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COMO PODE O LOW PRESSURE FITNESS BENEFICIAR O PILATES?

Na sua primeira Lei da Termodinâmica, Antoine Lavoisier (1743-1794) disse que a matéria não pode ser criada nem destruída, sendo apenas transformada. Quando uma lei geral é proclamada apropriadamente, também se aplica em termos específicos. Esta regra aplica-se no nosso caso, quando falamos de exercício físico e recuperação. Afinal, todas as novas abordagens provêm do que os nossos antepassados disseram e, neste mundo atual acelerado, fusão é a palavra de ordem para qualquer disciplina.

 

Neste artigo, compreenderemos como o Low Pressure Fitness liga com o Yoga e com o Pilates, enfatizando os benefícios do seu treino. Muita gente pratica os três, ou apenas dois deles, num método combinado, ou praticam-nos em sequência, dependendo da sua disposição ou da disponibilidade de aulas no horário. As três disciplinas partilham um pressuposto comum, bem como diferenças, na abordagem, foco e estilo.

 

Séculos após o seu desenvolvimento, o Yoga ainda é um método de treino holístico relevante, podendo dizer-se o mesmo do Pilates, após o seu advento, no início do século XX. Mais recentemente criado, o Low Pressure Fitness é uma grande nova abordagem do exercício e bem-estar, com ambições e características particulares.

 

Yoga, Pilates e Low Pressure Fitness partilham um objetivo comum, geralmente atribuído ao ganho de controlo corporal através da consciência corporal. Priorizam o alinhamento e a postura corporais e a respiração. Integrar a coluna e o core, inspirando e expirando com controlo, são indicações que encontramos nas três disciplinas. O Low Pressure Fitness é um programa de treino eclético, proveniente parcialmente do Yoga e que se desenvolveu algumas década após o Pilates.

 

Nenhum deles requer um local específico, podendo fazer uso de alguns acessórios. O Low Pressure Fitness inclui alguns equipamentos, como bolas de massagem e rolos de madeira, enquanto que o Pilates usa máquinas com barras e molas, bolas suíças e o Yoga usa panos, bandas elásticas e blocos.

 

A principal diferença entre o Yoga e o Pilates e o Low Pressure Fitness é a sua componente espiritual, que os outros não têm. O Yoga é geralmente mais estático do que o Pilates e o Low Pressure Fitness. As suas poses ou asanas são mantidas por longos períodos, exceto o movimento contínuo de vinyasa, uma sequência fluida que liga diversas posses, como a saudação ao sol (surianamaskara).

 

Os exercícios de Pilates são habitualmente executados numa ordem específica e, como no Yoga, têm nomes para os identificar, como o swan dive, o jack knife ou o criss-cross. Parecem simples, mas requerem precisão e força, com forte ênfase na técnica. A conexão entre o Low Pressure Fitness e o Pilates é óbvia, desde que ambos ambicionam uma melhor gestão da pressão intra-abdominal. A investigação científica também revela que um dos benefícios comuns ao Low Pressure Fitness e ao Pilates é o aumento da flexibilidade. Ambos consideram a consciência corporal, focando-se o Pilates, especificamente, em áreas específicas do corpo, especialmente na contração dos músculos do core. O Low Pressure Fitness também providencia o valor acrescido de outro tipo de contração e centralização, que é a apensa, que ativa os músculos do soalho pélvico.

 

Como o Yoga e o Pilates, o Low Pressure Pressure Fitness pertence à categoria de exercícios úteis, que normalizam as tensões miofasciais, realinham a postura e melhoram a respiração. Os exercícios também estão sequenciados do simples para o complexo, com um foco nos músculos do core, no soalho pélvico e na respiração. Incluem a mesma atitude paciente e focada, como no Yoga e no Pilates, com uma característica distinta: foco permanente, na diminuição de pressão, na zona pélvica.

 

O que é específico para o Low Pressure Fitness é a sustentação da respiração, que permite maior amplitude de movimento. Os exercícios focam-se frequentemente no plano sagital (quer à esquerda, quer à direita) do corpo. Como podemos ver nas imagens, estes são provavelmente os exercícios que proporcionam mais progressos, havendo também mais posturas avançadas que visam o plano frontal e os três planos ao mesmo tempo, com torções completas da parte superior do corpo.

 

Ao contrário das abordagens tradicionais, dos exercícios abdominais e para o soalho pélvico, que se focam num segmento do core, de cada vez, o Low Pressure Fitness visa que o core trabalhe sinergicamente como um todo.

 

Quais são os benefícios do Low Pressure Fitness?

 

Dos seus inúmeros benefícios, o Low Pressure Fitness é usado por fisioterapeutas, osteopatas e treinadores, para:

restauração do soalho pélvico
• reduzir a cintura
• prevenir e reduzir dores de costas
• melhorar as respiração
• postura e controlo.

Está especialmente focado em:

• recuperação no pós-parto
• prevenir e tratar a incontinência urinária ou prolapsos
recuperação de músculos abdominais disfuncionalmente alongados (diástase abdominal)
• alívio do stress

 

A libertação miofascial da parede abdominal e do diafragma, resultante do Low Pressure Fitness, é também um dos seus benefícios reconhecidos. O movimento constante do diafragma, numa sessão de Low Pressure Fitness, promovido pela respiração e pelas apneias, produz uma cooperação entre a necessidade de uma maior amplitude de movimento e a resposta abdominal. O tecido conjuntivo descomprime, bem como o abdómen.

 

Como funciona o Low Pressure Fitness?

 

O Low Pressure Fitness otimiza a postura corporal, ajustando as ligações neuromusculares entre o sistema nervoso autónomo e as partes do corpo que carecem de alinhamento e alívio. Previne a incontinência urinária, tonificando o abdómen e o soalho pélvico. Melhora a respiração, incrementando a mobilidade do tronco e do diafragma e alivia dores de costas, aumentando a flexibilidade e a amplitude de movimento. Promove um crescimento axial do corpo e restaura o tónus dos oblíquos e do transverso abdominal.

 

Dado que há tanto em comum entre o Low Pressure Fitness, o Yoga e o Pilates, também é frequente encontrar atitudes contrárias, de quem tenta argumenta qual dos três é o melhor. Sentimos que é desnecessário escolher qual deles. Uma postura inclusiva permite usufruir do benefícios de todos eles. Treine e divirta-se ecumenicamente!

 

Hugo Loureiro
Formador internacional de Low Pressure Fitness e personal trainer de Pilates (PT Studio)
Dr. Tamara Rial
Fundadora e investigadora de Low Pressure Fitness

PROTOCOLO DE HIPOPRESSIVOS PARA O TRATAMENTO DE INCONTINÊNCIA URINÁRIA

Este mês a Revista Científica de Enfermagem da Sociedad Científica Española de Enfermería (SCELE) publicou o  artigo original Ejercicio Hipopresivo en el tratamiento de la incontinencia urinaria en mujeres multíparas: serie de casos dos autores Baruc Abimael, Tamara Rial, Iván Chulvi-Medrano e Pierre Fabre.  O objetivo do estudo clínico foi apresentar os resultados do tratamento de uma série de casos de mulheres multíparas que tinham incontinência urinária. Baseando-se no protocolo de exercícios hipopressivos descrito pelos fundadores de Low Pressure Fitness em 2014, foi proposto um protocolo inovador para a área terapêutica com o objetivo de melhorar as perdas de urina dos casos.

 

Tornou-se socialmente normalizado a ter vazamento de urina. Você pode, e deve, trabalhar

 

A incontinência urinária é muito comum no pós-parto sendo o número de filhos e o tipo de parto fatores de risco da mesma. Em muitos casos as mulheres afetadas não procuram tratamento uma vez que socialmente se normalizou o facto de se ter perdas de urina quando se atinge uma certa idade ou após o parto. Porém, o tratamento supervisionado com exercícios específicos pode ser muito efetivo.

 

Nos últimos anos, começou a utilizar-se a terapia com exercício hipopressivo para a abordagem de disfunções do pavimento pélvico como a incontinência. Ao existirem poucas referências sobre o protocolo ideal de exercícios hipopressivos para tratar a incontinência urinária os autores elaboraram um programa de intervenção inovador. Foram realizados 10 minutos de exercícios básicos do nível 1 a realizar uma vez por semana até completar três semanas. A partir daqui foi aumentado o tempo das sessões para 15 minutos e também o número de sessões semanais que passou para duas vezes por semana. Nas duas últimas semanas foi aumentado o tempo de prática para 20 minutos dois dias por semana. Após completar sete semanas todos os casos avaliados melhoraram a severidade e o índice de perdas de urina. Em dois dos casos houve remissão completa das perdas de urina e todas mostraram uma elevada satisfação com o programa.

 

Uma vez que os casos foram avaliados, houve melhorias na taxa de vazamento de urina

 

incontinência urinária

 

Os resultados apresentados no estudo permitem-nos:

  1. ter mais dados sobre a possível eficácia dos hipopressivos no tratamento conservador da incontinência urinária;
  2. Estabelecer as bases de novos protocolos de estudos experimentais com grupos de maiores dimensões.

 

Tanto a duração das sessões como a apresentação de forma progressiva facilitam em grande parte a sua execução pela paciente e a aplicação em âmbito clínico para o/a terapeuta. Estudos anteriores e profissionais propunham sessões de maior duração (30 a 45 minutos). Contudo, à luz das melhorias observadas neste estudo um protocolo de menor duração e poucas sessões (uma ou duas por semana) resultaria também eficaz destacando a maior facilidade na sua prescrição.

MIMA TUS MÚSCULOS DE LA POSTURA: DIAFRAGMA Y PSOAS

¿Sabes cómo influye el diafragma y el psoas en la actitud postural? ¿Y cómo podemos reducir su tensión postural a través de técnicas de ejercicio? Pues en esta ocasión Low Pressure Fitness ha contado con la colaboración del experto en Reeducación Postural Jordi García para contarnos como mimar el diafragma y el psoas.

 

El diafragma torácico y el psoas suelen ser un conjunto muscular olvidado a la hora de mejorar nuestra actitud corporal. Sin embargo, su relación física requiere de que se mimen el uno al otro, pues el estado del uno afecta al otro y viceversa.

 

¿CUÁLES SON ESTOS MÚSCULOS?

El primer a recordar es el  psoas. Su función en relación al control de la lordosis lumbar y el equilibrio de la pelvis es de sobra conocida.

El segundo músculo fundamental a rememorar es el diafragma. Si cerramos los ojos y alguien nos dice diafragma, la primera palabra que nos viene a la mente seguro que es, respiración. No hay duda que es el principal músculo de la respiración, ahora bien, ¿sólo es un simple pistón para facilitar la entrada y salida de aire del organismo? O por el contrario, ¿tiene alguna que otra función?

 

REPASO ANATÓMICO DEL PSOAS Y DEL DIAFRAGMA:

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Psoas:

  • Origen/inserción lumbar: Apófisis transversas de todas las lumbares.
  • Recorrido: Desciende hacia la zona superior de la pierna.
  • Origen/inserción en la pierna: En el trocánter menor del fémur.

diafragma-lpf

Diafragma:

  • Origen/inserción periférica: En el apéndice xifoide del esternón.
  • Origen/inserción lateral: En los cartílagos de la cara interna de las de las últimas seis costillas.
  • Origen/inserción trasera: En la última vértebra torácica y primeras lumbares abrazando esta zona de la columna en forma de pilares en la cara anterior, el izquierdo, en las tres primeras vértebras y el derecho en los cuatro primeros cuerpos lumbares.

 

Si analizamos la descripción anatómica, observamos que ambos músculos comparten origen/inserción y fibras musculares en las primeras tres y cuatro lumbares según el lado que miremos. Vemos pues, que hay una relación anatómica indiscutible entre el psoas y el diafragma. Hasta me atrevería a decir, una relación de amor.

 

¿QUÉ RELACIÓN TIENEN CON LA ACTITUD CORPORAL?

Los pilares del diafragma tienen una función tónica íntimamente relacionada con la postura. Al estar en contacto con la columna lumbar deberán estar en equilibrio con toda la musculatura que interviene en la estabilidad vertebral, siendo uno de los implicados en lograr esta estabilidad.

 

Si por algún motivo, estos pilares diafragmáticos están acortados, tiran de las cúpulas diafragmáticas hacia abajo, reducen el espacio abdominal, aumenta la presión de esa zona, y consecuentemente desequilibran la columna vertebral.

 

Si es el psoas el que está acortado, éste tira de los pilares, los sobrecarga, se acortan y descienden las cúpulas del diafragma. A la vez que el acortamiento del psoas puede provocar un exceso de lordosis lumbar. En este caso tendríamos aumento de la presión y debilidad de musculatura posterior de la columna, así como una alteración en la musculatura interna y posterior de las piernas.

 

¿QUÉ NOS INTERESA?

Pues, necesitamos un diafragma lo suficientemente relajado y en sintonía con la porción lumbar del psoas, así ayudarán a un buen control de la columna lumbar y de la pelvis. Es un trabajo en el que están implicados otros protagonistas, pero centrándonos en estos dos músculos deberemos evitar su tensión.

 

¿CÓMO LO LOGRAMOS?

 

1) REDUCCIÓN DE LA ACTIVIDAD DEL SISTEMA NERVIOSO SIMPÁTICO:

El día a día, las situaciones estresantes, los problemas de distinta índole son una carga importante para nuestro sistema emocional y nuestro estado físico. Esto afecta a muchas estructuras del organismo que van desde el sistema inmune, al sistema intestinal y al sistema musculo-esquelético. Y efectivamente al tono del diafragma y a nuestra actitud postural.

 

Una buena estrategia inicial podría ser disponer de veinte o treinta minutos al día dedicados a la relajación y desconexión mental, con un buen trabajo respiratorio, bien sentados o tumbados boca arriba.

 

2)  PRÁCTICA DEL ESTIRAMIENTO MIOFASCIAL GLOBAL:

La presión de nuestra actividad y de nuestras emociones hace que tendamos a cerrar o acortar toda la musculatura anterior y a debilitar la posterior. A través de ejercicios de stretching (estiramiento) miofascial por cadenas miofasciales podemos ayudar a flexibilizar y equilibrar el tono postural de las mismas. La secuencia de ejercicios de Low Pressure Fitness, basado en técnicas estiramiento postural global con incidencia en el auto-crecimiento axial, puede ayudar a lograr una activación involuntaria de la musculatura profunda vertebral. Esto ayudará a que los músculos superficiales posteriores se vean descargados, liberados. Uno de los objetivos de la práctica de ejercicios de estiramiento miofascial global es abrir la cadena miofascial anterior ayudándonos con la acción de la gravedad que facilitará el trabajo de los músculos fásicos de la espalda.

 

Por otro lado, mantener la postura y centrarnos en la respiración nos permitirá incidir en toda la cadena muscular y respiratoria que une el diafragma con el psoas. Deberemos inhalar profundamente y exhalar poco a poco dejando que el aire salga libremente. La práctica en pared nos facilitará el mantenimiento de la pelvis en una posición neutra, de alinear la espalda y tener un soporte para la normalización del tono entre el psoas y los isquiotibiales.

 

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Ejercicios de estiramiento miofascial global de la Wall-Series de LPF.

¿CÓMO PODEMOS POTENCIAR EL EFECTO DEL ESTIRAMIENTO?

 

3) ACTIVACIÓN CINTURA ESCAPULAR Y ASPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA:

Este tercer punto puede combinarse a las posturas de estiramiento miofascial globales del hablábamos en el apartado anterior consiguiendo unos efectos mayores sobre la relación del psoas con el diafragma. Tanto la activación de la cintura escapular como la aspiración diafragmática (vacío abdominal) facilitan el estiramiento la cadena miofascial anterior y consecuente reequilibrio muscular en la zona posterior, sobre todo  a nivel dorsal y lumbar.

 

¿POR QUÉ LA IMPLICACIÓN ACTIVA DE LA CINTURA ESCAPULAR?

Cuando se separan las escápulas (abducción) se logra la contracción de los músculos serratos que a su vez están relacionados con la postura y tono postural del diafragma. Esta activación del serrato anterior logra un efecto automático e involuntario de relajación de las cúpulas del diafragma, es decir, ayuda a su aspiración produciendo una pequeña acción de estiramiento de los pilares diafragmáticos. Éstos a su vez estiran de las fibras del psoas.

 

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Por tanto, la decoaptación escapular de forma activa lograr aumentar  ligeramente el espacio abdominal, reducir la presión en la zona y facilitar el reequilibrio de la musculatura implicada en el control lumbo-pélvico.

 

¿QUÉ EFECTOS TIENE LA ASPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA?

La aspiración diafragmática es la técnica respiratoria que consiste en elevar y abrir la caja torácica en apnea espiratoria. Esta técnica de vacío abdominal provoca un estiramiento del diafragma debido a que, como ya hemos visto, tiene inserciones costales. A su vez las cúpulas ascenderán ligeramente y provocarán el efecto de succión tensionando toda la faja abdominal. Al realizar esta acción provocamos un mayor trabajo de estiramiento de los pilares del diafragma y del psoas, que nos interesa en el caso que se encuentren acortados.

 

Estos dos puntos son principios técnicos fundamentales que siguen todos los ejercicios de Low Pressure Fitness. A continuación os presento un ejercicio de estiramiento miofascial global en pared (Wall-Series) de Low Pressure Fitness.

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Ejercicio Wall-Series LPF realizado en estiramiento miofascial global de la cadena posterior combinado con aspiración diafragmática para potenciar el efecto de estiramiento.

Concretamente, en este ejercicio estamos en una situación de auto-crecimiento axial, apertura de la cadena anterior, posición neutra de la pelvis con flexión dorsal de los pies. Mantenemos una decoaptación activa escapular y extensión de muñeca para incidir más en la tensión miofascial anterior de los brazos. Finalmente, en esta posición al expulsar todo el aire realizaremos una apertura costal en apnea espiratoria. Pruébalo de la mano de un entrenador especialista y cuéntanos tu experiencia!

 

Autor: Jordi García
Licenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte, Postgraduado en psiconeuroinmunoendocrinología y entrenador de reeducación postural

A LIGAÇÃO EM FALTA DO TREINO DO CORE PARA MULHERES ATLETAS

O core é conhecido como um grupo de músculos do tronco que rodeiam a coluna vertebral e as vísceras abdominais. Abdominais, glúteos, pélvis, paravertebrais, e outros músculos trabalham sinergicamente para fornecer estabilidade à coluna vertebral. Ao longo das últimas décadas, o treino do core tornou-se uma tendência muito popular para a performance e prevenção de lesões na coluna lombar ou músculo-esqueléticas. A importância do fortalecimento e estabilidade dos músculos do core para mulheres atletas para prevenir lesões nas extremidades inferiores tem sido demonstrada na literatura. No sentido de compreender completamente, o conceito de estabilidade do core, é essencial ter consciência do papel que cada músculo desempenha no esquema completo de movimento coordenado. A musculatura do pavimento pélvico serve como base de suporte do core. Além disso, ajuda na estabilização tronco. Contudo, ainda continua uma lacuna no conhecimento e consciencialização acerca da possível ligação entre, os músculos do pavimento pélvico, a estabilidade do core e a performance desportiva da mulher.

 

As diferenças neuromusculares e fisiológicas observadas entre atletas homens e mulheres indicam a necessidade de programas de core específicos consoante o género com especial cuidado com o treino do pavimento pélvico. Neste contexto, as investigações confirmam que as mulheres atletas que participam em desportos de alto impacto podem ter um elevado risco para patologias do pavimento pélvico relacionado com o desporto, assim como a incontinência urinária induzida pelo exercício. A perda induzida pela exercício é uma forma específica de incontinência urinária por esforço que resulta da realização de atividades de alto impacto ou vigorosas. A incidência de incontinência urinária varia entre 28-80% com a maior prevalência em atividades que envolvem padrões motores que incluem, saltos e corridas. De notas, que a ginástica ( 67%), atletismo (62,2%) e os trampolins (80%) estão no topo da lista. A prevalência dependerá, em grande parte, do tipo de movimento, frequência do treino, assim como outros fatores de risco ( ex: composição corporal, disfunções alimentares). A incontinência urinária é considerada com sendo uma consequência da redução do suporte do pavimento pélvico, que é devido ao aumento da pressão intra-abdominal durante o exercício de maior impacto.

 

O pavimento pélvico é o suporte para a estabilidade do tronco

 

As lesões no pavimento pélvico são condições que podem limitar a participação em atividades desportivas e têm um impacto significativo na qualidade de vida. Infelizmente, são raramente reconhecidas pela medicina do desporto, treinadores e profissionais de fitness. Compreendendo o papel de suporte do pavimento pélvico para a estabilidade do tronco os de prevenção para mulheres atletas. Além disso, é essencial para promover a deteção precoce pelos treinadores e incorporar programas de treino do pavimento pélvico para mulheres atletas.

 

Artigo escrito por Tamara Rial
como parte do “Children and Adolescent Strength Training and physical condition”.
Palestrante convidada

À MEDIDA QUE AS MULHERES FICAM MAIS FORTES, O PAVIMENTO FICA MAIS FRACO

Nesta ocasião, nós gostaríamos de falar acerca de um pequeno segredo “sujo”. Atualmente, os treinos de intensidade elevada como Crossfit ou Bootcamp estão a ganhar muita popularidade em todo o mundo. Enquanto isso, eles fortalecem e condicionam o pavimento pélvico, talvez mais fraco, sendo uma condição que alguns programas de exercício normalizam, assim como podemos ver no vídeo com o título “CrossFit – Do You Pee During Workouts?”. Parece estranho ou contraditório, se as mulheres estão a ficar mais fortes, como podem os músculos do pavimento pélvico ficar mais fracos? E, a pior parte…porque não estamos a falar dos problemas das disfunções do pavimento pélvico nas mulheres que praticam desporto.

 

Os músculos do assoalho pélvico devem conter esse aumento sistemático de pressão

 

O treino de alto impacto está diretamente relacionado com uma sobrecarga na pressão intra-abdominal. Os músculos do pavimento pélvico têm que controlar este aumento sistemático da pressão. A gestão da pressão intra-abdominal pode falhar, se vários fatores de risco coexistirem ao mesmo tempo ( frequência, intensidade, impacto do treino). Não é surpresa quando a literatura científica descreve a elevada prevalência da incontinência urinária por esforço em mulheres atletas, atinguindo prevalências de 80% no caso das mulheres atletas de trampolins. Estudos recentes mostraram também que mulheres jovens, em forma e nulíparas sofrem de incontinência urinária, especialmente incontinência urinária por esforço. De notar, as mulheres atletas têm uma diminuição na pressão vaginal comparando com as não-atletas. A incontinência urinária por esforço é uma perda involuntária de urina quando ocorre um esforço ( espirrar, tossir, rir, treino de força, correr….).

 

low-pressure-fitness

 

Perder o controlo da bexiga não é uma forma segura de construir um corpo mais forte e funcional. Na verdade, é um sintoma de um sistema de core disfuncional, a estabilidade da coluna está comprometida e não está preparado para gerir corretamente o aumento da pressão intra-abdominal.

 

Para resumir, os seguintes fatores principais podem levar a disfunções do pavimento pélvico em programas de exercício de alto impacto:

 

  • Manobra de Valsalva repetida e sistemática durante o treino;
  • Saltos e impactos repetidos e sistemáticos que diretamente afetam o tecido conjuntivo de suporte do pavimento pélvico;
  • Coordenação respiratória precária quando os músculos respiratórios e abdominais estão fatigados;
  • Não realizar um programa específico de reeducação dos músculos do pavimento pélvico como Low Pressure Fitness.

DEMASIADA DOR NAS COSTAS DURANTE A GRAVIDEZ, MUITO POUCO EXERCÍCIO

Infelizmente, a dor lombo-pélvica é muito comum durante a gravidez. Cerca de 45% das mulheres experienciou a dor lombo-pélvica durante a gravidez e 25% das mulheres continuam a sofrer durante o pós-parto. Assim…quase 50% das mulheres grávidas experienciou dor na coluna lombar!

 

A dor, normalmente aparece na região lombar ou na parte da frente da pélvis, devido em parte às mudanças na estabilidade da pélvis assim como no tecido muscular e ligamentos. Uma postura adequada pode influenciar a tensão muscular nos músculos das costas, conhecidos como “músculos antigravitacionais”. Quando há uma deficiência ou fraqueza na musculatura das costas, juntamente com outros fatores de risco, como a obesidade e a inatividade física, as disfunções posturais e estruturais a longo prazo podem aparecer. Uma gravidez associada a dor na zona lombar, conhecida também como dor nas costas ou ciática, está localizada na parte inferior das costas, ao lado do sacro, glúteos e mesmo na parte posterior da coxa extendendo-se até abaixo dos joelhos. Uma gravidez associada a dor na zona lombar, pode afetar um ou ambos os lados da coluna vertebral e os membros inferiores. Normalmente agrava-se com o estar de pé, o andar, os movimentos enquanto está a dormir, o inclinar o tronco ou o levantar objetos. Consciencialização e prevenção precoce são as melhores soluções para combater a dor na coluna lombar na gravidez.

 

Porque razão a dor na coluna lombar ocorre durante a gravidez?

A etiologia da dor de costas está ligada a mudanças a nível fisiológico, anatómico e mecânico que ocorrem durante a gravidez. As alterações fisiológicas normais durante a gravidez afetam a coluna vertebral. Podendo contribuir para o aparecimento da dor de costas durante a gravidez e possivelmente durante o pós-parto. As alterações mais características são as seguintes: postura adotada pela mulher durante a gravidez; conteúdo total de água corporal; alterações no sistema endócrino e vascular durante a gravidez.

  • Mudanças posturais: Ocorrem mudanças posturais notáveis durante os nove meses de gravidez. Estas são caracterizadas pelo aumento da lordose lombar. Hiperlordose ou um excessivo aumento da curvatura na coluna está relacionado com a contractura dos músculos lombares que são forçados a trabalhar mais, desencadeando dor nesta área que pode por vezes irradiar para as pernas. A maior parte do peso ganho durante a gravidez fica concentrado na zona dos glúteos, na pélvis juntamento com o aumento do volume abdominal. Assim, a tendência em inclinar o corpo para a frente ocorreria, o que a grávida tende a compensar de forma inconsciente com uma posição para trás da parte superior do corpo acima da pélvis, restaurando o seu centro de gravidade, mas aumentando a lordose lombar, o que pode contribuir para a dor na coluna lombar.

 

gravidez-dor-costas

  • Conteúdo Total de água corporal:  o conteúdo de água corporal aumenta de forma similar em primíparas e em multíparas, numa média de 8,5 litros. Esta retenção de líquidos, particularmente, no tecido conjuntivo da coluna vertebral de da pélvis, aumenta a lassidão dessas articulações, o que poderá contribuir para a origem da dor.
  • Alterações endocrinológicas: os efeitos da retenção de líquidos menciondos são potenciados pelas mudanças hormonais durante a gravidez, particularmente pelo efeito da hormona relaxina, o que aumenta a lassidão das articulações sacro-ilíaca, sinfíse púbica e no colo do útero. Esta lassidão, é necessária para acomodar o feto em crescimento e facilitar o parto, mas também pode causar inchaço e aumento da amplitude de movimento das articulações sacro-ilíaca e sinfíse púbica, o que poderá causar dor lombar. Também, os níveis séricos das hormanas reprodutivas e do colagénio têm sido associados ao início da dor pélvica no final da gravidez.
  • Alterações vasculares: até 67% das mulheres referiram ter dor na coluna lombar durante a segunda metada da gravidez. É, frequentemente, uma consequência da combinação do excesso de fluídos com a obstrução da veia cava inferior pelo aumento do útero, o que poderia, por sua vez, resultar na congestão do sistema venoso, em última instância para o início da dor nas costas, de acordo com a hipótese da literatura especializada.
    A pesquisa científica ligada à dor lombar anterior, a um trabalho stressante ou a dor lombo-pélvica relacionada com o trabalho anterior, aumenta a prevalência de dor lombar durante a gravidez. Apesar de, outros fatores de risco importantes poderem ser considerados:
  •  Ganho de peso superior às recomendações médicas, o que força os músculos lombares a um esforço extra, aumentando o risco de contracturas.
  • O relaxamento dos músculos abdominais: a diástase abdominal e a expansão do abdómen aumentam a curvatura lombar fisiológica da mulher grávida. Mas também os músculos mais profundos ( oblíquos e transverso do abdómen) perdem a sua competência e tónus muscular. Para evitar que ocorra é essencial aprender exercícios para os músculos abdominais profundos e implementar um treino abdominal seguro antes e durante a gravidez.
  • Fraqueza dos glúteos: os glúteos estão relacionados com a saúde do pavimento pélvico e com a funcionalidade da coluna vertebral. No caso da mulher grávida, uma força apropriada ao nível dos glúteos pode ajudar a estabilizar a região lombo-pélvica, trabalhando sinergicamente com a coluna lombar e o pavimento pélvico.
  • Estilo de vida sedentário: a menos que a mulher grávida tenha sido aconselhada por um profissional de saúde a evitar o exercício, a atividade física regular é recomendada para um melhor controlo postural, articulações biomecanicamente corretas e para a tonificação dos músculos, para atender às alterações próprias da gravidez e ter as melhores condições possíveis no dia do parto.

 

O exercício é melhor do que paracetamol.

Para todos os fatores de risco acima mencionados, a melhor medicina preventiva será sempre o exercício.

É bastante comum entre os profissionais de saúde recomendarem analgésicos como o paracetamol ou repouso absoluto para recuperar a dor de costas. Mas é bem conhecido que o repouso prolongado na cama promove um aumento de peso, o que deterioza ainda mais a condição física. Assim, tomar analgésicos pode não ser a melhor solução a curto e longo prazo.

Um programa regular de exercício como Low Pressure Fitness, antes, durante a depois da gravidez pode ser uma excelente opção para reduzir o risco de dores na coluna lombar, sendo recomendado para tonificar os músculos do core e para a reeducação postural, dois dos principais objetivos do treino na gravidez. Além disso, Low Pressure Fitness como programa global, treina os músculos do pavimento pélvico e dos glúteos, musculaturas essenciais que fornecem estabilidade à pélvis.

Instrutores especializados ou fisioterapeutas irão dar os melhores conselhos e programas de treino antes, durante a após a gravidez.

DIÁSTASE ABDOMINAL: O BOM, O MAU E O PERIGOSO

Muitas vezes ouvimos mães a dizerem que têm diástase no reto do abdómen ou diástase abdominal que significa uma separação na linha alba no famoso six-pack. Mas, não ocorre apenas em mães durante ou após a gravidez, ocorre também em pessoas que realizam tarefas físicas extenuantes, assim como em pessoas com excesso de peso ou obesidade.

Diástase abdominal

  • O que é a diástase do reto abdominal?

No grupo de músculos abdominais, nós encontramos um músculo conhecido como reto abdominal. É o músculo do famoso six-pack, que é esteticamente atraente e está bem definido em entusiastas do fitness e fisioculturistas.

Este músculo na parte central do abdómen podemos dizer que é simétrico a partir do ponto médio do corpo e ponto médio é tecido conjunto do reto abdominal, que também é conhecido como a linha alba. A linha que separa o six-pack em reto abdominal.  Esta linha alba é fibrosa na textura e portanto não consegue ser alongada como outras estruturas. Contudo, durante a gravidez, a “parede abdominal cresce e o músculo alonga e separa-se para permitir o crescimento do bebé. Ao fazer isso, a membrana fibrosa que une os músculos abdominais é separada e, portanto há uma separação entre os músculos abdominais, o que torna esta área com maior risco de ruptura.

 

  • O que deveria evitar se tem diástase abdominal?

Se tiver diástase abdominal ou se pretende prevenir o aparecimento deveria evitar:

  • Ganho de peso excessivo, uma vez que ajuda a distender o tecido conjuntivo do grupo dos músculos abdominais;
  • posturas incorretas que podem aumentar a pressão no estomâgo. Um bom alinhamento corporal irá ajudar na firmeza abdominal e sem pressão desnecessária;
  • exercícios ou atividades hiperpressivos ou seja aqueles que aumentam a pressão no abdómen. Entre estes exercícios encontramos: abdominais, sit-ups, pranchas, exercícios que necessitem de muito força, tais como levantar objetos pesados, correr ou saltar.

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  • O que posso fazer se tiver diástase abdominal?

Se tiver a menor suspeita de que tem diástase do reto abdominal, consulte um profissional de cuidados de saúde.

Um fisioterapeuta especialista em pavimento pélvico ou um instrutor Low Pressure Fitness podem ajudá-lo nesta situação, tanto para o diagnóstico como para a prescrição da melhor reabilitação ou terapia preventiva. Tanto numa diástase anatómica como uma funcional, é recomendado realizar fisioterapia para melhorar as estruturas e prevenir futuras hérnias.

Quando a diástase abdominal tem um tamanho maior, como por exemplo mais do que 4 cm, algumas pessoas podem precisar fazer uma cirurgia. Na minha opinião, à parte da opção da cirurgia, planear realizar um programa baseado no exercício é a melhor medicina preventiva.

Low Pressure Fitness, é uma excelente ferramenta para reabilitar as estruturas abdominais. A forte tração miofascial que é gerada durante os exercícios, a descongestão pélvica, o aumento do tónus muscular abdominal e a diminuição da pressão intra-abdominal são alguns dos efeitos dados à parede abdominal.

Há cada vez mais casos de mulheres na fase de pós-parto, assim como mulheres atletas que submetem a parede abdominal a esforços hiperpressivos excessivos que obtiveram resultados impressionantes com os exercícios LPF.

 

MELHOR POSTURA & PAVIMENTO PÉLVICO ATRAVÉS DE UMA MELHOR RESPIRAÇÃO

O core ou o cilindro é formado pelo diafragma (a nível superior), pelo pavimento pélvico (a nível inferior), pelos músculos da parede abdominal (a nível frontal) e pela coluna lombar (a nível posterior), sendo que todos trabalham sinergicamente para criar estabilidade na coluna vertebral. Mas o tónus desiquilibrado ou em excesso em qualquer um destes pontos terá repercussões observáveis nas outras partes do corpo. Temos um exemplo claro no padrão respiratório e a sua influência na postura e nos distúrbios do pavimento pélvico.

 

Neste ponto, devemos lembrar que o diafragma é o músculo inspiratório mais importante e que às vezes pode condicionar a função respiratória, postural e circulatória ao mesmo tempo. O diafragma trabalha de forma coordenada com outros músculos para a estabilidade do tronco e tem importantes relações diretas e indiretas através de cadeias fasciais. Não podemos realmente compreender o mecanismo de respiração sem compreender o envolvimento dos músculos abdominais, bem como a análise postural. Há evidências crescentes do envolvimento diferencial da parede abdominal na função expiratória. Assim, há um papel potencial da combinação do treino do pavimento pélvico e dos músculos da parede abdominal para o tratamento doenças respiratórias. É de salientar que reeducar e melhorar os padrões de respiração é essencial para prevenir lesões e melhorar a qualidade de vida.

 

Para o treino de respiração: Low Pressure Fitness

 

Os músculos inspiratórios podem estar enfraquecidos devido ao envelhecimento, doenças respiratórias, obesidade, stress, fumar e levantamento de peso. O diafragma pode ser usado em excesso tornando-se hipertónico, e descendo da sua posição natural. Quando isto acontece, qualquer esforço resultaria mais hiperpressivo na cavidade abdominal.

 

Para o treino de respiração existem duas abordagens diferentes: o fortalecimento que pode levar a uma rigidez excessiva ou padrões de respiração de integração que podem ajudar à libertação interna e miofascial. Esta segunda abordagem é a enfatizada por Low Pressure Fitness.

Low Pressure Fitness é um programa de treino integrado e global que se foca na postura e respiração. É realizado através das bases do pranayama Uddiyana banda do yoga (abertura de costelas e apneia expiratória), em conjunto com a respiração diafragmática.

 

Durante o vacuum abdominal, “elevação da caixa torácica”, os músculos inspiratórios contraem-se e consequentemente o diafragma sobe, sugando as vísceras pélvicas e conexões fasciais, e diminuindo a pressão intra-abdominal. O que provoca um treino postural altamente exigente e uma grande ajuda para aumentar e tonificar os músculos do pavimento pélvico e reposição das vísceras.

 

Além disso, a reeducação da ação do sistema respiratório conduz a uma diminuição da ansiedade mental, e por sua vez, conduz a ganhos de auto-estima. A pessoa sente-se melhor consigo mesma e com maior consciência corporal.

 

Incorporar um programa de exercícios globais, tais como Low Pressure Fitness para melhorar a postura, assim como os músculos da parede abdominal e do pavimento pélvico pela reeducação do padrão de respiração.

POSTURA E PROLAPSOS… QUAL É A RELAÇAO?

A função principal dos músculos do pavimento pélvico é dar suporte aos órgãos internos. Recentemente, a literatura estabeleceu o papel dos músculos do pavimento pélvico na estabilização dos músculos do tronco e no controlo postural.

 

Muitos fatores (excesso de peso, gravidez, idade, levantamento de pesos, e doenças respiratórias) podem influenciar a fraqueza progressiva dos músculos do pavimento pélvico, e consequentemente não há um suporte efetivo os órgãos internos. Também, a postura lombo pélvica pode ter um impacto adverso na ativação e co-coordenação dos músculos do pavimento pélvico. A postura e o alinhamento são fundamentais na prevenção das disfunções mais comuns do pavimento pélvico em mulheres, tais como a incontinência urinária ou os prolapsos em que os órgãos internos (por exemplo, útero, bexiga, reto…) saem do seu lugar.

 

Se tiver algum destes sintomas lembre-se que NÃO são normais:

  • pressão ou saliência na vagina ou reto;
  • saliência no abdómen durante qualquer exercício (crunch, levantamento de pesos…)
  • qualquer uma das suas atividades diárias que causem dor, perda ou pressão.

 

Integre uma postura adequada como parte da sua vida, mesmo para o seu pavimento pélvico! Uma estratégia simples e funcional para prevenir o prolapso é escolher movimentos apropriados e dicas de estilo de vida para não aumentar a pressão para baixo. Foque-se em praticar um programa sistemático como Low Pressure Fitness para reabilitar a sua postura e coordenar os músculos profundos da parede abdominal para integrar um novo padrão postural e gerir a pressão intra-abdominal, o que conduzirá a uma melhoria direta dos sintomas do prolapso. Foque-se no alongamento da coluna vertebral e da pélvis. Ao relaxar a pélvis e alongar sua coluna vertebral, você permitirá que o pavimento pélvico possa fornecer um melhor apoio aos órgãos internos. Em poucas semanas irá notar mudanças na saliência e pressão na pélvis. A sua parede abdominal irá ganhar tónus muscular, a sua cintura irá tornar-se mais delgada, e a dor nas costas e pélvica irá começar a desaparecer. Além disso, os sintomas de disfunção sexual associados irão melhorar ao longo do tempo.

HOMENS, CUIDEM DA SUA PRÓSTATA COM LOW PRESSURE FITNESS

Low Pressure Fitness é vulgarmente praticado por mães após a gravidez para prevenir ou tratar disfunções do pavimento pélvico, tais como a incontinência urinária e prolapsos dos órgãos pélvicos. Contudo, poucos o conhecem no tratamento de problemas do pavimento pélvico em homens e os benefícios que um programa Low Pressure Fitness pode forncecer…especialmente para a próstata.

 

Mas… o que é a próstata?

A próstata é uma glândula reprodutiva que produz o líquido que  que transporta o esperma durante a ejaculação. Esta glândula rodeia a uretra, um tubo através do qual ocorre o transporte da urina para fora do corpo. Desta forma, a próstata faz parte do sistema reprodutor masculino.

Tem o tamanho aproximado de uma noz. Além de rodear a uretra, a próstata produz o líquido responsável pelo transporte do esperma durante a ejaculação.

Assim sendo, a próstata tem uma dupla função:

  • Urinária: permite o fluxo da urina desde a bexiga;
  • Reprodução, sexual: permite o fluxo de sémen durante o momento da ejaculação.

Ao longo do tempo, especialmente após os 50 anos de idade, a próstata começa a aumentar de tamanho. Este fenómeno é conhecido como a hipertrofia benigna da próstata. A próstata pode aumentar de tamanho, mas esta hipertrofia não é um sintoma de cancro, embora os homens sejam avisados para realizarem um check-up médico anual.

A expansão ou crescimento da próstata pode obstruir outros órgãos próximos como a uretra, causando possíveis problemas urinários ou lesões nos rins.   

 

Quais são os problemas relacionados com a próstata?

Este aumento do tamanho da próstata provoca vários sintomas relacionados com a hipertrofia benigna da próstata. Não é uma doença, mas afeta a qualidade de vida do homem.

Os sintomas mais comuns são: 

Micção lenta
Urinar no período noturno com frequência
Problemas relacionados com o esvaziamento da bexiga
Incontinência urinária de urgência
Incontinência urinária

Outro problema frequente é a Prostatite, uma inflamação da próstata. Esta aflição pode irritar a próstata.

Alguns dos mais frequentes sintomas de Prostatite são;

Cansaço
Febre
Micção urgente
Dor quando urina

Infelizmente, outro problema significativo é o cancro da próstata. Esta doença não costuma produzir sintomas e se os sintomas ocorrem são muito parecidos com a hipertrofia prostática. Assim sendo, os sintomas do cancro da próstata podem aparecer nos checks-ups periódicos quando o sangue aparece na urina.

 

A prevenção é melhor do que a cura.

Dado que a expectativa de vida está a aumentar, deve-se ter em conta que o melhor tratamento é a prevenção.

Além do check-up médico anual, seguir os padrões básicos de cuidados pode ser essencial para prevenir e mesmo tratar problemas da próstata. Existem tratamentos conservadores adequados dirigidos para a sintomatologia da hipertrofia benigna da próstata relacionados com o estilo de vida e com o tratamento pela fisioterapia. Neste plano de tratamento, destaca-se o seguinte:

uma dieta saudável e equilibrada. Comer de forma saudável com um elevado conteúdo de vegetais e pouca carne/ produtos animais  (ligados a processos cancerígenos)
Não fumar
Realizar programa de exercício físico moderado como Low Pressure Fitness

 

Porque Low Pressure Fitness pode ajudar a prevenir os problemas relacionados com a próstata?

A recente popularidade que Low Pressure Fitness tem alcançado é devido aos excelentes resultados que dezenas de profissionais têm alcançado com este programa de treino. Muitos profissionais de saúde incluindo fisioterapeutas e médicos começaram a recomendar Low Pressure Fitness como um programa de treino adequado para problemas da próstata. Outros treinos populares que envolvem exercícios como corrida, saltos e levantamento de pesos aumentam a pressão intra-abdominal, e claro aumentam também a pressão intra-abdominal em direção à uretra.

A próstata pode ficar um pouco ” irritada”, se se sentir muito comprimida/ pressionada. LPF atua precisamente de forma oposta, “sugando ou beijando” a próstata. Este efeito ocorre porque um dos maiores efeitos de LPF é a descompressão visceral que é exercida devido à forte aspiração diafragmática. O que pode ser uma grande ajuda nestes casos, por exemplo, na pressão que a próstata exerce sobre a bexiga. Além disso, com LPF, os músculos do pavimento são fortalecidos, aliviando os sintomas de urgência urinária e esvaziamento da bexiga.

 

Os fisioterapeutas especialistas em uroginecologia abordam diferentes terapias para as desordens do pavimento pélvico tanto em mulheres como em homens. A reprogramação da musculatura do pavimento pélvico é fundamental para combater os distúrbios anterioremente mencionados.

Desta forma, os fisioterapeutas utilizam uma combinação de várias ferramentas tais como a eletroterapia, biofeedback, exercícios do pavimento pélvico e Low Pressure Fitness.

Protocolos de reabilitação clínica para pacientes que removeram a próstata, como o sugerido por Serdá et al., (2010) para o pós-operatório de cancro da próstata, incluiram LPF no seu protocolo de exercício de reabilitação. Outro benefício de LPF é o aumento do fluxo sanguíneo. A microcirculação aumenta, o que é auxiliado pelo desbloqueio pélvico, um importante fator para prevenir problemas indesejáveis da próstata.

Para resumir, não existem apenas benefícios ao treinar LPF relacionado com o pavimento pélvico da mulher, mas os homens também podem melhorar a sua saúde e bem-estar com LPF.