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TÉCNICA RESPIRATORIA ANTIESTRÉS EN 3 MINUTOS

Seguro que te sientes identificado/a con la siguiente situación: en la oficina, muchas horas sentada/o, mirando al ordenador, y si miras a la mesa trabajo que aún te queda por hacer.  En algunos casos comenzamos a agobiarnos, a respirar más rápido a estrenarnos y a perder la concentración! Es el momento de parar 3 minutos a respirar. Con la técnica respiratoria lo solucionas.

 

Estrés y Respiración

Sí, ¡párate a respirar! Al estar agobiados/as lo más seguro es que tengamos un ritmo respiratorio rápido, entrecortado y superficial. Las situaciones estresantes y los estados emocionales de estrés activan el sistema nervioso autónomo simpático (el de la alerta) provocando un aumento de la presión arterial, frecuencia cardíaca y frecuencia ventilatorio.

 

Las técnicas respiratorias son ampliamente utilizadas por terapeutas como forma de tratamiento de problemas relacionados con el estrés. La respiración lenta y profunda es considerada una sencilla y eficaz forma de reducir el efecto del estrés en el organismo a través de la modulación del sistema nervioso autónomo. Las exhalaciones lentas y profundas ayudarán a activar el sistema parasimpático (el del descanso) y por tanto a disminuir la tensión física y mental.

 

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Técnica hipoventilatoria de los 3 minutos

Lo primero, vamos a sentarnos bien. Lo más probable es que al estar frente al ordenador o móvil  tengas el pecho hundido, los hombros adelantados y la mirada hacia abajo. Siéntate sobre los isquiones con las piernas paralelas y la espalda larga. Con estas simples modificaciones tu espalda tendrá una posición más natural y erguida, la cual es fundamental para facilitar la oxigenación y movilización diafragmática. Si lo prefieres también puedes practicar tumbado/a.

 

Cierra los ojos e inhala aire por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta tres. Acto seguido, aguanta el aire otros 3 segundos y espira por la nariz hasta contar 6 segundos (el doble de tiempo del resto de fases). Finalmente, vuelve a aguantar la respiración por otros 3 segundos antes de comenzar el ciclo nuevamente. Hemos adaptado la respiración en cuadrado del yoga en donde cada fase respiratoria tiene la misma duración a una respiración cuadrada con mayor énfasis en la exhalación.

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Esquema de un ciclo del ejercicio hipoventilatorio antiestrés del programa Low Pressure Breath

 

  • Si lo repites tres veces, habrás completado un total de 45 segundos.
  • Descansa 15 segundos y al alcanzar el minuto reanuda el ciclo.
  • Te llevará tan solo 3 minutos completar 3 ciclos enteros.

 

Puede que te cueste completar todas las fases o los tres ciclos (sobre todo al principio). Si fuese así, puedes variar los tiempos de apnea o eliminar la fase de apnea tras la espiración, que es la que más cuesta aguantar. Esta técnica sería la triangular (3-3-6 x 3) en vez de la cuadrada (3-3-6-3 x 3). Practica cada día cuando lo necesites. Lo ideal: durante los descansos en el trabajo y antes de ir a dormir para facilitar la conciliación del sueño.

 

¿Por qué esta técnica puede ser útil en reducir el estrés?

La función cardiovascular y respiratoria está regulada por varios sistemas, entre ellos el nervioso. El sistema nervioso autónomo juega un rol principal en la regulación de la función cardíaca y respiratoria. Las técnicas respiratorias han mostrado científicamente como pueden producer diferentes respuestas en el sistema nervioso autónomo. Específicamente, la respiración profunda estimula el sistema parasimpático con la consiguiente disminución del sistema de alerta, el simpático. La prevalencia del sistema parasimpático sobre el simpático (dominante en situaciones de estrés) permite al sistema cardiovascular y respiratorio reducir sus ritmos.

 

Además, la concentración que te exige contar mentalmente los tiempos de respiración unido a los beneficios inherentes a la toma de conciencia respiratoria te pueden ayudar a conseguir un estado de calma y relajación.

 

Esta y muchas otras técnicas respiratorias forman parte del programa de especialización Low Pressure Breath. Un programa único en el mercado sobre la aplicación de la respiración a diferentes problemas de salud tanto físicos como mentales.

 

¡Respira y vive con Low Pressure Breath!

 

Autoras:
Paloma González, Psicóloga y Coach LPF
Tamara Rial, Co-fundadora de Low Pressure Fitness  

  • La formación presencial

    La certificación LPF está dirigida a profesionales de la actividad física y la salud. Consta de 45 horas de formación presencial dividido en 3 niveles de 15 horas cada uno.

    Ha sido cuidadosamente diseñado para que desde el primer nivel puedas empezar a poner en práctica los primeros ejercicios estáticos de forma individual hasta llegar a conocer una gran variedad de ejercicios dinámicos. Podrás aplicarlo tanto en sesiones individuales como en clases colectivas.

    Tras la superación de esas 45 horas el alumno podrá acceder a la certificación a través de la superación de un examen online.

    Nivel 3

    CONTENIDOS TEÓRICOS

    • LPF y técnicas neurodinámicas
    • LPF y liberación miofascial
    • LPF y fisiología respiratoria
    • LPF y sistema emocional
    • Sistema neurovegetativa
    • Biomecánica pelviperineal

    CONTENIDOS PRÁCTICOS

    •    Ejercicios LPF del Nivel 3
    •    Ejercicios preparatorios de liberación miofascial
    •    La comunicación y enseñanza de LPF
    •    Integración de LPF a diferentes metodologías de entrenamiento y contextos
  • La formación presencial

    La certificación LPF está dirigida a profesionales de la actividad física y la salud. Consta de 45 horas de formación presencial dividido en 3 niveles de 15 horas cada uno.

    Ha sido cuidadosamente diseñado para que desde el primer nivel puedas empezar a poner en práctica los primeros ejercicios estáticos de forma individual hasta llegar a conocer una gran variedad de ejercicios dinámicos. Podrás aplicarlo tanto en sesiones individuales como en clases colectivas.

    Tras la superación de esas 45 horas el alumno podrá acceder a la certificación a través de la superación de un examen online.

    Nivel 2

    CONTENIDOS TEÓRICOS

    • Organización de la sesión de LPF (carga, estructura, ritmo respiratorio)
    • Valoración inicial: cuestionarios y anamnesis
    • Valoración funcional: pruebas respiratorias y relacionadas con práctica de hipopresivos

    CONTENIDOS PRÁCTICOS

    •    Propiocepción y fortalecimiento músculos respiratorios
    •    Ejercicios, transiciones y progresiones de los ejercicios intermedios Nivel 2
    •    LPF en movimiento Nivel 2
    •    Adaptaciones metodológicas de la enseñanza de LPF
    •    Metodología y procedimiento avanzado para la clase colectiva y grupos reducidos
  • La formación presencial

    La certificación LPF está dirigida a profesionales de la actividad física y la salud. Consta de 45 horas de formación presencial dividido en 3 niveles de 15 horas cada uno.

    Ha sido cuidadosamente diseñado para que desde el primer nivel puedas empezar a poner en práctica los primeros ejercicios estáticos de forma individual hasta llegar a conocer una gran variedad de ejercicios dinámicos. Podrás aplicarlo tanto en sesiones individuales como en clases colectivas.

    Tras la superación de esas 45 horas el alumno podrá acceder a la certificación a través de la superación de un examen online.

    Nivel 1

    CONTENIDOS TEÓRICOS

    •    Concepto hipopresivo
    •    Necesidades y posturología
    •    Anatomía y fisiopatología abdomino-pelviana y respiratoria
    •    Objetivos de la práctica de LPF
    •    Biomecánica pelvi-perineal al esfuerzo
    •    Fisiopatología pelvi-perineal
    •    Valoración de la estática abdomino-pelviana
    •    Evidencias científicas y prácticas

    CONTENIDOS PRÁCTICOS

    •    Procedimiento, precauciones y competencias profesionales
    •    Fundamentos técnicos de iniciación, ejercicios, transiciones y progresiones.
    •    Ejercicios de liberación miofascial diafragmática
    •    Hipopresivos de nivel 1
    •    Metodología y procedimiento para la aplicación de LPF en el Entrenamiento personal