, el ejercicio te va a causar dolor. Por eso el aprendizaje propioceptivo y postural es la base técnica para posiciones más avanzadas. En el programa os proponemos entrenar Selene como progresión inicial a la plancha lateral y el ejercicio de Jayne que es parecido a una flexión de brazos isométrica en la pared antes de pasar a las flexiones de brazos en el suelo.

Low Pressure Fitness Journal. Editado en Vigo por International Hypopressive & Physical Therapy Institute S.L. ISSN 2605-1966.
  • La formación presencial

    La certificación LPF está dirigida a profesionales de la actividad física y la salud. Consta de 45 horas de formación presencial dividido en 3 niveles de 15 horas cada uno.

    Ha sido cuidadosamente diseñado para que desde el primer nivel puedas empezar a poner en práctica los primeros ejercicios estáticos de forma individual hasta llegar a conocer una gran variedad de ejercicios dinámicos. Podrás aplicarlo tanto en sesiones individuales como en clases colectivas.

    Tras la superación de esas 45 horas el alumno podrá acceder a la certificación a través de la superación de un examen online.

    Nivel 3

    CONTENIDOS TEÓRICOS

    • LPF y técnicas neurodinámicas
    • LPF y liberación miofascial
    • LPF y fisiología respiratoria
    • LPF y sistema emocional
    • Sistema neurovegetativa
    • Biomecánica pelviperineal

    CONTENIDOS PRÁCTICOS

    •    Ejercicios LPF del Nivel 3
    •    Ejercicios preparatorios de liberación miofascial
    •    La comunicación y enseñanza de LPF
    •    Integración de LPF a diferentes metodologías de entrenamiento y contextos
  • La formación presencial

    La certificación LPF está dirigida a profesionales de la actividad física y la salud. Consta de 45 horas de formación presencial dividido en 3 niveles de 15 horas cada uno.

    Ha sido cuidadosamente diseñado para que desde el primer nivel puedas empezar a poner en práctica los primeros ejercicios estáticos de forma individual hasta llegar a conocer una gran variedad de ejercicios dinámicos. Podrás aplicarlo tanto en sesiones individuales como en clases colectivas.

    Tras la superación de esas 45 horas el alumno podrá acceder a la certificación a través de la superación de un examen online.

    Nivel 2

    CONTENIDOS TEÓRICOS

    • Organización de la sesión de LPF (carga, estructura, ritmo respiratorio)
    • Valoración inicial: cuestionarios y anamnesis
    • Valoración funcional: pruebas respiratorias y relacionadas con práctica de hipopresivos

    CONTENIDOS PRÁCTICOS

    •    Propiocepción y fortalecimiento músculos respiratorios
    •    Ejercicios, transiciones y progresiones de los ejercicios intermedios Nivel 2
    •    LPF en movimiento Nivel 2
    •    Adaptaciones metodológicas de la enseñanza de LPF
    •    Metodología y procedimiento avanzado para la clase colectiva y grupos reducidos
  • La formación presencial

    La certificación LPF está dirigida a profesionales de la actividad física y la salud. Consta de 45 horas de formación presencial dividido en 3 niveles de 15 horas cada uno.

    Ha sido cuidadosamente diseñado para que desde el primer nivel puedas empezar a poner en práctica los primeros ejercicios estáticos de forma individual hasta llegar a conocer una gran variedad de ejercicios dinámicos. Podrás aplicarlo tanto en sesiones individuales como en clases colectivas.

    Tras la superación de esas 45 horas el alumno podrá acceder a la certificación a través de la superación de un examen online.

    Nivel 1

    CONTENIDOS TEÓRICOS

    •    Concepto hipopresivo
    •    Necesidades y posturología
    •    Anatomía y fisiopatología abdomino-pelviana y respiratoria
    •    Objetivos de la práctica de LPF
    •    Biomecánica pelvi-perineal al esfuerzo
    •    Fisiopatología pelvi-perineal
    •    Valoración de la estática abdomino-pelviana
    •    Evidencias científicas y prácticas

    CONTENIDOS PRÁCTICOS

    •    Procedimiento, precauciones y competencias profesionales
    •    Fundamentos técnicos de iniciación, ejercicios, transiciones y progresiones.
    •    Ejercicios de liberación miofascial diafragmática
    •    Hipopresivos de nivel 1
    •    Metodología y procedimiento para la aplicación de LPF en el Entrenamiento personal