<\/p>\n
Efectivamente, la posici\u00f3n tanto de la cintura escapular como de la p\u00e9lvica influye en la estabilizaci\u00f3n postural de la musculatura abdominal (de ah\u00ed, a que sea un factor que los LPF-CT tienen muy en cuenta\u00a0 a la hora de entrenar Low Pressure Fitness).<\/p>\n
<\/p>\n
EQUILIBRIO ESCAPULAR<\/h3>\n
Obtener una adecuada estabilidad escapular pasar\u00e1 por equilibrar la actividad muscular de los abductores <\/strong>de la esc\u00e1pula, es decir de aquellos m\u00fasculos encargados de separar las esc\u00e1pulas entre s\u00ed, y de los adductores,<\/strong> aquellos m\u00fasculos que las aproximan entre s\u00ed. No menos importante, ser\u00e1 el buen estado de la musculatura estabilizadora de la columna como los interespinosos, intertransversos y mult\u00edfidos, pues si \u00e9stos no pueden asegurar la estabilizaci\u00f3n vertebral cualquier otra relaci\u00f3n muscular se ver\u00e1 afectada.<\/p>\n <\/p>\n En concreto, interespinosos, intertransversos y mult\u00edfidos son una serie de m\u00fasculos muy peque\u00f1os y profundos que recorren toda la columna vertebral con la misi\u00f3n de mantenerla erecta y aportar estabilidad garantizando el espacio \u00f3ptimo entre v\u00e9rtebras y unas curvaturas fisiol\u00f3gicas normales.<\/p>\n <\/p>\n Cuando este conjunto muscular no es capaz de acometer con su objetivo nuestro organismo recurre a otra musculatura m\u00e1s superficial para lograrlo. El problema de arrastrar a otros que no est\u00e1n preparados para acometer esta funci\u00f3n postural es que pueden aparecer actitudes posturales compensatorias (ej: llevar el cuello hacia delante, cerrar los hombros, mayor curvatura dorsal) Este desequilibrio postural afecta a todos los niveles desde la cintura escapular, pasando por el abdomen y acabando en el suelo p\u00e9lvico.<\/p>\n <\/p>\n Ambos m\u00fasculos escapulares, serrato y romboides, forman parte de la cadena miofascial cruzada anterior<\/strong> junto con los m\u00fasculos esplenios, los intercostales internos y externos y los oblicuos abdominales. As\u00ed, por ejemplo, \u00a0un serrato anterior inhibido o debilitado junto con un pectoral menor acortado (hombros adelantados) y un romboides fatigado por tener que ayudar en la estabilidad de la columna dorsal por la claudicaci\u00f3n de los mult\u00edfidos, conlleva una alteraci\u00f3n en toda la cadena cruzada afectando en \u00faltimo lugar al abdomen e incluso suelo p\u00e9lvico.<\/p>\n <\/p>\n La debilidad de esta cadena miofascial influir\u00e1 en la cintura escapular. Las esc\u00e1pulas o bien estar\u00e1n despegadas de las costillas en posici\u00f3n est\u00e1tica, lo que se conoce como \u201cesc\u00e1pulas aladas\u201d o bien se separar\u00e1n ante cualquier movimiento que requiera un esfuerzo muscular .<\/p>\n <\/p>\n Hemos comentado anteriormente que el serrato anterior comparte cadena miofascial con los oblicuos abdominales internos y externos. As\u00ed pues, si la transmisi\u00f3n de fuerzas falla en el serrato, la funci\u00f3n postural de los oblicuos e intercostales se puede ver comprometida.<\/p>\n <\/p>\n \u00a1Es que los serratos contribuyen de forma activa a la apertura de la caja tor\u00e1cica! Si est\u00e1n debilitados har\u00e1n que la parrilla costal est\u00e9 m\u00e1s cerrada y los intercostales externos, que intervienen en las inspiraciones forzadas, har\u00e1n que la respiraci\u00f3n sea menos eficiente. La restricci\u00f3n de la amplitud tor\u00e1cica por una musculatura inspiratoria d\u00e9bil influir\u00e1 en la presi\u00f3n y espacio intraabdominal. Es decir, una caja tor\u00e1cica cerrada y una mala postura crean mayor abultamiento y protusi\u00f3n abdominal.<\/p>\n Tal y como coment\u00e9, la debilidad del serrato afecta al tono de los oblicuos internos y externos, m\u00fasculos abdominales cuya principal misi\u00f3n es la de colaborar con el transverso abdominal en el sost\u00e9n visceral y postural. Cuando el espacio tor\u00e1cico-abdominal se ve reducido, el abdomen debe ceder espacio \u201cpor delante y por debajo\u201d. El transverso abdominal y el suelo p\u00e9lvico ceden espacio relaj\u00e1ndose (por eso, las personas con malas posturas o problemas respiratorios suelen tener el abdomen y suelo p\u00e9lvico debilitado).<\/p>\n <\/p>\n Adem\u00e1s si el m\u00fasculo transverso y el suelo p\u00e9lvico no contienen las v\u00edsceras, se alterar\u00e1 la relaci\u00f3n que \u00e9stos tiene con la musculatura estabilizadora de columna y nuevamente aparecer\u00e1n actitudes de compensaci\u00f3n en forma de c\u00edrculo retro-activo.<\/p>\n <\/p>\n \u00a1Veis, todo est\u00e1 conectado. Una parte del eslab\u00f3n afecta a toda la cadena!<\/p>\n \u00a0<\/strong><\/p>\n La fascia t\u00f3raco-lumbar, es un tejido conjuntivo que envuelve el abdomen extendi\u00e9ndose desde el sacro y crestas il\u00edacas hasta la cavidad tor\u00e1cica y guardando una estrecha relaci\u00f3n con los grupos musculares comentados en los apartados anteriores.<\/p>\n <\/p>\n Su cara interna recubre y fija la musculatura mult\u00edfida y paravertebral a la vez que es punto de inserci\u00f3n de la musculatura profunda abdominal. Es por este motivo que una buena actividad de los m\u00fasculos erectores ayuda a una mejor actividad del transverso abdominal y \u00a0de los oblicuos a trav\u00e9s de la fascia t\u00f3raco-lumbar que los interconecta.<\/p>\n <\/p>\n La cara\u00a0 externa de la fascia t\u00f3raco-lumbar contacta directamente con el serrato anterior, el romboides y el dorsal ancho, separ\u00e1ndolos de los m\u00fasculos m\u00e1s profundos. Al ponerla en tensi\u00f3n se activan los m\u00fasculos profundos abdominales y al compartir cadena miofascial con el serrato anterior, provocar\u00e1 una activaci\u00f3n simult\u00e1nea de \u00e9ste y del romboides.<\/p>\n <\/p>\n \u00bfQU\u00c9 PODEMOS HACER?<\/strong><\/p>\n Desde el \u00e1mbito de la actividad f\u00edsica se puede abordar esta relaci\u00f3n de varias formas. En este art\u00edculo os planteo un trabajo global, integrando la respiraci\u00f3n, la postura y la estabilizaci\u00f3n escapular.<\/strong> \u00a0Estos tres principios de entrenamiento son precisamente, una de las bases de Low Pressure Fitness.<\/p>\n <\/p>\n Ejercicios que busquen una mejor activaci\u00f3n de la musculatura inspiratoria permitir\u00e1n ir reconectando los serratos e intercostales externos, a la vez que iremos ganando movilidad diafragm\u00e1tica con el objetivo de ampliar el espacio tor\u00e1cico y abdominal.<\/p>\n <\/p>\n Empezar a tomar consciencia del movimiento de las costillas durante la respiraci\u00f3n podr\u00eda ser un buen comienzo. Poniendo las manos en las costillas mientras realizamos respiraciones costales nos ayudar\u00e1 a reconectar serratos e intercostales. Poco a poco, estas manos pasar\u00e1n a ofrecer resistencia a las costillas para aumentar la implicaci\u00f3n de la musculatura inspiratoria.<\/p>\n <\/p>\n Mejorar la consciencia del autocrecimiento vertebral y volver a \u201creactivar\u201d los m\u00fasculos erectores permitir\u00e1 que poco a poco vayamos liberando otros grupos superficiales de la estabilidad de la columna como el romboides o el trapecio.<\/p>\n <\/p>\n Podr\u00edamos empezar por facilitar el autocrecimiento \u00a0tumbado-a boca arriba que adem\u00e1s de la implicaci\u00f3n de la musculatura profunda vertebral ayuda a estirar la cadena anterior. En esta posici\u00f3n se puede seguir incidiendo en la respiraci\u00f3n del apartado anterior.<\/p>\n Un paso m\u00e1s all\u00e1 ser\u00eda realizar este mismo trabajo de pie, primero con el soporte de una pared y finalmente sin ella.<\/p>\n Este punto es el trabajo clave para estabilizar las esc\u00e1pulas y permitir una postura con adecuado rango de movilidad tor\u00e1cica . Para lograrlo necesitamos acompa\u00f1arlo de los dos puntos anteriores.<\/p>\n <\/p>\n Recuerda que conseguir una \u00f3ptima activaci\u00f3n correcta de los serratos, nos llevar\u00e1 a mejorar su posici\u00f3n\u00a0 y a mejorar su resistencia muscular.<\/p>\n <\/p>\n En este aspecto el trabajo a realizar puede ser muy variado. Por ejemplo podr\u00edamos empezar con movilizaciones escapulares y empujes contra la pared con los brazos estirados asociados a un buen crecimiento axial y progresar el mismo ejercicio pero tener el apoyo de la pared. (Aqu\u00ed debemos incidir en el trabajo escapular de las posturas Wall-Series).<\/p>\n La t\u00e9cnica Low Pressure Fitness (LPF) combina estos tres aspectos esenciales (respiraci\u00f3n, postural y estabilizaci\u00f3n escapular). En efecto, los anteriores ejercicios formar\u00edan parte del calentamiento o de las sesiones de toma de consciencia de LPF.<\/p>\n <\/p>\n Las distintas posiciones de Low Pressure Fitness<\/span><\/a> son asimismo una f\u00f3rmula muy viable para entrenar las \u00a0esc\u00e1pulas y lograr el objetivo de reequilibrar la musculatura dorsal y abdominal de forma simult\u00e1nea.<\/p>\n <\/p>\n \u00a1Prueba a poner en forma tu cintura escapular y ver\u00e1s como tu cintura abdominal te lo agradece!<\/strong> En el directorio de entrenadores certificados de Low Pressure Fitness puedes encontrar mi contacto para entrenar o el de muchos otros-as que est\u00e9n cercanos a tu ciudad.<\/p>\n <\/p>\n Bibliograf\u00eda<\/strong><\/p>\n Cortell-Tormo, J., Garc\u00eda-Ja\u00e9n, M., Chulvi-Medrano, I., Hern\u00e1ndez-S\u00e1nchez, S., Lucas-Cuevas, \u00c1. and Tortosa-Mart\u00ednez, J. (2017). Influence of Scapular Position on the Core Musculature Activation in the Prone Plank Exercise. J Strength Cond Re, 31(8):2255-2262. <\/a><\/p>\n <\/p>\n Autor: \u00a0<\/strong><\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" La reducci\u00f3n del per\u00edmetro abdominal est\u00e1 casi siempre asociado a reducir porcentaje de materia grasa. Vamos, lo que viene siendo a perder peso y as\u00ed conseguir la cintura imposible de Kim Kardashian. Bien es cierto que perder peso es un factor determinante e indispensable, pero no es el \u00fanico que influye a la hora de … Continued<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":3249,"featured_media":9633,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":["1","16","249","271","299","585","586","587"],"tags":[272,250,283,503,432,310,262,276,277,278,279,504,365,253,266,282,505,506],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/lowpressurefitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10144\/"}],"collection":[{"href":"https:\/\/lowpressurefitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/"}],"about":[{"href":"https:\/\/lowpressurefitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post\/"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lowpressurefitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3249\/"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lowpressurefitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments\/?post=10144"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/lowpressurefitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10144\/revisions\/"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lowpressurefitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/9633\/"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/lowpressurefitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/?parent=10144"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/lowpressurefitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories\/?post=10144"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/lowpressurefitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags\/?post=10144"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}ESTABILIZADORES DE COLUMNA<\/h3>\n
SERRATO ANTERIOR \u00a0Y ROMBOIDES<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/lowpressurefitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/image001.jpg\")
<\/p>\nREDUCCI\u00d3N DEL ESPACIO ABDOMINAL<\/h3>\n
![\"serrato-anterior\"](\"https:\/\/lowpressurefitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/image002.jpg\")
<\/p>\nFASCIA T\u00d3RACO-LUMBAR<\/h3>\n
\n
Entrenamiento respiratorio<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n
\n
Entrenamiento Postural<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n
![\"estabiliza-espalda-lpf\"](\"https:\/\/lowpressurefitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/69A9706.jpg\")
<\/p>\n\n
Entrenamiento escapular<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n
![\"estabiliza-espalda-lpf\"](\"https:\/\/lowpressurefitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/69A96901.jpg\")
<\/p>\nRESPIRA, CRECE Y ESTABILIZA CON LOW PRESSURE FITNESS<\/h3>\n
\n<\/strong>Jordi Garc\u00eda<\/span><\/a>
\n<\/strong>LPF-CT
\nLicenciado en Ciencias de la actividad f\u00edsica y el deporte, Postgrado en psiconeuroinmunoendocrinolog\u00eda, entrenador de reeducaci\u00f3n postural y Low Pressure Fitness<\/p>\n