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MIMA TUS MÚSCULOS DE LA POSTURA: DIAFRAGMA Y PSOAS

¿Sabes cómo influye el diafragma y el psoas en la actitud postural? ¿Y cómo podemos reducir su tensión postural a través de técnicas de ejercicio? Pues en esta ocasión Low Pressure Fitness ha contado con la colaboración del experto en Reeducación Postural Jordi García para contarnos como mimar el diafragma y el psoas.

 

El diafragma torácico y el psoas suelen ser un conjunto muscular olvidado a la hora de mejorar nuestra actitud corporal. Sin embargo, su relación física requiere de que se mimen el uno al otro, pues el estado del uno afecta al otro y viceversa.

 

¿CUÁLES SON ESTOS MÚSCULOS?

El primer a recordar es el  psoas. Su función en relación al control de la lordosis lumbar y el equilibrio de la pelvis es de sobra conocida.

El segundo músculo fundamental a rememorar es el diafragma. Si cerramos los ojos y alguien nos dice diafragma, la primera palabra que nos viene a la mente seguro que es, respiración. No hay duda que es el principal músculo de la respiración, ahora bien, ¿sólo es un simple pistón para facilitar la entrada y salida de aire del organismo? O por el contrario, ¿tiene alguna que otra función?

 

REPASO ANATÓMICO DEL PSOAS Y DEL DIAFRAGMA:

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Psoas:

  • Origen/inserción lumbar: Apófisis transversas de todas las lumbares.
  • Recorrido: Desciende hacia la zona superior de la pierna.
  • Origen/inserción en la pierna: En el trocánter menor del fémur.

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Diafragma:

  • Origen/inserción periférica: En el apéndice xifoide del esternón.
  • Origen/inserción lateral: En los cartílagos de la cara interna de las de las últimas seis costillas.
  • Origen/inserción trasera: En la última vértebra torácica y primeras lumbares abrazando esta zona de la columna en forma de pilares en la cara anterior, el izquierdo, en las tres primeras vértebras y el derecho en los cuatro primeros cuerpos lumbares.

 

Si analizamos la descripción anatómica, observamos que ambos músculos comparten origen/inserción y fibras musculares en las primeras tres y cuatro lumbares según el lado que miremos. Vemos pues, que hay una relación anatómica indiscutible entre el psoas y el diafragma. Hasta me atrevería a decir, una relación de amor.

 

¿QUÉ RELACIÓN TIENEN CON LA ACTITUD CORPORAL?

Los pilares del diafragma tienen una función tónica íntimamente relacionada con la postura. Al estar en contacto con la columna lumbar deberán estar en equilibrio con toda la musculatura que interviene en la estabilidad vertebral, siendo uno de los implicados en lograr esta estabilidad.

 

Si por algún motivo, estos pilares diafragmáticos están acortados, tiran de las cúpulas diafragmáticas hacia abajo, reducen el espacio abdominal, aumenta la presión de esa zona, y consecuentemente desequilibran la columna vertebral.

 

Si es el psoas el que está acortado, éste tira de los pilares, los sobrecarga, se acortan y descienden las cúpulas del diafragma. A la vez que el acortamiento del psoas puede provocar un exceso de lordosis lumbar. En este caso tendríamos aumento de la presión y debilidad de musculatura posterior de la columna, así como una alteración en la musculatura interna y posterior de las piernas.

 

¿QUÉ NOS INTERESA?

Pues, necesitamos un diafragma lo suficientemente relajado y en sintonía con la porción lumbar del psoas, así ayudarán a un buen control de la columna lumbar y de la pelvis. Es un trabajo en el que están implicados otros protagonistas, pero centrándonos en estos dos músculos deberemos evitar su tensión.

 

¿CÓMO LO LOGRAMOS?

 

1) REDUCCIÓN DE LA ACTIVIDAD DEL SISTEMA NERVIOSO SIMPÁTICO:

El día a día, las situaciones estresantes, los problemas de distinta índole son una carga importante para nuestro sistema emocional y nuestro estado físico. Esto afecta a muchas estructuras del organismo que van desde el sistema inmune, al sistema intestinal y al sistema musculo-esquelético. Y efectivamente al tono del diafragma y a nuestra actitud postural.

 

Una buena estrategia inicial podría ser disponer de veinte o treinta minutos al día dedicados a la relajación y desconexión mental, con un buen trabajo respiratorio, bien sentados o tumbados boca arriba.

 

2)  PRÁCTICA DEL ESTIRAMIENTO MIOFASCIAL GLOBAL:

La presión de nuestra actividad y de nuestras emociones hace que tendamos a cerrar o acortar toda la musculatura anterior y a debilitar la posterior. A través de ejercicios de stretching (estiramiento) miofascial por cadenas miofasciales podemos ayudar a flexibilizar y equilibrar el tono postural de las mismas. La secuencia de ejercicios de Low Pressure Fitness, basado en técnicas estiramiento postural global con incidencia en el auto-crecimiento axial, puede ayudar a lograr una activación involuntaria de la musculatura profunda vertebral. Esto ayudará a que los músculos superficiales posteriores se vean descargados, liberados. Uno de los objetivos de la práctica de ejercicios de estiramiento miofascial global es abrir la cadena miofascial anterior ayudándonos con la acción de la gravedad que facilitará el trabajo de los músculos fásicos de la espalda.

 

Por otro lado, mantener la postura y centrarnos en la respiración nos permitirá incidir en toda la cadena muscular y respiratoria que une el diafragma con el psoas. Deberemos inhalar profundamente y exhalar poco a poco dejando que el aire salga libremente. La práctica en pared nos facilitará el mantenimiento de la pelvis en una posición neutra, de alinear la espalda y tener un soporte para la normalización del tono entre el psoas y los isquiotibiales.

 

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Ejercicios de estiramiento miofascial global de la Wall-Series de LPF.

¿CÓMO PODEMOS POTENCIAR EL EFECTO DEL ESTIRAMIENTO?

 

3) ACTIVACIÓN CINTURA ESCAPULAR Y ASPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA:

Este tercer punto puede combinarse a las posturas de estiramiento miofascial globales del hablábamos en el apartado anterior consiguiendo unos efectos mayores sobre la relación del psoas con el diafragma. Tanto la activación de la cintura escapular como la aspiración diafragmática (vacío abdominal) facilitan el estiramiento la cadena miofascial anterior y consecuente reequilibrio muscular en la zona posterior, sobre todo  a nivel dorsal y lumbar.

 

¿POR QUÉ LA IMPLICACIÓN ACTIVA DE LA CINTURA ESCAPULAR?

Cuando se separan las escápulas (abducción) se logra la contracción de los músculos serratos que a su vez están relacionados con la postura y tono postural del diafragma. Esta activación del serrato anterior logra un efecto automático e involuntario de relajación de las cúpulas del diafragma, es decir, ayuda a su aspiración produciendo una pequeña acción de estiramiento de los pilares diafragmáticos. Éstos a su vez estiran de las fibras del psoas.

 

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Por tanto, la decoaptación escapular de forma activa lograr aumentar  ligeramente el espacio abdominal, reducir la presión en la zona y facilitar el reequilibrio de la musculatura implicada en el control lumbo-pélvico.

 

¿QUÉ EFECTOS TIENE LA ASPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA?

La aspiración diafragmática es la técnica respiratoria que consiste en elevar y abrir la caja torácica en apnea espiratoria. Esta técnica de vacío abdominal provoca un estiramiento del diafragma debido a que, como ya hemos visto, tiene inserciones costales. A su vez las cúpulas ascenderán ligeramente y provocarán el efecto de succión tensionando toda la faja abdominal. Al realizar esta acción provocamos un mayor trabajo de estiramiento de los pilares del diafragma y del psoas, que nos interesa en el caso que se encuentren acortados.

 

Estos dos puntos son principios técnicos fundamentales que siguen todos los ejercicios de Low Pressure Fitness. A continuación os presento un ejercicio de estiramiento miofascial global en pared (Wall-Series) de Low Pressure Fitness.

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Ejercicio Wall-Series LPF realizado en estiramiento miofascial global de la cadena posterior combinado con aspiración diafragmática para potenciar el efecto de estiramiento.

Concretamente, en este ejercicio estamos en una situación de auto-crecimiento axial, apertura de la cadena anterior, posición neutra de la pelvis con flexión dorsal de los pies. Mantenemos una decoaptación activa escapular y extensión de muñeca para incidir más en la tensión miofascial anterior de los brazos. Finalmente, en esta posición al expulsar todo el aire realizaremos una apertura costal en apnea espiratoria. Pruébalo de la mano de un entrenador especialista y cuéntanos tu experiencia!

 

Autor: Jordi García
Licenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte, Postgraduado en psiconeuroinmunoendocrinología y entrenador de reeducación postural

PELVIC FLOOR HEALTH WITH HYPOPPRESSIVES

What if we could address pelvic floor issues with only postures and breath?

 

On Mar 5 & 6th, 2016, PABC hosted Trista Zinn & Tamara Rial (Phd), as instructors for “Hypopressives/Low Pressure Fitness for Pelvic Health” at the University of British Columbia (UBC).  Many who attended the course were pelvic floor rehab specialists.  Many who attended the course also had personal reasons for being there.  If our current pelvic/core rehab model is effective, why are there physios with prolapses, cystoceles and pessaries?  It seems we’re still looking for the ‘right’ answer.

 

The Hypopressive Theory is based on the concept that the abdominal pressures we generate with curl-ups, planks, jumping and Pilates-type strengthening are often too great for the pelvic floor.  As a consequence, we are literally pushing our organs out the bottom. The intention of the Hypopressive exercise is to generate negative pressures in the abdominal cavity to literally traction the pelvic organs upwards, enabling the pelvic floor and Transversus Abdominus to work in shortened ranges.  Low Pressure Fitness training is a global approach to the core/pelvic floor.  It is not based on strength of the pelvic floor on its own, but concentrates on the function of the pelvic floor’s intricate relationship with the core as a whole.  The other significant difference between traditional pelvic floor strengthening and the Hypopressive (low pressure) exercise is Type II muscle fiber recruitment.  The key core muscles are 70% slow twitch fibers, which increase their volume and recruitment only with sustained contraction, (unlike a Kegel which emphasizes reps/sets with resting phases – type I fiber training).

 

Along with serratus anterior and posterior, multifidi, the thoraco-dorsal fascia, transversus abdominus, and the pelvic floor, the real key player in these exercises is the diaphragm.  Using rib and diaphragm mobilization techniques, we free up the rib cage to enable improved lateral costal breathing.  Then, the patient is instructed through a combination of spinal stabilization cues that are sustained, aiming to pull the diaphragm’s central tendon upwards.  In the exhalation phase, relaxation and lengthening of the diaphragm occur.  At this point the patient performs a prolonged apnea, drawing the abdomen inwards and upwards, whilst maintaining the postural cues.  The exercises progress to a series of sustained poses with the apnea, some of which are capable of generating negative 20-30 mm Hg as measured in the pelvic floor.  In first attempts, the exercise is very challenging, and requires repeated cueing by the therapist.  However with repeated practice it becomes comfortable and habit-forming.

 

The list of conditions which will benefit from this technique include, but are not limited to: urinary incontinence, uterine/bladder prolapse, erectile dysfunction, fibroids, hemorrhoids, pelvic pain, nocturia, cervical cell dysplasia, rectus diastasis, inguinal and abdominal hernias, constipation and low back pain.  It is estimated that greater than 40% of women experience pelviperineal pathophysiology, and low back pain incidence is twice that.  Other beneficial effects include improved alignment and postural stabilization, increased lumbar mobility, increased hamstring expandability, decreased cervical and lumbar lordoses, decreased thoracic kyphosis and scoliosis correction.  Waistlines also shrink, which explains why the Europeans are keen to integrate the technique.

 

This is an invaluable tool which not only has the potential to generate above average results with our pelvic health patients, but also has the ability to transform our entire client population.  It is a risk free, preventative, global exercise system, which improves well-being, aesthetics and physical performance.  If spinal health is a measure of our longevity, the Hypopressive technique is a ‘game changer’.  Become an instructor – let’s generate a Canadian wide Low Pressure Fitness movement.  We will be the new kid on the block and our patients will shine.  

 

Acknowledgements

We would like to thank  Katharine Hasz and PACB sharing this letter with Low Pressure Fitness after attending Level 1 LPF course in Vancouver.

Katharine Hasz Physical Therapist,

currently lives in Tofino, B.C., with a home-based practice, integrating manual therapy, acupuncture, cranio-sacral and visceral techniques. LPF leve 1 trainer.