\n
\n\u2799 Mejora el tono muscular del abdomen y del suelo p\u00e9lvico<\/a><\/b>
\n\u2799 Mejora la postura y la t\u00e9cnica de carrera<\/a><\/b>
\n\u2799 Fortalece la musculatura respiratoria<\/a><\/b>
\n\u2799 Aumenta la capacidad aer\u00f3bica<\/a><\/b>
\n\u2799 Previene lesiones articulares y musculares<\/a><\/b>
\n\u2799 Reduce la presi\u00f3n intra-abdominal y del suelo p\u00e9lvico<\/a><\/b>
\n\u2799 Previene y reduce los s\u00edntomas de incontinencia<\/a><\/b>
\n\u2799 Previene la aparici\u00f3n de cualquier tipo de hernia<\/a><\/b> <\/p>\n
Por todos estos beneficios y por la facilidad de poder practicarla en cualquier lugar, la convierten en el complemento perfecto para la preparaci\u00f3n f\u00edsica del corredor.<\/p>\n
Fortalece la musculatura respiratoria<\/strong><\/p>\n Este es uno de los beneficios m\u00e1s importantes para el corredor, ya que entrenamiento de la musculatura respiratoria est\u00e1 muy relacionado con la mejora del rendimiento f\u00edsico.<\/p>\n Las t\u00e9cnicas de estiramiento, liberaci\u00f3n miofascial y los ejercicios respiratorios de Low Pressure Fitness sirven para liberar la tensi\u00f3n en el diafragma, nuestro principal m\u00fasculo respiratorio. Un diafragma excesivamente tenso limita nuestra capacidad respiratoria tor\u00e1cica, al liberar esta tensi\u00f3n se mejora su funcionalidad y se consigue una mayor amplitud tor\u00e1cica en todas las direcciones.<\/p>\n Los ejercicios de LPF tambi\u00e9n fortalecen los m\u00fasculos inspiratorios (serrato anterior, intercostales externos, esternocleidomastoideo y escalenos) y espiratorios (intercostales internos, transversales del t\u00f3rax, oblicuos externos e internos y recto del abdomen), para evitar la fatiga del diafragma es conveniente que exista un equilibrio muscular adecuado con estos m\u00fasculos respiratorios. Un mayor tono muscular de la musculatura respiratoria va a mejorar nuestra capacidad respiratoria.<\/p>\n \u00bfEn qu\u00e9 beneficia este aumento de la capacidad respiratoria al corredor? En que va a tener una mejor oxigenaci\u00f3n de los m\u00fasculos, se va a fatigar menos y por lo tanto va a tener un mayor rendimiento a la hora de correr.<\/p>\n Adem\u00e1s de todo esto el entrenamiento muscular respiratorio proporciona grandes beneficios para el corredor como son la disminuci\u00f3n de la frecuencia cardiaca en esfuerzo y una mayor recuperaci\u00f3n post-esfuerzo.<\/p>\n Podemos controlar los progresos mediante una prueba de espirometr\u00eda. \u201cResulta muy \u00fatil para ejercitar la musculatura respiratoria, la utilizaci\u00f3n de incentivadores respiratorios como la m\u00e1scara de entrenamiento. Estos entrenadores respiratorios ofrecen resistencia tanto a la inspiraci\u00f3n como a la espiraci\u00f3n y se pueden ajustar en dificultad regulando la entrada de aire. Se puede utilizar tanto durante la pr\u00e1ctica de los ejercicios de LPF como durante nuestro entrenamiento de carrera. \u201d<\/em><\/p>\n<\/blockquote>\n Aumenta nuestra capacidad aer\u00f3bica<\/strong><\/p>\n Los ejercicios de LPF se realizan en apnea espiratoria, esto significa quedarse sin aire en los pulmones y hacer una apertura costal o falsa inspiraci\u00f3n, con el objetivo de reducir la presi\u00f3n abdominal, crear un efecto de vac\u00edo y reducir la tensi\u00f3n miofascial en el suelo p\u00e9lvico. Estas apneas se realizan alternando con ciclos respiratorios, por lo que podr\u00edamos decir que estamos realizando un entrenamiento de hipoxia intermitente.<\/p>\n El entrenamiento de hipoxia intermitente genera cambios fisiol\u00f3gicos en nuestro organismo relacionados con el rendimiento deportivo, esto es de especial inter\u00e9s para el corredor.<\/p>\n Nuestro organismo entra en estado hip\u00f3xico cuando la saturaci\u00f3n de ox\u00edgeno en sangre est\u00e1 por debajo de un 95%, existen evidencias de que la pr\u00e1ctica de ejercicios de LPF con apneas produce este tipo de desaturaciones en el ox\u00edgeno arterial. El mecanismo de adaptaci\u00f3n a la hipoxia en nuestro organismo es el aumento de la capacidad para transportar ox\u00edgeno en sangre mediante la producci\u00f3n de gl\u00f3bulos rojos (Eritropoyesis), esto deriva en una mayor capacidad de resistencia al esfuerzo y en un aumento de la oxigenaci\u00f3n de los m\u00fasculos durante esfuerzos de intensidad m\u00e1xima.<\/p>\n Estas adaptaciones podr\u00edan ser similares a las que se producen en nuestro organismo cuando entrenamos en altitud. La saturaci\u00f3n de ox\u00edgeno que hay en sangre se puede controlar de forma sencilla utilizando un pulsiox\u00edmetro.<\/p>\n Mejora el tono muscular del abdomen y del suelo p\u00e9lvico<\/strong><\/p>\n Nuestro rendimiento en carrera tambi\u00e9n va a depender de lo fuerte que tengamos la musculatura abdominal, la faja abdominal es el conjunto de la musculatura del abdomen, formada por el recto del abdomen, los oblicuos internos, los oblicuos externos y el transverso.<\/p>\n Un buen tono muscular en la faja abdominal favorece una mejor postura corporal y una mejor t\u00e9cnica en carrera, ya que esta musculatura funciona como estabilizadora de la pelvis, de la caja tor\u00e1cica y de la columna mientras corremos, adem\u00e1s de que nos evitar\u00e1 tener lesiones en la espalda.<\/p>\n Por otro lado, la carrera es un deporte considerado de alto impacto, que genera un aumento de presi\u00f3n en las fibras musculares de nuestro suelo p\u00e9lvico. Este exceso de presi\u00f3n hace que la musculatura del suelo p\u00e9lvico se debilite, esto hay que tenerlo especialmente en cuenta en mujeres, ya que puede ocasionar problemas de incontinencia urinaria y prolapsos.<\/p>\n El suelo p\u00e9lvico esta formado por una serie de m\u00fasculos y fascias que dan soporte flexible a los \u00f3rganos de la pelvis, un buen tono muscular en esta zona previene la aparici\u00f3n de estos problemas y nos permitir\u00e1 practicar el deporte de carrera de manera saludable.<\/p>\n \u00bfC\u00f3mo puedo mejorar el tono muscular del abdomen y del suelo p\u00e9lvico? La musculatura de la faja abdominal y la del suelo p\u00e9lvico, est\u00e1 formada predominantemente por fibras posturales. La combinaci\u00f3n del los diferentes principios t\u00e9cnicos de LPF tiene como resultado un auto-estiramiento y una tensi\u00f3n activa de esta musculatura con funci\u00f3n estabilizadora, mejorando as\u00ed el tono muscular y ofreciendo mejores resultados que las t\u00e9cnicas de entrenamiento convencionales.<\/p>\n \u201cFreya con brazos sim\u00e9tricos, de la secuencia de ejercicios de nivel 2 de Low Pressure Fitness. \u201d<\/em><\/p>\n<\/blockquote>\n Los ejercicios avanzados de LPF son din\u00e1micos y asim\u00e9tricos, esta inestabilidad favorece la activaci\u00f3n de toda la musculatura estabilizadora profunda.<\/p>\n Mejor postura y t\u00e9cnica de carrera m\u00e1s eficiente<\/strong><\/p>\n El aumento del tono muscular de la musculatura estabilizadora, reducir la tensi\u00f3n miofascial y una progresi\u00f3n adecuada con los ejercicios de LPF, nos va a aportar grandes mejoras a nivel postural.<\/p>\n Un corredor con mejor postura es un corredor m\u00e1s eficiente, una buena postura a la hora de correr hace que nos fatiguemos menos, que podamos correr m\u00e1s r\u00e1pido y tambi\u00e9n reduce el riesgo de padecer lesiones o sobrecargas musculares.<\/p>\n El diafragma, adem\u00e1s de ser el principal m\u00fasculo respiratorio, tiene una funci\u00f3n importante en el mantenimiento de nuestra postura al estar conectado con otros m\u00fasculos estabilizadores del tronco a trav\u00e9s de cadenas miofasciales, por lo que es muy importante que este se encuentre con un tono normal y liberado.<\/p>\n Los ejercicios de LPF enfatizan la activaci\u00f3n de toda la cadena muscular posterior, una cadena posterior activa nos hace correr m\u00e1s erguidos, un gl\u00fateo activo evita que nuestra pelvis se vaya hacia delante a la hora de correr y que nuestra pantorrilla tenga que soportar todo el peso del cuerpo, por lo que nos evitar\u00e1 lesiones a este nivel, unos isquiotibiales activos mejoran el leg pull (movimiento de llevar el tal\u00f3n hacia el gl\u00fateo) y por lo tanto la cadencia y la t\u00e9cnica de carrera.<\/p>\n Previene lesiones articulares y musculares<\/strong><\/p>\n Como hemos visto, los ejercicios de LPF aumentan el tono muscular de la musculatura estabilizadora, mejoran la postura, reducen la tensi\u00f3n miofascial mejorando la calidad el\u00e1stica de nuestra musculatura y la salud de nuestras articulaciones, por lo que es un ejercicio muy completo que nos prepara para soportar mejor las cargas de entrenamiento<\/p>\n LPF incorpora en su programa t\u00e9cnicas de liberaci\u00f3n miofascial, estas t\u00e9cnicas buscan liberar las tensiones que provocan restricciones a nivel muscular y fascial. Liberar estas tensiones aumenta la movilidad de los tejidos del cuerpo, consiguiendo una mayor movilidad articular y mejor circulaci\u00f3n de los fluidos corporales.<\/p>\n \u201cLiberaci\u00f3n miofascial del tend\u00f3n de aquiles utilizando un half roller\u201d<\/em><\/p>\n<\/blockquote>\n T\u00e9cnicas miofasciales y neurodin\u00e1micas<\/strong><\/p>\n Siguiendo la l\u00ednea de las t\u00e9cnicas de entrenamiento m\u00e1s actualizadas, LPF incorpora a su programa de ejercicio t\u00e9cnicas miofasciales y neurodin\u00e1micas. En la preparaci\u00f3n f\u00edsica de corredores, las t\u00e9cnicas de entrenamiento m\u00e1s contempor\u00e1neas no contemplan el trabajo de un gesto deportivo o postura, si no que buscan la neuroeducaci\u00f3n del corredor.<\/p>\n En los niveles m\u00e1s avanzados de LPF los ejercicios son asim\u00e9tricos y din\u00e1micos, se trabaja sobre el eje rotacional de la columna con una activaci\u00f3n de cadenas miofasciales cruzadas, adem\u00e1s se incorpora la movilizaci\u00f3n neuromen\u00edngea o neurodinamia a trav\u00e9s de movimientos en espiral de brazos y estiramiento.<\/p>\n \u201cPers\u00e9fone con brazos asim\u00e9tricos y rotaci\u00f3n de columna es un ejercicio avanzando de nivel 3, al ser un ejercicio de carga y por su alto componente de activaci\u00f3n muscular es un ejercicio perfecto para la preparaci\u00f3n f\u00edsica de corredores.\u201d<\/em><\/p>\n<\/blockquote>\n \u00bfC\u00f3mo incorporar LPF a mi rutina de entrenamiento?<\/strong><\/p>\n Los ejercicios de LPF se pueden realizar en una sesi\u00f3n espec\u00edfica, en los niveles iniciales podemos empezar por peque\u00f1as sesiones de unos veinte minutos, dos o tres veces por semana, e ir progresando aumentando la frecuencia semanal y\/o la duraci\u00f3n de las sesiones, hasta realizar sesiones completas de hasta una hora.<\/p>\n Como calentamiento previo a nuestro entrenamiento de carrera o competici\u00f3n. Liberar el diafragma y preparar la musculatura respiratoria nos ayudar\u00e1 a rendir mejor en nuestro entrenamiento o competici\u00f3n de carrera y nos servir\u00e1 para elevar las pulsaciones progresivamente. Podemos integrar estos ejercicios en nuestro calentamiento habitual dedic\u00e1ndole unos diez o quince minutos extra, incluiremos ejercicios respiratorios y ejercicios para liberar el diafragma.<\/p>\n Como sesi\u00f3n post-entrenamiento para acelerar el proceso de recuperaci\u00f3n, le dedicaremos unos diez o quince minutos despu\u00e9s de correr y podemos incluir ejercicios respiratorios,<\/p>\n estiramientos y de liberaci\u00f3n miofascial. Esto nos ayudar\u00e1 a oxigenar los m\u00fasculos, relajar los m\u00fasculos que est\u00e9n tensos y a prepararlos para el siguiente entrenamiento.<\/p>\n \u201cAuto-masaje para liberar el diafragma utilizando pelotas de liberaci\u00f3n miofascial.\u201d<\/em><\/p>\n<\/blockquote>\n Este ejercicio se puede realizar como calentamiento previo a una sesi\u00f3n espec\u00edfica de LPF o como calentamiento antes de salir a correr.<\/p>\n Autor: <\/p>\n Busca tu profesional certificado en nuestro directorio de entrenadores LPF-CT<\/a><\/span>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Por la gran cantidad de beneficios que aporta sobre la salud y el rendimiento f\u00edsico, Low Pressure Fitness es actualmente uno de los programas de ejercicio f\u00edsico m\u00e1s completos que existen en el campo de la prevenci\u00f3n y de la preparaci\u00f3n f\u00edsica. 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\nIsmael Blanco<\/strong>
\nLPF-CT<\/p>\n
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