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LOS MEJORES EJERCICIOS LPF PARA LA DIÁSTASIS ABDOMINAL

La recuperación de la diástasis mediante hipopresivos se ha convertido en uno de los métodos más utilizados por los profesionales de la salud y el ejercicio e incluso demandados por las celebrities españolas que han sido mamás recientemente como Pilar Rubio, Amaia Salamanca, Natalia Verbeke o incluso Soraya Arnelas.

 

La diástasis abdominal es la separación de los vientres musculares del recto abdominal, siendo muy común en el post-parto. Algunas mujeres no recuperan la diástasis incluso después de un año de haber dado a luz. Por ello, la mejor medida es no dejar pasar mucho tiempo y ponerse en manos de profesionales certificados en Low Pressure Fitness.

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En anteriores artículos te explicamos los motivos por los cuales el ejercicio hipopresivo pudiera incidir en el cierre de la línea alba. Sin embargo, hay algunas posiciones del programa de Low Pressure Fitness que serán más recomendadas para la consecución de tal fin que otras. Las posturas denominadas de carga con columna en auto-estiramiento ayudarán a la activación de la musculatura profunda de la espalda al tiempo que mantienen el abdomen en constante tensión y elongación. Los ejercicios con la espalda recta como Atenea con posición de brazos media o Aura con brazos en posición alta son un buen ejemplo de posturas recomendadas para la diástasis.

 

En el sentido contrario, evitaremos posiciones de flexión de tronco que no favorecen tanto la tracción y tensión fascial del tejido conjuntivo y muscular como Artemisa o Gaia con flexión de columna.

 

Efecto inmediato de LPF en diástasis abdominal

 

A continuación, nuestra experta la Dra. Rial nos detalla dos de las mejores posturas para incluir en cualquier programa de rehabilitación de diástasis abdominal:

 

  • ATENEA

1. La postura

Atenea es uno de los ejercicios estrella de la serie de nivel 1 de Low Pressure Fitness. Se ejecuta de pie, con los pies paralelos y separados el ancho de la cadera. Las rodillas se mantienen ligeramente flexionadas y la pelvis neutra durante todo el ejercicio. Estos dos puntos son fundamentales pues favorecerán la adecuada colocación de la espalda en posición de auto-elongación.

Atenea con brazos en posición media

La auto-elongación o también llamada auto-estiramiento es el crecimiento desde la coronilla de la columna. La sensación que debes sentir es la de constante estiramiento de la espalda. Los brazos se colocan como muestra el video con los codos flexionados y las muñecas en flexión dorsal. La cintura escapular se mantiene activa. Aquí, la sensación es la de los hombros anchos y codos separados del centro corporal como si quisieran alejarse en todo momento del cuerpo. Un error muy común es juntar las escápulas en vez de activar la cintura escapulo-humeral. Repasa los errores más comunes en este artículo.

 

Una vez seas capaz de mantener todos estos fundamentos posturales, puedes balancear el peso del cuerpo ligeramente hacia delante. A pesar del adelantamiento del peso evita poner los dedos de los pies en garra. La posición debe resultar confortable por ello el cambio del eje no debe ser brusco. Tras haber asimilado los fundamentos posturales de Atenea ya puedes añadir la respiración hipopresiva.

 

2. La respiración:

Inspira en dos tiempos y expulsa el aire en cuatro. Repítelo tres veces y al finalizar la tercera exhalación, abre la caja torácica. Comprueba que hay un hundimiento del abdomen y que se moviliza el ombligo al separarse las costillas. Aguanta haciendo un esfuerzo por abrir costillas entre 6 a 10 segundos. Vuelve a respirar de forma lenta y continuada durante tres ciclos respiratorios. Repite este mecánica de tres a nueve veces y pasa a la siguiente postura.

 

 

 

  • AURA

La ejecución técnica de Aura es muy similar a la descrita para Atenea excepto la posición inicial que es de rodillas con los tobillos en dorsi-flexión. Vigila la posición de la pelvis e intenta mantener la autoelongación de la espalda, mirada al frente y la cintura escapular activa.

Aura con brazos en posición alta

Un error muy común en el aprendizaje de esta posición es inclinar el tronco o bien bascular la pelvis. Si te cuesta mantener la alineación de las rodillas, pelvis y hombros prueba a realizarlo con las manos en una pared a la altura de los hombros. Cuando hayas adoptado todos los fundamentos posturales inicia la respiración hipopresiva.

 

 

Existen multitud de variantes de Atenea y Aura (dinámica, en espiral, asimétrica, etc) que se aprenden en los siguientes niveles del programa LPF. Para aprender más aspectos claves sobre la programación óptima de una rutina de hipopresivos para la diástasis abdominal contacta con un un entrenador certificado (LPF-CT) y si quieres formarte anota las fechas de nuestros próximos cursos de certificación.

  • La formación presencial

    La certificación LPF está dirigida a profesionales de la actividad física y la salud. Consta de 45 horas de formación presencial dividido en 3 niveles de 15 horas cada uno.

    Ha sido cuidadosamente diseñado para que desde el primer nivel puedas empezar a poner en práctica los primeros ejercicios estáticos de forma individual hasta llegar a conocer una gran variedad de ejercicios dinámicos. Podrás aplicarlo tanto en sesiones individuales como en clases colectivas.

    Tras la superación de esas 45 horas el alumno podrá acceder a la certificación a través de la superación de un examen online.

    Nivel 3

    CONTENIDOS TEÓRICOS

    • LPF y técnicas neurodinámicas
    • LPF y liberación miofascial
    • LPF y fisiología respiratoria
    • LPF y sistema emocional
    • Sistema neurovegetativa
    • Biomecánica pelviperineal

    CONTENIDOS PRÁCTICOS

    •    Ejercicios LPF del Nivel 3
    •    Ejercicios preparatorios de liberación miofascial
    •    La comunicación y enseñanza de LPF
    •    Integración de LPF a diferentes metodologías de entrenamiento y contextos
  • La formación presencial

    La certificación LPF está dirigida a profesionales de la actividad física y la salud. Consta de 45 horas de formación presencial dividido en 3 niveles de 15 horas cada uno.

    Ha sido cuidadosamente diseñado para que desde el primer nivel puedas empezar a poner en práctica los primeros ejercicios estáticos de forma individual hasta llegar a conocer una gran variedad de ejercicios dinámicos. Podrás aplicarlo tanto en sesiones individuales como en clases colectivas.

    Tras la superación de esas 45 horas el alumno podrá acceder a la certificación a través de la superación de un examen online.

    Nivel 2

    CONTENIDOS TEÓRICOS

    • Organización de la sesión de LPF (carga, estructura, ritmo respiratorio)
    • Valoración inicial: cuestionarios y anamnesis
    • Valoración funcional: pruebas respiratorias y relacionadas con práctica de hipopresivos

    CONTENIDOS PRÁCTICOS

    •    Propiocepción y fortalecimiento músculos respiratorios
    •    Ejercicios, transiciones y progresiones de los ejercicios intermedios Nivel 2
    •    LPF en movimiento Nivel 2
    •    Adaptaciones metodológicas de la enseñanza de LPF
    •    Metodología y procedimiento avanzado para la clase colectiva y grupos reducidos
  • La formación presencial

    La certificación LPF está dirigida a profesionales de la actividad física y la salud. Consta de 45 horas de formación presencial dividido en 3 niveles de 15 horas cada uno.

    Ha sido cuidadosamente diseñado para que desde el primer nivel puedas empezar a poner en práctica los primeros ejercicios estáticos de forma individual hasta llegar a conocer una gran variedad de ejercicios dinámicos. Podrás aplicarlo tanto en sesiones individuales como en clases colectivas.

    Tras la superación de esas 45 horas el alumno podrá acceder a la certificación a través de la superación de un examen online.

    Nivel 1

    CONTENIDOS TEÓRICOS

    •    Concepto hipopresivo
    •    Necesidades y posturología
    •    Anatomía y fisiopatología abdomino-pelviana y respiratoria
    •    Objetivos de la práctica de LPF
    •    Biomecánica pelvi-perineal al esfuerzo
    •    Fisiopatología pelvi-perineal
    •    Valoración de la estática abdomino-pelviana
    •    Evidencias científicas y prácticas

    CONTENIDOS PRÁCTICOS

    •    Procedimiento, precauciones y competencias profesionales
    •    Fundamentos técnicos de iniciación, ejercicios, transiciones y progresiones.
    •    Ejercicios de liberación miofascial diafragmática
    •    Hipopresivos de nivel 1
    •    Metodología y procedimiento para la aplicación de LPF en el Entrenamiento personal