IMPARA I TRE ESERCIZI IPOPRESSIVI IMPRESCINDIBILI DURANTE IL POSTPARTO

La Asociación Española de Fisioterapeutas lo dice chiaramente “gli addominali da eseguire nel postparto immediato e posticipato saranno di tipo ipopressivo.

 

L’esercizio per eccellenza di tutte le neomamme è quello a “bassa pressione” o ipopressivo, soprattutto per il grande aiuto nel recupero della stabilità sia pelvica che della colonna vertebrale.

 

Durante il postparto si consiglia iniziare con esercizi a bassa pressione e impatto, come quelli del Low Pressure Fitness, e man mano che si recupera la funzionalità degli addominali, la colonna vertebrale e il pavimento pelvico si potrà aumentare l’intensità dell’allenamento.

 

Low Pressure Fitness è un programma di esercizi che perfeziona la tecnica ipopressiva e include esercizi di rieducazione posturale, miofasciale e respiratori per allenare tutti i muscoli in forma globale senza provocare gli aumenti indesiderati di pressione pelvica durante la fase del postparto. Infine, i due pilastri fondamentali del Low Pressure Fitness sono:

 

  1. L’allenamento POSTURALE

 

I suoi principi posturali si eseguono tenendo presente la “buona postura”. Allenare la postura comporterà l’attivazione della muscolatura profonda che aiuterà a stabilizzare sia la colonna vertebrale che gli addominali e il pavimento pelvico. È fondamentale recuperare la postura poiché ci sono molti squilibri e dolori lombari in seguito alla gravidanza. A sua volta questo miglioramento della postura provocherà un doppio effetto benefico: da una parte diminuisce la pressione sui visceri pelvici e, dall’altra, allena i muscoli lombo-pelvici, ovvero protegge l’addome e la schiena.

 

  1. La RESPIRAZIONE

 

Ricordare che gli addominali sono anche muscoli respiratori.  Nell’allenare la respirazione, si tonificano i muscoli profondi degli addominali che tende a perdere tono e sostegno durante la gravidanza. Si ritorna al suo ruolo di “corsetto” naturale dell’addome piano piano, da qui è che l’effetto si chiama effetto corsetto o effetto “pancia negativa” con Low Pressure Fitness.

 

In seguito, si spiegano i tre esercizi essenziali di Low Pressure Fitness da integrare nella routine di allenamento postparto:

 

  1. ATENA

In piedi, le gambe sono posizionate alla stessa distanza delle anche. Esegui un leggero piegamento delle gambe mantenendo il bacino in posizione neutrale senza sforzare un’eccessiva oscillazione del bacino. Allunga la colonna vertebrale come se ci fosse un libro appoggiato sul capo mantenendo lo sguardo in avanti. Mettere le braccia in leggera intra-rotazione come se si spingesse contro un muro immaginario. Esegui tre respirazioni toraciche profonde e lente. Inspira per tre secondi ed espellere l’aria in sei secondi. Al terzo ciclo respiratorio non riprendere aria. Trattenere la respirazione ed aprire la casa toracica progressivamente per 6 a 10 secondi (ricordare che il “risucchio” degli addominali avverrà solo se si espande ed eleva la cassa toracica. Ripetere questo processo respiratorio tre volte senza perdere l’impostazione posturale per l’intero esercizio.

 

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  1. MAYA

Le ginocchia e gli avambracci sono appoggiati a terra o su un materassino. La coscia è verticale e perpendicolare al pavimento. Tirare in dentro il mento e, allungando la zona cervicale, flettere il capo in avanti come se si volesse nasconderlo fra le braccia o come se volesse avvicinare il mento al petto. Questa è la base fondamentale della flessione del collo di Low Pressure Fitness. Gli avambracci spingono con fermezza sul pavimento per mantenere i muscoli del cingolo scapoloomerale attivi e le scapole abdotte. Già in questa posizione si ottiene una sensazione molto gradevole di allungamento della schiena. Poi s’inspira in tre secondi e si espira in sei secondi, ripetendo il ciclo respiratorio in modo rilassato tre volte e all’ultima espirazione, senza prendere aria, aprire le coste. Cercare di mantenere l’apnea espiratoria per sei a dieci secondi, per poi ripetere il processo respiratorio tre volte. Questa respirazione e posizione provoca un vuoto addominale che diminuisce la pressione pelvica mentre allunga la schiena.

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  1. AFRODITE

Infine, mettersi a terra con la pancia in su, con le gambe flesse in modo che i talloni sono sotto le ginocchia. Allungare le braccia appoggiate a terra con il palmo delle mani verso l’alto. Le braccia si sforzano a spingere contro il pavimento mentre si allungano continuamente di più. Da questa posizione, inspirare per tre secondi ed espirare profondamente per sei secondi. Dopo tre cicli respiratori, eseguire un’apnea espiratoria con vuoto addominale ed elevare il bacino lentamente fino a creare una linea retta dalle ginocchia, bacino fino al petto. Mantenere il bacino sollevato per la durata dell’apnea. Nell’inspirare, abbassare il bacino lentamente durante l’espirazione. Nel scendere o elevare il bacino allungare la schiena e il bacino nella direzione indicata dalle ginocchia. Ripetere l’esercizio tre volte.

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Ricordare che per praticare qualsiasi esercizio fisico conviene seguire le istruzioni di un professionista qualificato e seguire un programma supervisionato. I professionisti della salute e dell’esercizio fisico specializzati nel programma Low Pressure Fitness ti aiuteranno ad adattare e consiglieranno quando potrai iniziare il tuo programma di recupero postparto. Tutti i professionisti certificati di tutti Paesi si trovano sul nostro direttorio di professionisti.

 

Se sei un professionista della salute o dell’esercizio fisico e desideri diventare specializzato nell’insegnamento dell’evoluzione delle tecniche ipopressive consultare tutti i nostri corsi di formazione in questo link.

 

Autore:
Tamara Rial (PhD)