{"id":10136,"date":"2018-07-12T00:00:00","date_gmt":"2018-07-11T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/lowpressurefitness.com\/programa-estabilizacion-lumbar-low-pressure-fitness\/"},"modified":"2019-11-28T10:15:01","modified_gmt":"2019-11-28T09:15:01","slug":"programa-estabilizacion-lumbar-low-pressure-fitness","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lowpressurefitness.com\/es\/programa-estabilizacion-lumbar-low-pressure-fitness\/","title":{"rendered":"Programa de estabilizaci\u00f3n lumbar con Low Pressure Fitness"},"content":{"rendered":"

El dolor lumbar puede llegar a afectar a ocho de cada diez personas en alg\u00fan momento de su vida. Es una de las principales causas de consulta m\u00e9dica y de baja laboral. Pero, seguro que no sab\u00edas que el ejercicio f\u00edsico es el tratamiento que ha mostrado mayor evidencia en el abordaje del dolor de espalda baja.<\/p>\n

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Existe una gran variedad de propuestas de ejercicios conocidos como core stability<\/em> o core training<\/em> en alusi\u00f3n al entrenamiento de los m\u00fasculos de la zona media del cuerpo que ayudan a estabilizar la columna vertebral. Estos m\u00fasculos, responsables de la estabilizaci\u00f3n, se han dividido en dos grupos principales: estabilizadores globales y locales<\/strong>. La musculatura estabilizadora global y superficial es la encargada de generar grandes torques de movimiento como los erectores de columna, recto abdominal o cuadrado lumbar. En cambio, los estabilizadores locales y\u00a0 profundos se encargan de aportar rigidez y una base estable para el movimiento y la postura. Entre esta musculatura nos encontramos el suelo p\u00e9lvico, los mult\u00edfidos o el transverso abdominal.<\/p>\n

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Diferentes m\u00e9todos de estabilizaci\u00f3n o core training<\/em> han sido objeto de estudio con resultados satisfactorios tanto en la prevenci\u00f3n como tratamiento del dolor lumbar. Hoy en d\u00eda, se han convertido en imprescindibles de cualquier programa de rehabilitaci\u00f3n en cl\u00ednicas u hospitales, centros deportivos y gimnasios.<\/p>\n

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Uno de los objetivos que persiguen ciertos ejercicios de core training<\/em> es el mantenimiento de la posici\u00f3n neutra de la columna<\/strong> en diferentes posturas que favorezcan la coactivaci\u00f3n y estabilidad muscular central dentro de los l\u00edmites fisiol\u00f3gicos<\/strong>. A trav\u00e9s del entrenamiento progresivo y regular se ver\u00e1 favorecida la mejora en el patr\u00f3n de reclutamiento muscular y control motor. Otro de los objetivos de los ejercicios de estabilizaci\u00f3n lumbar es incrementar la rigidez de la columna as\u00ed como la fuerza-resistencia muscular.<\/p>\n

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En la etapa inicial de los programas de core training<\/em> uno de los objetivos primordiales es la activaci\u00f3n de la musculatura estabilizadora local<\/strong>. Se busca la activaci\u00f3n muscular con posici\u00f3n neutra de la espalda sin producir compensaciones posturales con las extremidades del cuerpo. Posiciones id\u00f3neas en esta primera etapa ser\u00edan la de dec\u00fabito supino, cuadrupedia o sedestaci\u00f3n.\u00a0 Motivo por el cual dos de los ejercicios por excelencia en la iniciaci\u00f3n son la posici\u00f3n del puente<\/strong> y la de cuadrupedia<\/strong>. La adaptaci\u00f3n de dichas posiciones y sus respectivas progresiones (desde el nivel b\u00e1sico hacia el m\u00e1s avanzado) se denominan Afrodita y Gaia <\/strong>en el programa de Low Pressure Fitness.<\/p>\n

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Aprende Afrodita y Gaia<\/h3>\n

Las claves t\u00e9cnicas imprescindibles tanto de Afrodita como Gaia son el mantenimiento de la posici\u00f3n neutra de columna (respetando las curvaturas fisiol\u00f3gicas) y la elongaci\u00f3n espinal. Es frecuente observar en personas con dolor lumbar durante la fase de aprendizaje del ejercicio la retroversi\u00f3n p\u00e9lvica como reflejo del mecanismo de protecci\u00f3n o compensatorio. Contrariamente, se huye del posicionamiento neutro deseado de la zona lumbop\u00e9lvica. Identificar este patr\u00f3n motor como otros errores t\u00e9cnicos comentados en previos art\u00edculos<\/a><\/span> ayudar\u00e1 a avanzar en el desarrollo del programa.<\/p>\n

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AFRODITA<\/h4>\n

Para ejecutar Afrodita <\/strong>en su nivel b\u00e1sico t\u00fambate boca arriba, con las piernas flexionadas de modo que el tobillo en dorsi-flexi\u00f3n queda a la altura de las rodilla.\u00a0 Estira los brazos a lo largo del suelo con la palma de la mano hacia arriba como muestra la imagen. Los brazos imprimen una ligera tensi\u00f3n contra el suelo a la vez que se alargan como buscando separar los hombros del pecho. Desde esta posici\u00f3n eleva la cadera hasta formar una l\u00ednea descendente perfecta entre las rodillas, pelvis y pecho. Trata de sostener la postura durante tres ciclos respiratorios. Durante la tercera espiraci\u00f3n, desciende despacio la cadera tratando de alargar la espalda.<\/p>\n

\"dolor-lumbar-LPF\"<\/p>\n

El siguiente paso para progresar Afrodita es combinar la t\u00e9cnica respiratoria de Low Pressure Fitness con la ejecuci\u00f3n del movimiento de elevaci\u00f3n de pelvis. Se realiza un vacuum<\/em> abdominal tras exhalar el volumen corriente de aire. Se aguanta la respiraci\u00f3n al tiempo que la cadera se eleva lentamente del suelo. Una vez alcanzada la alineaci\u00f3n de la espalda con las rodillas se inspira nuevamente a lo largo de tres ciclos respiratorios, descendiendo la pelvis durante la tercera exhalaci\u00f3n lentamente.<\/p>\n

\"afrodita-lpf\"<\/p>\n

GAIA<\/h4>\n

Col\u00f3cate en la posici\u00f3n de cuatro apoyos o cuadrupedia que muestra la imagen. Los tobillos se encuentran en dorsi-flexi\u00f3n, las rodillas en l\u00ednea con la pelvis y las manos con los hombros. En el nivel de iniciaci\u00f3n de las posturas cuadr\u00fapedas de Low Pressure Fitness, el primer paso es simplemente buscar la correcta alineaci\u00f3n de la espalda. El sacro, dorsal y occipital se encuentran en la misma l\u00ednea que discurre paralela al suelo.<\/p>\n

\"dolor-lumbar-LPF\"<\/p>\n

Uno de los retos en esta posici\u00f3n es el mantenimiento de la pelvis neutra y el cuello en prolongaci\u00f3n con la espalda. Es com\u00fan observar hiperextensi\u00f3n cervical e incluso basculaci\u00f3n p\u00e9lvica en principiantes. Respira a lo largo de tres ciclos respiratorios mientras alargas la columna gracias al empuje de la coronilla en direcci\u00f3n opuesta al sacro.<\/p>\n

\"gaia-lpf\"<\/p>\n

Si mantienes la posici\u00f3n con \u00e9xito durante varias repeticiones, puedes pasar al siguiente nivel de Gaia que incorpora las pautas respiratorias espec\u00edficas del programa Low Pressure Fitness. En el siguiente video la creadora del programa, Tamara Rial, nos ejemplifica Gaia:<\/p>\n

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Siempre se aconseja consultar con un especialista antes de comenzar cualquier programa de ejercicio para el dolor lumbar por tu cuenta. La mejor garant\u00eda es ponerse en manos de profesionales. En nuestro directorio web<\/a><\/span> se pueden encontrar todos los profesionales de la salud o del ejercicio certificados en Low Pressure Fitness<\/span><\/a>.<\/p>\n

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Autora:
\nDra. Tamara Rial<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

El dolor lumbar puede llegar a afectar a ocho de cada diez personas en alg\u00fan momento de su vida. Es una de las principales causas de consulta m\u00e9dica y de baja laboral. Pero, seguro que no sab\u00edas que el ejercicio f\u00edsico es el tratamiento que ha mostrado mayor evidencia en el abordaje del dolor de … Continued<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":3249,"featured_media":9588,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":["1","16","249","271","299","585","586","587"],"tags":[283,310,262,276,259,277,278,279,499,253,266,340,500,282],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/lowpressurefitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10136\/"}],"collection":[{"href":"https:\/\/lowpressurefitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/"}],"about":[{"href":"https:\/\/lowpressurefitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post\/"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lowpressurefitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3249\/"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lowpressurefitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments\/?post=10136"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/lowpressurefitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10136\/revisions\/"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lowpressurefitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/9588\/"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/lowpressurefitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/?parent=10136"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/lowpressurefitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories\/?post=10136"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/lowpressurefitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags\/?post=10136"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}