{"id":10162,"date":"2018-11-14T00:00:00","date_gmt":"2018-11-13T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/lowpressurefitness.com\/afrodita-low-pressure-fitness\/"},"modified":"2020-07-01T17:32:26","modified_gmt":"2020-07-01T15:32:26","slug":"afrodita-low-pressure-fitness","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lowpressurefitness.com\/es\/afrodita-low-pressure-fitness\/","title":{"rendered":"Construyendo un mejor puente de gl\u00fateos: Afrodita de Low Pressure Fitness"},"content":{"rendered":"

El ejercicio puente de gl\u00fateos o gluteal bridge<\/em>\u00a0es un ejercicio popular para la estabilizaci\u00f3n del tronco y muy utilizado en los centros de fitness y de rehabilitaci\u00f3n. Resulta de f\u00e1cil ejecuci\u00f3n y cuenta con diferentes niveles de progresi\u00f3n y dificultad t\u00e9cnica cuyo objetivo es incrementar los efectos del propio ejercicio. El puente de gl\u00fateos es un ejercicio de cadena cerrada que se realiza desde la posici\u00f3n dec\u00fabito supino. Consiste en realizar una extensi\u00f3n de cadera y mantenimiento de la posici\u00f3n en contra de la gravedad para favorecer principalmente la activaci\u00f3n de la musculatura del tronco. En el siguiente art\u00edculo os introducimos las principales aplicaciones y beneficios del puente de gl\u00fateos y el desarrollo de la t\u00e9cnica y progresi\u00f3n metodol\u00f3gica del puente de Afrodita de\u00a0Low Pressure Fitness.<\/p>\n

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Aplicaci\u00f3n y beneficios<\/h3>\n

Unos adecuados niveles de fuerza muscular en los gl\u00fateos son esenciales para mantener un buen estado de salud del complejo muscular p\u00e9lvico y para prevenir lesiones. El ejercicio del puente de gl\u00fateos entrena la musculatura estabilizadora del tronco como los erectores espinales y los mult\u00edfidos lumbares al tiempo que la musculatura de la cadera como el gl\u00fateo, isquiotibial y tensor de la fascia lata.<\/p>\n

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Es un ejercicio que resulta sencillo de realizar y gracias a su multitud de variantes se puede construir una base s\u00f3lida de fuerza-resistencia del gl\u00fateo involucrando la musculatura central o del core<\/em>. Adem\u00e1s, su posici\u00f3n de inclinaci\u00f3n en la que la pelvis se encuentra por encima del tronco disminuye la presi\u00f3n en las v\u00edsceras p\u00e9lvicas y abdominales. Por estos motivos es un ejercicio clave en el programa de entrenamiento de Low Pressure Fitness, puesto que permite un entrenamiento neuromuscular sencillo, seguro y de baja presi\u00f3n.<\/p>\n

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Afrodita de Low Pressure Fitness<\/h3>\n

Afrodita fue una de las diosas m\u00e1s veneradas de la Antigua mitolog\u00eda griega. Afrodita era la diosa griega del amor, la atracci\u00f3n f\u00edsica y la sexualidad. La denominaci\u00f3n latina de Afrodita es Venus. Seg\u00fan cuenta la mitolog\u00eda, Afrodita naci\u00f3 de la espuma del mar de Chipre fecundado por los genitales del cielo, arrojados por su hijo crono despu\u00e9s de haberlo castrado.<\/p>\n

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A pesar de que Afrodita fue asociada principalmente a la pasi\u00f3n y a la lujuria, tambi\u00e9n se asocia a la maternidad y a la fecundidad. Esta es una de las razones por las que se denomin\u00f3 Afrodita a una de las posturas sexuales m\u00e1s retratadas en el Kama-sutra (Vatsyayana, Siglo III AC) y una de las preferidas del repertorio de Low Pressure Fitness ((Rial & Pinsach, 2017)(Figura 1).<\/p>\n

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Figura 1. Ejercicio Afrodita de Low Pressure Fitness y postura sexual descrita en el Kama-sutra.<\/figcaption><\/figure>\n

T\u00e9cnica Postural de Afrodita<\/h3>\n

Afrodita es un ejercicio de segundo nivel de Low Pressure Fitness (Rial & Pinsach, 2017). Desde posici\u00f3n en dec\u00fabito supino se inspira a la vez que los brazos se elevan qued\u00e1ndose apoyados en el suelo y las piernas y rodillas se flexionan de modo que la rodilla se encuentra flexionada alrededor de un 135 grados. Las piernas se abducen ligeramente para preparar la posici\u00f3n de inicio de Afrodita.<\/p>\n

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La correcta posici\u00f3n de talones para Afrodita es aquella en la que el tal\u00f3n queda alineado horizontalmente con la rodilla (135 grados de flexi\u00f3n) acompa\u00f1ando de dorsi-flexi\u00f3n de tobillo. Esto se debe principalmente a que desde esta posici\u00f3n se implica mayoritariamente al gl\u00fateo en vez de a los isquiotibiales (Lehecka et al., 2017). Por su parte, la dorsi-flexi\u00f3n de tobillos va a producir mayor activaci\u00f3n del m\u00fasculo transverso abdominal y de la musculatura del suelo p\u00e9lvico. Desde esa posici\u00f3n de inicio, se exhala y se realiza apnea espiratoria asociada a la apertura costal, es decir un vac\u00edo abdominal. A continuaci\u00f3n, se eleva la cadera y se mantiene la posici\u00f3n de extensi\u00f3n de cadera durante el tiempo que dure la apnea. Se exhala mientras el tronco y pelvis vuelven a la posici\u00f3n de inicio. El ejercicio se repite un m\u00ednimo de entre tres a nueve veces.<\/p>\n

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En la siguiente figura se muestra los errores t\u00e9cnicos m\u00e1s comunes a la hora de ejecutar Afrodita. Una de las claves es el mantenimiento de la pelvis neutra durante la extensi\u00f3n de cadera. Se deben mantener los principios posturales de Low Presure Fitness y los vectores de fuerza tanto longitudinales como transversales propios de la t\u00e9cnica LPF.<\/p>\n

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Figura 2. Errores t\u00e9cnicos comunes en la ejecuci\u00f3n de Afrodita.<\/figcaption><\/figure>\n

Progresi\u00f3n t\u00e9cnica de Afrodita<\/h3>\n

Uno de los principios fundamentales del entrenamiento es la progresi\u00f3n<\/a><\/span>. El aprendizaje de cualquier patr\u00f3n de movimiento implica comenzar desde lo m\u00e1s sencillo hacia lo m\u00e1s complejo. Por ello, el ejercicio de Afrodita cuenta con una gran variedad de progresiones y variantes que aumentar\u00e1n la intensidad del ejercicio y est\u00edmulo neuromuscular desde lo b\u00e1sico a lo m\u00e1s avanzado.<\/p>\n

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Se propone como preparaci\u00f3n a la extensi\u00f3n de cadera y aprendizaje del vac\u00edo abdominal en inversi\u00f3n utilizar una base de soporte bajo el sacro como un bloque de yoga. El bloque se sit\u00faa transversalmente a la pelvis para facilitar su posici\u00f3n y elevaci\u00f3n.<\/p>\n

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Figura 4. Preparaci\u00f3n y progresi\u00f3n de Afrodita nivel 2 y nivel 3 de Low Pressure Fitness.<\/figcaption><\/figure>\n

Una vez asimilado el patr\u00f3n de Afrodita con soporte, se puede incorporar el movimiento din\u00e1mico de extensi\u00f3n-flexi\u00f3n desde dec\u00fabito supino y manteniendo dorsi-flexi\u00f3n de tobillo (Afrodita de nivel 2). A partir de aqu\u00ed, el puente de gl\u00fateos progresa hacia su versi\u00f3n unipodal que consiste en elevar la pelvis con una pierna desde un solo apoyo del miembro inferior reduciendo la base de soporte. Esta variante de puente de gl\u00fateos con una sola pierna o single-leg gluteal bridge,<\/em> corresponde a la progresi\u00f3n de nivel 3 de Low Pressure Fitness (ver figura 4).<\/p>\n

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Esta variante de nivel 3 produce mayor activaci\u00f3n neuromuscular del gl\u00fateo mayor y medio que la versi\u00f3n con dos apoyos (Ekstrom et al., 2007). Asimismo, la mayor inestabilidad que esta variante produce al tener solo una pierna de apoyo crea mayor actividad electromiogr\u00e1fica en el oblicuo externo, interno en la musculatura de la cadera contralateral (Jeong-Oh \u00a0et al., 2018; Juseung y Minchul, 2016).\u00a0 En el siguiente video se puede ver la ejecuci\u00f3n de las progresiones de Afrodita de nivel 2 a nivel 3.<\/p>\n

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Referencias:<\/h3>\n

Ekstrom RA, Donatelli RA, Carp KC. (2007). Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. J Orthop Sports Phys Ther, 37<\/em>(12), 754-62.<\/p>\n

Lehecka, B. J., Edwards, M., Haverkamp, R., Martin, L., Porter, K., Thach, K., \u2026 Hakansson, N. A. (2017). Building a better gluteal bridge: electromyographic analysis of hip muscle activity during modified single-leg bridges. International Journal of Sports Physical Therapy, 12<\/em>(4), 543\u2013549.<\/p>\n

Jeong-Oh Y, Min-Hyeok K, Jun-Seok K, Jae-Seop O. (2018). Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Brazilian Journal of Physical Therapy,<\/em> 22<\/em>(2), 161-167.<\/p>\n

Juseung K\u00a0 y Minchul P. (2016). Changes in the activity of trunk and hip extensor muscles during bridge exercises with variations in unilateral knee joint angle J. Phys. Ther. Sci. 28, <\/em>2537\u20132540.<\/p>\n

Rial, T. & Pinsach, P (2017). Low Pressure Fitness manual practico nivel 2. International Hypopressive & Physical Therapy Institute.<\/em> Vigo.<\/p>\n

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Autora:<\/strong>
\nDra. Tamara Rial , <\/strong>co-fundadora y desarrolladora del sistema LPF<\/p>\n

En fotograf\u00eda:
\n<\/strong>Paloma Gonz\u00e1lez, <\/strong>LPF-Coach
\nMiriam DoCampo, <\/strong>LPF-CT<\/p>\n

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