¿Te has parado alguna vez a observar como respiras?, ¿Rápido, lento, suspirando, entrecortado, movilizando el abdomen, las costillas, el pecho, los hombros….?. Te voy a dar una noticia, no respiras como quieres, sino como puedes!.
Nuestra forma de respirar dice mucho de nosotros, nos indica como estamos de salud y de ánimo. Hoy en día todos vivimos en un “estado alterado” que afecta a como respiramos . La buena noticia es que esto se puede mejorar, podemos entrenar nuestra respiración y de esta manera mejorar nuestra postura y modificar hasta nuestros pensamientos y emociones, a continuación te cuento como.
Como animales “evolucionados” que somos, venimos diseñados para sobrevivir (lo de “vivir” lo construimos nosotros) y para ello la respiración es básica por lo que el cuerpo hará todo lo posible para mantenerla, aunque para ello pueda provocar alteraciones poco deseables en la postura o en nuestros órganos. La respiración está íntimamente ligada a la postura y a las emociones, de forma que cualquier cambio en una tiene consecuencias en la otra.
Un adulto sano realiza en reposo media entre 12 y 18 ciclos respiratorios por minuto, sin embargo las situaciones de extress mantenido en el tiempo (“distress”) hacen que nuestra respiración se vea alterada y acelerada (taquipnea), lo que conduce a una mala oxigenación del cuerpo y por lo tanto a acelerar el envejecimiento de nuestras células.
Realizar respiraciones lentas y controladas ayuda a relajar la mente y el cuerpo y resulta fundamental para realizar cualquier actividad con atención plena, nos permite mantener el control evitando la hiperventilación.
El diafragma (del griego diafrein = dejar pasar) es el principal músculo de la respiración. Es el segundo órgano en empezar a desarrollarse, después del corazón (entre la 4ª y la 12ª semana de gestación), lo que ya nos da una idea aproximada de la importancia de este músculo, que además de permitirnos respirar, resulta fundamental para otras funciones relacionadas con la digestión, la transmisión de fuerzas, la estática postural, la fonación y la gestión de las emociones, entre otras.
¿Qué es lo primero que hacemos al nacer? Tomar aire y ¿lo último? soltarlo, ¿cómo respiramos ante una situación de peligro?. La conexión entre el sistema nervioso simpático y parasimpático es evidente a través de la respiración. Controlarla nos permite corregir los desajustes, por eso cuando estamos nerviosos interesa exhalar el aire de forma lenta y controlada para “relajarnos” y realizar ejercicios respiratorios cuando vamos a realizar un entrenamiento intenso nos ayudará a fatigarnos menos.
Y… ahora la gran pregunta ¿Sabes cómo está tu diafragma, lo cuidas, lo entrenas…?.
Si eres capaz de inspirar y exhalar movilizando bien el abdomen y la caja torácica y no te cuesta tocar la cara interna de tus costillas sin sentir dolor ni malestar, podrías considerar que tu diafragma tiene una buena salud, si no es así, tienes un problema, está demasiado tenso y esto va a afectar negativamente a tu respiración, digestión y postura.
Te propongo unos ejercicios muy sencillos que te ayudarán a respirar mejor, intenta realizarlos por las mañanas en ayunas o en cualquier momento en que te encuentres nervioso o vayas a realizar una actividad intensa a continuación.
1º Observación:
Acostado/a boca arriba en una posición cómoda, coloca una mano encima del ombligo y otra sobre el pecho. Ahora simplemente toma aire por la nariz y exhala por la boca observando como es tu respiración, como se mueve el abdomen, el pecho y las clavículas, observa tus sensaciones y tus pensamientos. Mantén esta secuencia durante al menos 2´.
2ºAutomasaje:
Se realiza una inspiración lenta (4”) abriendo las costillas e inmediatamente se colocan, todos los dedos de cada mano excepto los pulgares, debajo de las costillas para ayudar a abrirlas.
A continuación, se expulsa el aire (en 8”), procurando que no se cierren las costillas y se deslizan los dedos por todo el reborde costal, lenta y profundamente. Se repite la inspiración y se sigue con la ayuda de los dedos para seguir abriendo las costillas.
Se repite esta operación durante al menos durante 2 minutos
3ºMovilización con Apnea: siguiendo con el ejercicio anterior, una vez que hayamos soltado todo el aire, vamos a traccionar con la yema de los dedos abriendo aun más las costillas en apnea espiratoria (2” a 6”).
Para evitar tomar aire inconscientemente durante la apnea puedes colocarte una pinza en la nariz.
Se repite esta secuencia durante al menos 2 minutos, haciendo 3 respiraciones normales entre cada apnea
4ºRespiración “Consciente”:
Por último trata de mantener esta secuencia durante al menos 4 minutos:
- Inspira por la nariz en 3”
- Retén el aire en 3”
- Exhala por la boca en 6”
- Apnea y abre costillas en 3”
A medida que te vayas encontrando más cómoda/o puedes ir aumentando el tiempo de cada ciclo progresivamente.
Vuelve a realizar el primer ejercicio y observa de nuevo como respiras y como te sientes, si lo observas con detenimiento seguro que ha cambiado algo!
Si necesitas ayuda acude a un profesional acreditado en Low Pressure Fitness, somo especialistas en trabajo respiratorio, core y neurodinamia.
Autor: David Palleiro Novo
Licenciado en CAFYD, LPF-Coach
Col. n.º:11.214
