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MIMA TUS MÚSCULOS DE LA POSTURA: DIAFRAGMA Y PSOAS

¿Sabes cómo influye el diafragma y el psoas en la actitud postural? ¿Y cómo podemos reducir su tensión postural a través de técnicas de ejercicio? Pues en esta ocasión Low Pressure Fitness ha contado con la colaboración del experto en Reeducación Postural Jordi García para contarnos como mimar el diafragma y el psoas.

 

El diafragma torácico y el psoas suelen ser un conjunto muscular olvidado a la hora de mejorar nuestra actitud corporal. Sin embargo, su relación física requiere de que se mimen el uno al otro, pues el estado del uno afecta al otro y viceversa.

 

¿CUÁLES SON ESTOS MÚSCULOS?

El primer a recordar es el  psoas. Su función en relación al control de la lordosis lumbar y el equilibrio de la pelvis es de sobra conocida.

El segundo músculo fundamental a rememorar es el diafragma. Si cerramos los ojos y alguien nos dice diafragma, la primera palabra que nos viene a la mente seguro que es, respiración. No hay duda que es el principal músculo de la respiración, ahora bien, ¿sólo es un simple pistón para facilitar la entrada y salida de aire del organismo? O por el contrario, ¿tiene alguna que otra función?

 

REPASO ANATÓMICO DEL PSOAS Y DEL DIAFRAGMA:

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Psoas:

  • Origen/inserción lumbar: Apófisis transversas de todas las lumbares.
  • Recorrido: Desciende hacia la zona superior de la pierna.
  • Origen/inserción en la pierna: En el trocánter menor del fémur.

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Diafragma:

  • Origen/inserción periférica: En el apéndice xifoide del esternón.
  • Origen/inserción lateral: En los cartílagos de la cara interna de las de las últimas seis costillas.
  • Origen/inserción trasera: En la última vértebra torácica y primeras lumbares abrazando esta zona de la columna en forma de pilares en la cara anterior, el izquierdo, en las tres primeras vértebras y el derecho en los cuatro primeros cuerpos lumbares.

 

Si analizamos la descripción anatómica, observamos que ambos músculos comparten origen/inserción y fibras musculares en las primeras tres y cuatro lumbares según el lado que miremos. Vemos pues, que hay una relación anatómica indiscutible entre el psoas y el diafragma. Hasta me atrevería a decir, una relación de amor.

 

¿QUÉ RELACIÓN TIENEN CON LA ACTITUD CORPORAL?

Los pilares del diafragma tienen una función tónica íntimamente relacionada con la postura. Al estar en contacto con la columna lumbar deberán estar en equilibrio con toda la musculatura que interviene en la estabilidad vertebral, siendo uno de los implicados en lograr esta estabilidad.

 

Si por algún motivo, estos pilares diafragmáticos están acortados, tiran de las cúpulas diafragmáticas hacia abajo, reducen el espacio abdominal, aumenta la presión de esa zona, y consecuentemente desequilibran la columna vertebral.

 

Si es el psoas el que está acortado, éste tira de los pilares, los sobrecarga, se acortan y descienden las cúpulas del diafragma. A la vez que el acortamiento del psoas puede provocar un exceso de lordosis lumbar. En este caso tendríamos aumento de la presión y debilidad de musculatura posterior de la columna, así como una alteración en la musculatura interna y posterior de las piernas.

 

¿QUÉ NOS INTERESA?

Pues, necesitamos un diafragma lo suficientemente relajado y en sintonía con la porción lumbar del psoas, así ayudarán a un buen control de la columna lumbar y de la pelvis. Es un trabajo en el que están implicados otros protagonistas, pero centrándonos en estos dos músculos deberemos evitar su tensión.

 

¿CÓMO LO LOGRAMOS?

 

1) REDUCCIÓN DE LA ACTIVIDAD DEL SISTEMA NERVIOSO SIMPÁTICO:

El día a día, las situaciones estresantes, los problemas de distinta índole son una carga importante para nuestro sistema emocional y nuestro estado físico. Esto afecta a muchas estructuras del organismo que van desde el sistema inmune, al sistema intestinal y al sistema musculo-esquelético. Y efectivamente al tono del diafragma y a nuestra actitud postural.

 

Una buena estrategia inicial podría ser disponer de veinte o treinta minutos al día dedicados a la relajación y desconexión mental, con un buen trabajo respiratorio, bien sentados o tumbados boca arriba.

 

2)  PRÁCTICA DEL ESTIRAMIENTO MIOFASCIAL GLOBAL:

La presión de nuestra actividad y de nuestras emociones hace que tendamos a cerrar o acortar toda la musculatura anterior y a debilitar la posterior. A través de ejercicios de stretching (estiramiento) miofascial por cadenas miofasciales podemos ayudar a flexibilizar y equilibrar el tono postural de las mismas. La secuencia de ejercicios de Low Pressure Fitness, basado en técnicas estiramiento postural global con incidencia en el auto-crecimiento axial, puede ayudar a lograr una activación involuntaria de la musculatura profunda vertebral. Esto ayudará a que los músculos superficiales posteriores se vean descargados, liberados. Uno de los objetivos de la práctica de ejercicios de estiramiento miofascial global es abrir la cadena miofascial anterior ayudándonos con la acción de la gravedad que facilitará el trabajo de los músculos fásicos de la espalda.

 

Por otro lado, mantener la postura y centrarnos en la respiración nos permitirá incidir en toda la cadena muscular y respiratoria que une el diafragma con el psoas. Deberemos inhalar profundamente y exhalar poco a poco dejando que el aire salga libremente. La práctica en pared nos facilitará el mantenimiento de la pelvis en una posición neutra, de alinear la espalda y tener un soporte para la normalización del tono entre el psoas y los isquiotibiales.

 

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Ejercicios de estiramiento miofascial global de la Wall-Series de LPF.

¿CÓMO PODEMOS POTENCIAR EL EFECTO DEL ESTIRAMIENTO?

 

3) ACTIVACIÓN CINTURA ESCAPULAR Y ASPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA:

Este tercer punto puede combinarse a las posturas de estiramiento miofascial globales del hablábamos en el apartado anterior consiguiendo unos efectos mayores sobre la relación del psoas con el diafragma. Tanto la activación de la cintura escapular como la aspiración diafragmática (vacío abdominal) facilitan el estiramiento la cadena miofascial anterior y consecuente reequilibrio muscular en la zona posterior, sobre todo  a nivel dorsal y lumbar.

 

¿POR QUÉ LA IMPLICACIÓN ACTIVA DE LA CINTURA ESCAPULAR?

Cuando se separan las escápulas (abducción) se logra la contracción de los músculos serratos que a su vez están relacionados con la postura y tono postural del diafragma. Esta activación del serrato anterior logra un efecto automático e involuntario de relajación de las cúpulas del diafragma, es decir, ayuda a su aspiración produciendo una pequeña acción de estiramiento de los pilares diafragmáticos. Éstos a su vez estiran de las fibras del psoas.

 

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Por tanto, la decoaptación escapular de forma activa lograr aumentar  ligeramente el espacio abdominal, reducir la presión en la zona y facilitar el reequilibrio de la musculatura implicada en el control lumbo-pélvico.

 

¿QUÉ EFECTOS TIENE LA ASPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA?

La aspiración diafragmática es la técnica respiratoria que consiste en elevar y abrir la caja torácica en apnea espiratoria. Esta técnica de vacío abdominal provoca un estiramiento del diafragma debido a que, como ya hemos visto, tiene inserciones costales. A su vez las cúpulas ascenderán ligeramente y provocarán el efecto de succión tensionando toda la faja abdominal. Al realizar esta acción provocamos un mayor trabajo de estiramiento de los pilares del diafragma y del psoas, que nos interesa en el caso que se encuentren acortados.

 

Estos dos puntos son principios técnicos fundamentales que siguen todos los ejercicios de Low Pressure Fitness. A continuación os presento un ejercicio de estiramiento miofascial global en pared (Wall-Series) de Low Pressure Fitness.

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Ejercicio Wall-Series LPF realizado en estiramiento miofascial global de la cadena posterior combinado con aspiración diafragmática para potenciar el efecto de estiramiento.

Concretamente, en este ejercicio estamos en una situación de auto-crecimiento axial, apertura de la cadena anterior, posición neutra de la pelvis con flexión dorsal de los pies. Mantenemos una decoaptación activa escapular y extensión de muñeca para incidir más en la tensión miofascial anterior de los brazos. Finalmente, en esta posición al expulsar todo el aire realizaremos una apertura costal en apnea espiratoria. Pruébalo de la mano de un entrenador especialista y cuéntanos tu experiencia!

 

Autor: Jordi García
Licenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte, Postgraduado en psiconeuroinmunoendocrinología y entrenador de reeducación postural

FEMALE ATHLETES MISSING LINK FOR CORE TRAINING

The core is known as the group of trunk muscles that surround the spine and abdominal viscera. Abdominal, gluteal, hip girdle, paraspinal, and other muscles work synergistically to provide spinal stability. Over the past few decades, core training has become a popular trend for performance and prevent lumbar spine or musculoskeletal injuries. The importance of core muscle strength and stability for female athletes to prevent lower extremity injuries and has been demonstrated by the literature. In order to completely understand the concept of core stability, it is essential to be aware of the role that each muscle plays in the complete scheme of coordinated movement. The pelvic floor musculature serves as the base of support of the core. In addition, assist with trunk stabilization. However, there is still a lack of knowledge and awareness about the posible link between, pelvic floor muscle, core stability and women´s sport performance.

The neuromuscular and physiological differences observed between male and female athletes indicate the need for sex-specific core programs with specific attention to pelvic floor muscle training. In this context, research has confirmed that female athletes participating in high-impact sports may be at higher risk for pelvic floor sport-related pathologies such as exercise-induced urinary incontinence. Exercise-induced leakage is a specific form of stress urinary incontinence that results from engaging in high-impact or strenuous activities. Incidence of urinary incontinence varies between 28 to 80%, with the highest prevalence in activities which involve motor patterns that include jumping, landing and running. Of note, gymnastics (67%), athletics (62.2%) and trampolining (80%) are the top of the list. The prevalence will depend to a great extent on the type of movement, frequency of training, as well as other risk factors (e.g., body composition, eating disorders). Urinary incontinence is thought to be the consequence of decreased support from the pelvic floor which is due to increased intra-abdominal pressure during high-impact exercise.

Pelvic floor issues are conditions that may limit participation in athletic activities and significantly impact one´s quality of life. Unfortunately, are rarely recognised by sport medicine, coaches and fitness professionals. Understanding the supporting role of the pelvic floor for core stability is essential to provide knowledge and incorporate specific preventive training programs for female athletes. In addition, it is essential to promote early detection for coaches and incorporate preventive pelvic floor training programs for female athletes.

Look good and feel better in 2016 with Low Pressure Fitness

One of the most popular resolutions for the new year is to join a gym to look good and feel better. Low Pressure Fitness is an innovative workout that can help to achieve these goals. It’s called the PressureLess workout and the benefits are remarkable. It is an opportunity for personal trainers and healthcare providers to begin 2016 with a different goal and new training tools.

What is Low Pressure Fitness?
A technique that is built on the foundation of yoga´s eastern wisdom and supported by spine rehabilitation exercises from western medicine. The purpose is to reduce high impact stress on the body and overpressure on the spine and core structures. LPF results in toned muscles, enhanced respiratory capability, greater strength, improved appearance and better sexual performance.

Why The PressureLess Workout?
Some internal structures are too weak to support the demands of daily activities. Exercising in a safe way using careful techniques can decrease internal pressure, develop correct postural habits and enhance breathing. This approach will help restore muscle balance and rejuvenate your life : it is the The PressureLess Workout.

Who benefits from Low Pressure Fitness?
Sedentary individuals and elite athletes can benefit from Low Pressure Fitness. Beginners can learn new exercises with appropiate instruction making practice safe and low risk. Elite athletes can enhance performance and reduce the risk of pelvic floor dysfunction. Low Pressure Fitness can be performed alone or as part of an Integrative health/fitness program.

If you want to look good and feel better, Low Pressure Fitness can be your 2016 exercise resolution.

Low Pressure Fitness & Physiotherapy Association of British Columbia

With the purpose of Keeping British Columbians Moving for Life, the Physiotherapy Association of British Columbia invited Tamara Rial and Trista Zinn to give a course on Low Pressure Fitness for pelvic floor health in March, 2016 in Vancouver. The Physiotherapy Association of British Columbia (PABC) provides leadership and direction to the physiotherapy profession, fosters excellence in practice, education and research and promotes high standards of health in British Columbia. Founded in 1927 as a Branch of the Canadian Physiotherapy Association, the PABC became incorporated in 1945.

Low Pressure Fitness is a revolutionary and global approach to Core Health that combines a unique breathing technique with varying postures and poses. Practiced worldwide, this method of training in being recognized in North America for its wide range of health benefits. While initially developed as a non-surgical treatment for women with pelvic floor health issues, the pressureless workout has evolved into a complete core training program that benefits all ages and lifestyles.

This course will explore the theory behind LPF, explain its practical applications, and will discuss the evolution of LPF from a rehabilitation tool to a full body reprogramming method.
More information about this course is available at: http://bcphysio.org/content/pabc-course-educ-hypopressives-low-pressure-fitness-pelvic-floor-health-trista-zinntamara