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MIMA TUS MÚSCULOS DE LA POSTURA: DIAFRAGMA Y PSOAS

¿Sabes cómo influye el diafragma y el psoas en la actitud postural? ¿Y cómo podemos reducir su tensión postural a través de técnicas de ejercicio? Pues en esta ocasión Low Pressure Fitness ha contado con la colaboración del experto en Reeducación Postural Jordi García para contarnos como mimar el diafragma y el psoas.

 

El diafragma torácico y el psoas suelen ser un conjunto muscular olvidado a la hora de mejorar nuestra actitud corporal. Sin embargo, su relación física requiere de que se mimen el uno al otro, pues el estado del uno afecta al otro y viceversa.

 

¿CUÁLES SON ESTOS MÚSCULOS?

El primer a recordar es el  psoas. Su función en relación al control de la lordosis lumbar y el equilibrio de la pelvis es de sobra conocida.

El segundo músculo fundamental a rememorar es el diafragma. Si cerramos los ojos y alguien nos dice diafragma, la primera palabra que nos viene a la mente seguro que es, respiración. No hay duda que es el principal músculo de la respiración, ahora bien, ¿sólo es un simple pistón para facilitar la entrada y salida de aire del organismo? O por el contrario, ¿tiene alguna que otra función?

 

REPASO ANATÓMICO DEL PSOAS Y DEL DIAFRAGMA:

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Psoas:

  • Origen/inserción lumbar: Apófisis transversas de todas las lumbares.
  • Recorrido: Desciende hacia la zona superior de la pierna.
  • Origen/inserción en la pierna: En el trocánter menor del fémur.

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Diafragma:

  • Origen/inserción periférica: En el apéndice xifoide del esternón.
  • Origen/inserción lateral: En los cartílagos de la cara interna de las de las últimas seis costillas.
  • Origen/inserción trasera: En la última vértebra torácica y primeras lumbares abrazando esta zona de la columna en forma de pilares en la cara anterior, el izquierdo, en las tres primeras vértebras y el derecho en los cuatro primeros cuerpos lumbares.

 

Si analizamos la descripción anatómica, observamos que ambos músculos comparten origen/inserción y fibras musculares en las primeras tres y cuatro lumbares según el lado que miremos. Vemos pues, que hay una relación anatómica indiscutible entre el psoas y el diafragma. Hasta me atrevería a decir, una relación de amor.

 

¿QUÉ RELACIÓN TIENEN CON LA ACTITUD CORPORAL?

Los pilares del diafragma tienen una función tónica íntimamente relacionada con la postura. Al estar en contacto con la columna lumbar deberán estar en equilibrio con toda la musculatura que interviene en la estabilidad vertebral, siendo uno de los implicados en lograr esta estabilidad.

 

Si por algún motivo, estos pilares diafragmáticos están acortados, tiran de las cúpulas diafragmáticas hacia abajo, reducen el espacio abdominal, aumenta la presión de esa zona, y consecuentemente desequilibran la columna vertebral.

 

Si es el psoas el que está acortado, éste tira de los pilares, los sobrecarga, se acortan y descienden las cúpulas del diafragma. A la vez que el acortamiento del psoas puede provocar un exceso de lordosis lumbar. En este caso tendríamos aumento de la presión y debilidad de musculatura posterior de la columna, así como una alteración en la musculatura interna y posterior de las piernas.

 

¿QUÉ NOS INTERESA?

Pues, necesitamos un diafragma lo suficientemente relajado y en sintonía con la porción lumbar del psoas, así ayudarán a un buen control de la columna lumbar y de la pelvis. Es un trabajo en el que están implicados otros protagonistas, pero centrándonos en estos dos músculos deberemos evitar su tensión.

 

¿CÓMO LO LOGRAMOS?

 

1) REDUCCIÓN DE LA ACTIVIDAD DEL SISTEMA NERVIOSO SIMPÁTICO:

El día a día, las situaciones estresantes, los problemas de distinta índole son una carga importante para nuestro sistema emocional y nuestro estado físico. Esto afecta a muchas estructuras del organismo que van desde el sistema inmune, al sistema intestinal y al sistema musculo-esquelético. Y efectivamente al tono del diafragma y a nuestra actitud postural.

 

Una buena estrategia inicial podría ser disponer de veinte o treinta minutos al día dedicados a la relajación y desconexión mental, con un buen trabajo respiratorio, bien sentados o tumbados boca arriba.

 

2)  PRÁCTICA DEL ESTIRAMIENTO MIOFASCIAL GLOBAL:

La presión de nuestra actividad y de nuestras emociones hace que tendamos a cerrar o acortar toda la musculatura anterior y a debilitar la posterior. A través de ejercicios de stretching (estiramiento) miofascial por cadenas miofasciales podemos ayudar a flexibilizar y equilibrar el tono postural de las mismas. La secuencia de ejercicios de Low Pressure Fitness, basado en técnicas estiramiento postural global con incidencia en el auto-crecimiento axial, puede ayudar a lograr una activación involuntaria de la musculatura profunda vertebral. Esto ayudará a que los músculos superficiales posteriores se vean descargados, liberados. Uno de los objetivos de la práctica de ejercicios de estiramiento miofascial global es abrir la cadena miofascial anterior ayudándonos con la acción de la gravedad que facilitará el trabajo de los músculos fásicos de la espalda.

 

Por otro lado, mantener la postura y centrarnos en la respiración nos permitirá incidir en toda la cadena muscular y respiratoria que une el diafragma con el psoas. Deberemos inhalar profundamente y exhalar poco a poco dejando que el aire salga libremente. La práctica en pared nos facilitará el mantenimiento de la pelvis en una posición neutra, de alinear la espalda y tener un soporte para la normalización del tono entre el psoas y los isquiotibiales.

 

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Ejercicios de estiramiento miofascial global de la Wall-Series de LPF.

¿CÓMO PODEMOS POTENCIAR EL EFECTO DEL ESTIRAMIENTO?

 

3) ACTIVACIÓN CINTURA ESCAPULAR Y ASPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA:

Este tercer punto puede combinarse a las posturas de estiramiento miofascial globales del hablábamos en el apartado anterior consiguiendo unos efectos mayores sobre la relación del psoas con el diafragma. Tanto la activación de la cintura escapular como la aspiración diafragmática (vacío abdominal) facilitan el estiramiento la cadena miofascial anterior y consecuente reequilibrio muscular en la zona posterior, sobre todo  a nivel dorsal y lumbar.

 

¿POR QUÉ LA IMPLICACIÓN ACTIVA DE LA CINTURA ESCAPULAR?

Cuando se separan las escápulas (abducción) se logra la contracción de los músculos serratos que a su vez están relacionados con la postura y tono postural del diafragma. Esta activación del serrato anterior logra un efecto automático e involuntario de relajación de las cúpulas del diafragma, es decir, ayuda a su aspiración produciendo una pequeña acción de estiramiento de los pilares diafragmáticos. Éstos a su vez estiran de las fibras del psoas.

 

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Por tanto, la decoaptación escapular de forma activa lograr aumentar  ligeramente el espacio abdominal, reducir la presión en la zona y facilitar el reequilibrio de la musculatura implicada en el control lumbo-pélvico.

 

¿QUÉ EFECTOS TIENE LA ASPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA?

La aspiración diafragmática es la técnica respiratoria que consiste en elevar y abrir la caja torácica en apnea espiratoria. Esta técnica de vacío abdominal provoca un estiramiento del diafragma debido a que, como ya hemos visto, tiene inserciones costales. A su vez las cúpulas ascenderán ligeramente y provocarán el efecto de succión tensionando toda la faja abdominal. Al realizar esta acción provocamos un mayor trabajo de estiramiento de los pilares del diafragma y del psoas, que nos interesa en el caso que se encuentren acortados.

 

Estos dos puntos son principios técnicos fundamentales que siguen todos los ejercicios de Low Pressure Fitness. A continuación os presento un ejercicio de estiramiento miofascial global en pared (Wall-Series) de Low Pressure Fitness.

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Ejercicio Wall-Series LPF realizado en estiramiento miofascial global de la cadena posterior combinado con aspiración diafragmática para potenciar el efecto de estiramiento.

Concretamente, en este ejercicio estamos en una situación de auto-crecimiento axial, apertura de la cadena anterior, posición neutra de la pelvis con flexión dorsal de los pies. Mantenemos una decoaptación activa escapular y extensión de muñeca para incidir más en la tensión miofascial anterior de los brazos. Finalmente, en esta posición al expulsar todo el aire realizaremos una apertura costal en apnea espiratoria. Pruébalo de la mano de un entrenador especialista y cuéntanos tu experiencia!

 

Autor: Jordi García
Licenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte, Postgraduado en psiconeuroinmunoendocrinología y entrenador de reeducación postural

POSTURA PERFETTA CON LOW PRESSURE FITNESS

Gli esercizi ipopressivi fanno parte del Low Pressure Fitness, approccio globale all’allenamento che integra tecniche di postura e respirazione con particolare attenzione alla diminuzione della pressione intra-addominale per permettere l’allenamento en piena sicurezza e la prevenzione di possibili conseguenze nocive provenienti da un’aumentata pressione sistemica.

 

Migliore Postura = Migliore gestione della pressione intra-addominale

Un deficit posturale e lombopelvica può provocare dolore e/o disfunzione del pavimento pelvico. Strategie meno che ottimali per la postura, per il movimento e/o per la respirazione potranno creare un trasferimento di carico che potrà essere causa di dolore, aumenti nella pressione intra-addominale e pelvica o disfunzioni respiratorie. Con le tecniche ipopressive, si può ri-programmare la postura ed eliminare cattive abitudini posturali. Gli esercizi coinvolgono azioni muscolari isometriche e eccentriche che generano l’allungamento globale della catena miofasciale posteriore, che include la catena respiratoria. La pratica regolare di esercizi ipopressivi ha come obiettivo la correzione delle attuali limitazioni miofasciali e migliora gli schemi respiratori.

La coordinazione dell’attività del diaframma, la colonna lombare, le pareti addominali e i muscoli del pavimento pelvico condizionano il controllo posturale regolando la pressione intra-addominale e aumentando la tensione nelle fasce toraco-lombari. L’allineamento corretto del bacino e la colonna lombare ha un effetto diretto sulla co-attivazione dei muscoli profondi del core. Un bacino retroflesso abitualmente è considerato causa dell’aumentato carico verticale sui muscoli del pavimento pelvico e aumentato rischio di debolezza per allungamenti da attività ripetitive che aumentano la pressione intra-addominale (la corsa, aerobica, crunches, sollevamento pesi, ecc.) Le prestazioni ipopressive influenzeranno direttamente i gruppi di muscoli stabilizzatori della colonna e delle pareti addominali, provvedendo allo sviluppo di una nuova struttura per il core. Attraverso linee guida specifiche per la ri-educazione globale della postura, i muscoli della rachide svilupperanno la resistenza muscolare locale sufficiente per eseguire attività fisiche mentre diminuisce il dolore alla schiena.

Piccole modifiche nel modo in cui ci alleniamo possono fare un’enorme differenza. Esercizi ipopressivi sono il nuovo paradigma per gli allenamenti del core, della postura e la respirazione. Questo allenamento intelligente sta rivoluzionando l’Europa e si allarga in tutto il mondo!!

 

L’ANELLO MANCANTE PER LE ATLETE – CORE TRAINING

Per core s’intende il gruppo di muscoli del tronco che circondano la colonna vertebrale ed i visceri addominali. I muscoli del cinto pelvico, addominali, glutei, paravertebrali ed altri muscoli lavorano sinergicamente per la stabilità della colonna vertebrale. Negli ultimi decenni, gli allenamenti per il core sono diventati una tendenza popolare per la prestazione e la prevenzione di infortuni muscolo-scheletrici o della zona lombare. L’importanza della forza dei muscoli del core e la stabilità per le atlete nel prevenire infortuni agli arti inferiori, è stata dimostrata in studi scientifici. Per comprendere completamente il concetto della stabilità del core, è essenziale essere consapevoli del ruolo che ogni muscolo ha nello schema completo della coordinazione del movimento. I muscoli del pavimento pelvico servono quale base di sostegno del core. Inoltre, assistono nella stabilizzazione del tronco. Tuttavia, ancora c’è una lacuna nella conoscenza e consapevolezza sul collegamento fra i muscoli del pavimento pelvico, stabilità del core e la prestazione della donna nello sport.

Le differenze neuromuscolari e fisiologiche osservate fra atleti maschi e atlete femmine indica l’urgente bisogno di programmi di allenamento del core specifici per genere, con particolare attenzione all’allenamento dei muscoli del pavimento pelvico. In questo contesto, le ricerche hanno confermato che donne atlete che partecipano in sport ad alto impatto sono ad alto rischio per le patologie relative al pavimento pelvico come per esempio, l’incontinenza urinaria indotta da esercizio fisico.  L’incontinenza da esercizio fisico è una forma specifica di incontinenza da stress provocata dalla partecipazione in attività intense o ad alto impatto. L’incidenza di incontinenza urinaria varia fra 28 e 80%, con la prevalenza più alta nelle attività che includono schemi motori come salti, atterraggi e corse. E’ da notare che la ginnastica artistica (67%), l’atletica (62,2%) e il trampolino (80%) sono alla cima della classifica delle attività che provocano incontinenza urinaria. La prevalenza dipende principalmente dal tipo di movimento, la frequenza degli allenamenti e altri fattori di rischio (per esempio, la composizione del corpo, disordini alimentari, ecc). L’incontinenza urinaria è considerata la conseguenza della diminuzione del sostegno del pavimento pelvico dovuto all’aumento della pressione intra-addominale durante le attività ad alto impatto.

Problemi del pavimento pelvico sono condizioni che potrebbero limitare la partecipazione in attività atletiche e coinvolgere in modo significativo la qualità della vita dell’individuo. Purtroppo questi problemi raramente sono considerati dalla medicina dello sport, gli allenatori e i professionisti del fitness. Comprendere il ruolo di sostegno del pavimento pelvico per la stabilità del core è essenziale nel fornire conoscenza e integrare programmi di prevenzione specifici per donne atlete. Inoltre, è essenziale promuovere la diagnosi precoce da parte degli allenatori ed integrare programmi di allenamento per la prevenzione di disfunzioni del pavimento pelvico per tutte le atlete femmine.

 

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