{"id":10151,"date":"2018-09-17T00:00:00","date_gmt":"2018-09-16T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/lowpressurefitness.com\/crossfit-menos-presion-suelo-pelvico\/"},"modified":"2019-11-28T10:14:55","modified_gmt":"2019-11-28T09:14:55","slug":"crossfit-menos-presion-suelo-pelvico","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lowpressurefitness.com\/es\/crossfit-menos-presion-suelo-pelvico\/","title":{"rendered":"Entrena crossfit con menos presi\u00f3n en el suelo p\u00e9lvico"},"content":{"rendered":"<p>Existe mucha controversia en torno al prejuicio que el ejercicio de alta intensidad puede ejercer sobre el suelo p\u00e9lvico. Por eso, algunos profesionales se muestran tajantes y recomiendan no practicar CrossFit si existe disfunci\u00f3n de suelo p\u00e9lvico. Sin embargo, son muchas las mujeres deportistas y sanas como las menos activas con alg\u00fan problemilla de suelo p\u00e9lvico que les gusta practicar CrossFit u otros programas de alta intensidad puesto que son una excelente forma de entrenar el metabolismo<span style=\"color: #0000ff\"> <a style=\"color: #0000ff\" href=\"https:\/\/lowpressurefitness.com\/es\/lpfjournal\/entrenamiento-fuerza-low-pressure-fitness\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">y la fuerza<\/a><\/span>. Adem\u00e1s, sabemos que el ejercicio -en toda su diversidad- es la mejor p\u00edldora para mantenernos en forma y saludables.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Con el objetivo de que pod\u00e1is disfrutar de vuestra actividad preferida y de un suelo p\u00e9lvico <strong><em>en forma<\/em><\/strong> os traigo unos consejos para entrenar CrossFit con \u201cmenos presi\u00f3n\u201d.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Presi\u00f3n intraabdominal en CrossFit<\/h4>\n<p>Seguro que alguna vez has escuchado lo de \u201c<em>no hagas CrossFit porque es malo para tu suelo p\u00e9lvico<\/em>\u201d o lo de \u201c<em>no hagas pesas que te vas a quedar cuadruada y a\u00fan por encima vas a da\u00f1ar tu suelo p\u00e9lvico\u201d.<\/em><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>\u00a1Pero, ojo, que estas aseveraciones deben estar enmarcadas dentro de un contexto espec\u00edfico y deben tener en cuenta (como en casi todo) que existe una amplia gama de colores! \u00a1No todo es blanco o negro! Y es que el ejercicio f\u00edsico en general y\u00a0 el entrenamiento de CrossFit o programas similares se pueden adaptar-modificar a cada caso y condici\u00f3n.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Antes de nada lo que S\u00cd debes tener claro es que:<\/p>\n<ul>\n<li>Si tienes un problema de suelo p\u00e9lvico;<\/li>\n<li>no acudes o consultas dicho problema con un profesional de la salud y;<\/li>\n<li>entrenas por tu cuenta sin ayuda de profesionales del ejercicio;<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Pues que quieres que te diga, por aqu\u00ed no vamos bien. Pero, con un poco de sentido com\u00fan, conocimiento y sobre todo ayuda de un equipo multidisciplinar formado por profesionales de la salud y del ejercicio pod\u00e9is entrenar minimizando riesgos y siguiendo un programa hecho a medida.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>\u00bfCu\u00e1les son los ejercicios de CrossFit m\u00e1s hiperpresivos?<\/h4>\n<p>Seg\u00fan datos recogidos por <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/29904290\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #0000ff\">Gephart y colaboradores (2018)<\/span>,<\/a> los <strong>ejercicios de CrossFit que m\u00e1s presi\u00f3n intra-abdominal crean en el suelo p\u00e9lvico<\/strong> son los <strong>saltos de comba o <em>double-unders<\/em><\/strong><em>.<\/em><\/p>\n<p><strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n<p>En dicho estudio una de las participantes gener\u00f3 hasta 429 cm H20 de presi\u00f3n. Para que te hagas una idea, toser -que ya es bastante hiperpresivo &#8211; genera 91 cm H20 de presi\u00f3n. Es decir, que los saltos cuadruplican la presi\u00f3n ah\u00ed abajo. Al respecto, la literatura cient\u00edfica encontr\u00f3 que el deporte con mayor prevalencia de <span style=\"color: #0000ff\"><a style=\"color: #0000ff\" href=\"https:\/\/lowpressurefitness.com\/es\/lpfjournal\/perdidas-orina-saltadoras-trampolin\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">incontinencia urinaria en competidoras j\u00f3venes es el trampol\u00edn<\/a> <\/span>(Eliasson et al., 2008; Eliasson et al., 2002).<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-large wp-image-350778\" src=\"https:\/\/lowpressurefitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/16.01.-Cama-ela\u0301stica-1.jpg\" alt=\"\" width=\"1030\" height=\"686\" \/><\/p>\n<p>Propongo modificar los \u201csaltos de comba\u201d y otros ejercicios que impliquen saltos (Burpees) por otro ejercicio cardiovascular de bajo impacto como el remo, la el\u00edptica o caminar haciendo zancadas tipo \u201c<strong>monster walk\u201d.<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>El segundo ejercicio que m\u00e1s media de presi\u00f3n genera seg\u00fan datos del estudio de Gephart et al. (2018) es el <strong><em>push-up<\/em><\/strong> o flexi\u00f3n de brazos con medias bastante altas en torno a los 100-150 cm H20 de presi\u00f3n. Propongo modificar este ejercicio a las flexiones de brazos con apoyo de rodillas o en pared cuya presi\u00f3n resultante ser\u00e1 menor.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-365109\" src=\"https:\/\/lowpressurefitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/GManera_Hipopresivos_Baja_13.jpg\" alt=\"Entrena-crossfit-menos-presi\u00f3n\" width=\"1030\" height=\"687\" \/><\/p>\n<p>Por \u00faltimo, aconsejo desterrar el <strong><em>sit-up<\/em><\/strong> al que realmente no le encuentro ning\u00fan sentido seguir practicando habiendo una variedad tan grande de ejercicios de <em>core <\/em>m\u00e1s globales, efectivos y funcionales. Adem\u00e1s, el <em>sit-up<\/em> ha sido asociado con riesgo de lesi\u00f3n en la espalda seg\u00fan algunos estudios biomec\u00e1nicos e incluso lo han eliminado de las <span style=\"color: #0000ff\"><a style=\"color: #0000ff\" href=\"https:\/\/lowpressurefitness.com\/es\/lpfjournal\/riesgo-lesional-de-la-prueba-del-sit-up-de-la-armada-estadounidense\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">pruebas f\u00edsicas del ej\u00e9rcito americano<\/a><\/span> por su asociaci\u00f3n con problemas de espalda<span style=\"color: #0000ff\"> <a style=\"color: #0000ff\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/16491936\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">(Evans et al., 2005).<\/a><\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>An\u00edmate con la <strong>zancada b\u00falgara<\/strong> con mancuernas y ver\u00e1s que adem\u00e1s del gl\u00fateo implicar\u00e1s a toda la musculatura del tronco para estabilizar la postura.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-365116\" src=\"https:\/\/lowpressurefitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/GManera_Hipopresivos_Baja_03.jpg\" alt=\"Entrena-crossfit-menos-presi\u00f3n\" width=\"1030\" height=\"687\" \/><\/p>\n<h4>\u00bfCu\u00e1les son los ejercicios de CrossFit que generan menos presi\u00f3n?<\/h4>\n<p>En contraste, los ejercicios que <strong>menor presi\u00f3n<\/strong> generaron de los analizados por <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/29904290\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #0000ff\">Gephart y colaboradores (2018) fueron<\/span>:<\/a><\/p>\n<ul>\n<li>los <strong><em>lunges<\/em><\/strong> (zancadas de pierna)<\/li>\n<li>los <strong><em>squats<\/em><\/strong> o sentadillas<\/li>\n<li>los <strong><em>Dead lifts<\/em><\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Estos tres \u00faltimos ejercicios no envuelven saltos, carrera o lanzamientos como los <em>double-unders<\/em> o los <em>burpees<\/em> pero en cambio involucran en gran medida la postura mientras se moviliza una carga con ayuda de las piernas. Adem\u00e1s, el ritmo de ejecuci\u00f3n, la respiraci\u00f3n y la correcci\u00f3n postural suelen ser mucho m\u00e1s f\u00e1ciles de mantener que, por ejemplo, al intentar saltar a la comba.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-365123\" src=\"https:\/\/lowpressurefitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/GManera_Hipopresivos_Baja_01.jpg\" alt=\"Entrena-crossfit-menos-presi\u00f3n\" width=\"1030\" height=\"687\" \/><\/p>\n<p>El suelo p\u00e9lvico como buen m\u00fasculo postural y<span style=\"color: #0000ff\"><a style=\"color: #0000ff\" href=\"https:\/\/lowpressurefitness.com\/es\/lpfjournal\/respira-suelo-pelvico\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"> respiratorio<\/a><\/span> que es, responde bien a los ejercicios donde haya que mantener una adecuada estabilidad espinal y espalda neutra. Con raz\u00f3n, las sentadillas son uno de mis ejercicios preferidos y que incluyo en cualquier programa de entrenamiento para el suelo p\u00e9lvico.<\/p>\n<p><strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n<p>Recuerda ejecutar las sentadillas siempre con buena t\u00e9cnica postural y sin hacer la maniobra de valsalva, es decir, sin aguantar la respiraci\u00f3n.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Si quieres minimizar la presi\u00f3n al m\u00e1ximo en el suelo p\u00e9lvico, prueba a hacer la <strong>sentadilla con mancuernas en los brazos o con una barra en la espalda <\/strong>en vez de la <strong>sentadilla frontal que aumenta un pel\u00edn m\u00e1s la presi\u00f3n. <\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Consejos pr\u00e1cticos<\/h4>\n<p>Antes de empezar cualquier programa ejercicio de alta intensidad estilo CrossFit o similar te recomiendo seguir los siguientes <a href=\"https:\/\/lowpressurefitness.com\/es\/lpfjournal\/5-consejos-para-cuidar-tu-suelo-pelvico-al-entrenar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #0000ff\">consejos para cuidar al m\u00e1ximo tu suelo p\u00e9lvico<\/span>:<\/a><\/p>\n<ol>\n<li><strong>Valora el estado neuromuscular de tu suelo p\u00e9lvico con un fisioterapeuta especializado para saber si existe o no alg\u00fan problema al que haya que prestar atenci\u00f3n.\n<p><\/strong><\/li>\n<li><strong>Si tienes alguna disfunci\u00f3n de suelo p\u00e9lvico sigue las pautas, recomendaciones y\/o modificaciones de entrenamiento establecidas por tu proveedor de salud.\n<p><\/strong><\/li>\n<li><strong>Entrena siempre bajo la gu\u00eda de un profesional en ciencias del ejercicio y con formaci\u00f3n espec\u00edfica en suelo p\u00e9lvico y entrenamiento de la mujer. <\/strong>Aseg\u00farate de que en tu box o gimnasio existan profesionales cualificados con amplia experiencia y formaci\u00f3n. No te cortes en preguntar y comentar tus necesidades! Es importante comunicar la existencia de problemas de suelo p\u00e9lvico para que se puedan hacer las modificaciones o adaptaciones pertinentes. El trabajo coordinado entre entrenador y profesional sanitario ser\u00e1 clave para ayudarte a conseguir tus objetivos con total<\/li>\n<li><strong>Incorpora programas amistosos con el suelo p\u00e9lvico a tu rutina de entrenamiento. <\/strong>Son muchos los centros como el de Strength Chiclana en el que adem\u00e1s de las sesiones de CrossFit entrenan Low Pressure Fitness. Compensan el entrenamiento de fuerza y de alta intensidad con el estiramiento y bajo impacto de las posturas y respiraciones de LPF. En un anterior art\u00edculo hablamos sobre la <span style=\"color: #0000ff\"><a style=\"color: #0000ff\" href=\"https:\/\/lowpressurefitness.com\/es\/lpfjournal\/crossfit-low-pressure-fitness\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">combinaci\u00f3n explosiva de CrossFit y Low Pressure Fitness<\/a><\/span>.<\/li>\n<\/ol>\n<blockquote class=\"instagram-media\" style=\"background: #FFF;border: 0;margin: 1px;max-width: 540px;min-width: 326px;padding: 0\" data-instgrm-permalink=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/BnZS1WmFQyp\/?utm_source=ig_embed_loading\" data-instgrm-version=\"12\">\n<div style=\"padding: 16px\">\n<p>&nbsp;<\/p>\n<div>\n<div style=\"background-color: #f4f4f4;height: 40px;margin-right: 14px;width: 40px\"><\/div>\n<div>\n<div style=\"background-color: #f4f4f4;height: 14px;margin-bottom: 6px;width: 100px\"><\/div>\n<div style=\"background-color: #f4f4f4;height: 14px;width: 60px\"><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div style=\"padding: 19% 0\"><\/div>\n<div style=\"height: 50px;margin: 0 auto 12px;width: 50px\"><\/div>\n<div style=\"padding-top: 8px\">\n<div style=\"color: #3897f0;font-family: Arial,sans-serif;font-size: 14px;font-style: normal;font-weight: 550;line-height: 18px\">Ver esta publicaci\u00f3n en Instagram<\/div>\n<\/div>\n<div style=\"padding: 12.5% 0\"><\/div>\n<div style=\"margin-bottom: 14px\">\n<div>\n<div style=\"background-color: #f4f4f4;height: 12.5px;width: 12.5px\"><\/div>\n<div style=\"background-color: #f4f4f4;height: 12.5px;width: 12.5px;margin-right: 14px;margin-left: 2px\"><\/div>\n<div style=\"background-color: #f4f4f4;height: 12.5px;width: 12.5px\"><\/div>\n<\/div>\n<div style=\"margin-left: 8px\">\n<div style=\"background-color: #f4f4f4;height: 20px;width: 20px\"><\/div>\n<div style=\"width: 0;height: 0;border-top: 2px solid transparent;border-left: 6px solid #f4f4f4;border-bottom: 2px solid transparent\"><\/div>\n<\/div>\n<div style=\"margin-left: auto\">\n<div style=\"width: 0px;border-top: 8px solid #F4F4F4;border-right: 8px solid transparent\"><\/div>\n<div style=\"background-color: #f4f4f4;height: 12px;width: 16px\"><\/div>\n<div style=\"width: 0;height: 0;border-top: 8px solid #F4F4F4;border-left: 8px solid transparent\"><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div style=\"margin-bottom: 24px\">\n<div style=\"background-color: #f4f4f4;height: 14px;margin-bottom: 6px;width: 224px\"><\/div>\n<div style=\"background-color: #f4f4f4;height: 14px;width: 144px\"><\/div>\n<\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p style=\"color: #c9c8cd;font-family: Arial,sans-serif;font-size: 14px;line-height: 17px;margin-bottom: 0;margin-top: 8px;overflow: hidden;padding: 8px 0 7px;text-align: center\"><a style=\"color: #c9c8cd;font-family: Arial,sans-serif;font-size: 14px;font-style: normal;font-weight: normal;line-height: 17px;text-decoration: none\" href=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/BnZS1WmFQyp\/?utm_source=ig_embed_loading\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Una publicaci\u00f3n compartida de Hipopresivos &amp; Fitness (@hipopresivos_fitness)<\/a> el 6 Sep, 2018 a las 11:46 PDT<\/p>\n<\/div>\n<\/blockquote>\n<ol start=\"5\">\n<li>\n<h4>Presta atenci\u00f3n a los siguientes factores que ayudan a disminuir impacto en tu suelo p\u00e9lvico:<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li>Evita la maniobra de valsalva aguantar la respiraci\u00f3n o \u201cempujar el suelo p\u00e9lvico\u201d durante los esfuerzos f\u00edsicos.<\/li>\n<li>Presta especial atenci\u00f3n a la correcta postura en todos los ejercicios.<\/li>\n<li>Prioriza la t\u00e9cnica (calidad) vs la intensidad (cantidad) del ejercicio.<\/li>\n<li>Respeta los intervalos de recuperaci\u00f3n entre series y sesiones. Descansar forma parte del entrenamiento.<\/li>\n<li>Compensa el entrenamiento con ejercicios espec\u00edficos de estiramiento, respiratorios y de <em>core <\/em>como por ejemplo Low Pressure Fitness.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>En el <span style=\"color: #0000ff\"><a style=\"color: #0000ff\" href=\"https:\/\/lowpressurefitness.com\/es\/trainers\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">directorio web de trainers certificados<\/a><\/span> de Low Pressure Fitness (LPF-CT) podr\u00e1s encontrar especialistas en CrossFit y especialistas en tratamiento de suelo p\u00e9lvico. Preg\u00fantanos por ellos y cu\u00e9ntanos si te ha gustado este tema o tu experiencia a <a href=\"mailto:info@lowpressurefitness.com\">info@lowpressurefitness.com<\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Autora:<br \/>\n<\/strong><a href=\"http:\/\/www.tamararial.com\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #0000ff\">Tamara Rial<\/span>,<\/a> PhD, CSPS, co-fundadora de Low Pressure Fitness<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Referencias<\/h4>\n<p><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/?term=Eliasson%20K%5BAuthor%5D&amp;cauthor=true&amp;cauthor_uid=18224267\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Eliasson K<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/?term=Edner%20A%5BAuthor%5D&amp;cauthor=true&amp;cauthor_uid=18224267\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Edner A<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/?term=Mattsson%20E%5BAuthor%5D&amp;cauthor=true&amp;cauthor_uid=18224267\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Mattsson E<\/a>. Urinary incontinence in very young and mostly nulliparous women with a history of regular organised high-impact trampoline training: occurrence and risk factors. <em>Int Urogynecol J Pelvic Floor Dysfunct, 19<\/em>(5):687-96, 2008.<\/p>\n<p>Eliasson K, Larsson T, Mattsson E. Prevalence of stress incontinence in nulliparous elite trampolinists. <em>Scand J Med Sci Sports, 12<\/em>(2):106-10,\u00a0\u00a0\u00a0 2002.<\/p>\n<p>Evans R, Reynolds K, Creedon J, Murphy M. Incidence of acute injury related to fitness testing of U.S. Army personnel. <em>Mil Med, 170<\/em>(12):1005-11, 2005.<\/p>\n<p>Gephart LF, Doersch KM, Reyes M, Kuehl TJ, Danford JM.Intraabdominal pressure in women during CrossFit exercises and the effect of age and parity. <em>Proc (Bayl Univ Med Cent), 31<\/em>(3):289-293, 2018.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Existe mucha controversia en torno al prejuicio que el ejercicio de alta intensidad puede ejercer sobre el suelo p\u00e9lvico. 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