{"id":10073,"date":"2018-02-01T00:00:00","date_gmt":"2018-01-31T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/lowpressurefitness.com\/centro-corredor\/"},"modified":"2019-11-28T10:11:43","modified_gmt":"2019-11-28T09:11:43","slug":"centro-corredor","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lowpressurefitness.com\/es\/centro-corredor\/","title":{"rendered":"El centro del corredor"},"content":{"rendered":"<p>Uno de los errores m\u00e1s repetidos entre los corredores populares, tanto <em>amateurs<\/em> como profesionales, es descuidar el entrenamiento de la zona media o el <i>core<\/i>\u00a0por dedicar pr\u00e1cticamente el 100% de sus esfuerzos a sumar kil\u00f3metros. Dependiendo del grado de exigencia del atleta, esta falta de conciencia sobre la importancia del entrenamiento central puede dar lugar a distintos problemas o\u00a0 lesiones deportivas; desde estancamiento en la progresi\u00f3n, a lesiones derivadas de desequilibrios musculares como pubalgias, dolor lumbar, etc.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Un <em>core<\/em> adecuadamente entrenado y saludable te permitir\u00e1 mayor:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Control sobre tu zancada<\/strong>, factor que ser\u00e1 capital si quieres mejorar introduciendo series, cuestas o cambios de ritmo en tu entrenamiento de carrera que impliquen un aumento de velocidad y aplicaci\u00f3n de potencia.<\/li>\n<li><strong>Seguridad durante el entrenamiento de fuerza<\/strong> con cargas como por ejemplo en el peso muerto, sentadillas y otros ejercicios dominantes de cadera y que desaf\u00edan la integridad de la zona inguinal, la l\u00ednea alba y la columna.<\/li>\n<li><strong>Biomec\u00e1nica de carrera<\/strong> al tener un buen control postural y mantenimiento de la columna erguida (por ejemplo, un marat\u00f3n entero).<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-362975\" src=\"https:\/\/lowpressurefitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/27651208_10155798773692787_780633629_o.jpg\" alt=\"core-LPF\" width=\"1030\" height=\"549\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Como <span style=\"color: #0000ff\"><a style=\"color: #0000ff\" href=\"https:\/\/www.hoyempiezo.es\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">preparador f\u00edsico especializado en runners<\/a> y <\/span><a href=\"\/es\/trainers\"><span style=\"color: #0000ff\">Low Pressure Fitness (LPF)<\/span>,<\/a> he incorporado el entrenamiento hipopresivo del sistema LPF como una forma de entrenar el <em>core<\/em> de los atletas en oposici\u00f3n a la convencional: de dentro hacia fuera, de menos a m\u00e1s, desde el tono hacia la fuerza muscular.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>\u00bfC\u00f3mo ayuda Low Pressure Fitness \u00a0al <em>core<\/em> del corredor\/a?<\/h4>\n<p>Una de las funciones principales del <em>core <\/em>es la de estabilizar la columna vertebral y ayudar a la transmisi\u00f3n de fuerza hacia las extremidades. Por lo que el entrenamiento de la musculatura que conforma el cintur\u00f3n abdominal debe estar enfocado hacia su resistencia y a la estabilidad postural y del esfuerzo en vez de hacia la m\u00e1xima fuerza. Si el n\u00facleo es resistente ser\u00e1 m\u00e1s dif\u00edcil derribarlo y m\u00e1s f\u00e1cil de seguir construyendo sobre \u00e9l otras cualidades f\u00edsicas.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>El <em>core<\/em> est\u00e1 compuesto de una gran cantidad de tejido miofascial y m\u00fasculos con predominancia de fibras lentas que son resistentes y cuya funci\u00f3n principal es la t\u00f3nica-postural. Est\u00e1n dise\u00f1adas para dar soporte continuo al tronco, nos mantienen erguidos y contienen nuestras v\u00edsceras. El trabajo postural de Low Pressure Fitness est\u00e1 precisamente enfocado a entrenar nuestro tono postural y la neutralidad de la columna. Es un entrenamiento de baja intensidad, presi\u00f3n y velocidad si lo comparas con el entrenamiento cl\u00e1sico de pesas o carrera. Es la pieza compensatoria del de entrenamiento de fuerza, potencia y velocidad. Ambos se complementan, ambos son Yin y el Yang.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Pr\u00e1cticamente todos los patrones posturales de Low Pressure Fitness est\u00e1n dise\u00f1ados para favorecer la puesta en tensi\u00f3n del n\u00facleo abdominal. No son posturas que quieran destacar por su est\u00e9tica, sino m\u00e1s bien por su funcionalidad. Algunas de las pautas posturales de LPF preferidas por los corredores para estabilizar el <em>core <\/em>son:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Activaci\u00f3n de la cintura escapular<\/strong> para buscar la tensi\u00f3n fascial de los oblicuos externos. Aunque te parezca que el hombro derecho est\u00e1 muy lejos de los oblicuos externos del costado izquierdo, ambos est\u00e1n relacionados a nivel profunda a trav\u00e9s de una cadena miofascial cruzada por delante y por detr\u00e1s del tronco. Es una cadena continua que trabaja en sinergia. La estabilizaci\u00f3n de nuestra cintura escapular repercute directamente sobre el cintur\u00f3n lumbo-p\u00e9lvico.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Estiramiento axial de la columna.<\/strong> Con esta pauta postural activaremos la musculatura erectora de la espalda y consecuentemente el conjunto muscular del <em>core<\/em>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Desplazamiento anterior del eje de gravedad.<\/strong> Al igual que en la t\u00e9cnica de carrera, en LPF entrenamos la inclinaci\u00f3n alineada del cuerpo hacia delante. El <em>core<\/em> nos ayuda a mantener la alineaci\u00f3n y equilibrio al adelantar el peso corporal. \u00bfTe suena un poco abstracto, verdad? Haz la prueba. Col\u00f3cate descalzo, de pie, con ligera flexi\u00f3n de rodillas y en una posici\u00f3n c\u00f3moda, la que puedas tener cuando est\u00e1s mirando un escaparate. Ahora, coloca las manos en los costados, casi toc\u00e1ndose los dedos coraz\u00f3n a la altura del ombligo. De repente incl\u00ednate ligeramente hacia delante (dejando los talones bien anclados al suelo). Crece y ponte firme, como si alguien tirase de ti desde la zona occipital haciendo que se alargue la columna cervical. \u00bfQu\u00e9 ha pasado con tu \u201ctripita\u201d? Seguramente se habr\u00e1 metido hacia dentro de forma involuntaria.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"core-LPF aligncenter wp-image-362982 size-large\" title=\"core-LPF\" src=\"https:\/\/lowpressurefitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/27536952_10155798771847787_527012914_o.jpg\" alt=\"core-LPF\" width=\"1030\" height=\"686\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Respira para correr<\/h4>\n<p>El principal m\u00fasculo respiratorio, el diafragma es asimismo parte fundamental del core y del sistema de estabilizaci\u00f3n espinal. Qu\u00e9date con la idea de que diafragma, transverso abdominal, mult\u00edfidos, oblicuos, suelo p\u00e9lvico y muchos m\u00e1s trabajan en sinergia, en equipo. Si uno falla el conjunto no ser\u00e1 todo lo competente que debiera.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Por eso uno de los componentes esenciales del LPF es el entrenamiento de la respiraci\u00f3n. El entrenamiento de los m\u00fasculos respiratorios mejorar\u00e1 el patr\u00f3n ventilatorio y retrasar\u00e1 la fatiga de los mismos permiti\u00e9ndote captar m\u00e1s ox\u00edgeno en cada inspiraci\u00f3n y haci\u00e9ndote eficiente m\u00e1s all\u00e1 del temido muro del marat\u00f3n. Para entrenar la musculatura respiratoria en atletas y corredores son de gran ayuda los <span style=\"color: #0000ff\"><a style=\"color: #0000ff\" href=\"https:\/\/lowpressurefitness.com\/es\/lpfjournal\/entrenador-respiratorio-low-pressure-fitness\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">incentivadores respiratorios<\/a><\/span> y otras t\u00e9cnicas respiratorias.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Precisamente, una de las t\u00e9cnicas respiratorias m\u00e1s vistosas de la pr\u00e1ctica de LPF, es la del hipopresivo en el que se realizar un <em>vacuum<\/em> o vac\u00edo abdominal. No es ni m\u00e1s ni menos que provocar la elevaci\u00f3n del diafragma tras vaciar de aire los pulmones y aguantar la respiraci\u00f3n. Esta t\u00e9cnica \u201caspira\u201d las v\u00edsceras p\u00e9lvicas, suelo p\u00e9lvico y tejido miofascial por succi\u00f3n del diafragma.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>En definitiva, el conjunto de acciones posturales y respiratorias del m\u00e9todo LPF pueden ser un complemento ideal en la preparaci\u00f3n f\u00edsica y compensatoria del <em>runner.<\/em><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Autor: Pedro Barco<\/strong><a href=\"https:\/\/www.hoyempiezo.es\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><br \/>\n<span style=\"color: #0000ff\">Director de Hoy Empiezo: deporte y nutrici\u00f3n,<\/span><br \/>\n<\/a>Entrenador personal y <span style=\"color: #0000ff\"><a style=\"color: #0000ff\" href=\"\/es\/trainers\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">LPF-CT<\/a><\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Uno de los errores m\u00e1s repetidos entre los corredores populares, tanto amateurs como profesionales, es descuidar el entrenamiento de la zona media o el core\u00a0por dedicar pr\u00e1cticamente el 100% de sus esfuerzos a sumar kil\u00f3metros. 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