Uno de los errores más repetidos entre los corredores populares, tanto amateurs como profesionales, es descuidar el entrenamiento de la zona media o el core por dedicar prácticamente el 100% de sus esfuerzos a sumar kilómetros. Dependiendo del grado de exigencia del atleta, esta falta de conciencia sobre la importancia del entrenamiento central puede dar lugar a distintos problemas o lesiones deportivas; desde estancamiento en la progresión, a lesiones derivadas de desequilibrios musculares como pubalgias, dolor lumbar, etc.
Un core adecuadamente entrenado y saludable te permitirá mayor:
- Control sobre tu zancada, factor que será capital si quieres mejorar introduciendo series, cuestas o cambios de ritmo en tu entrenamiento de carrera que impliquen un aumento de velocidad y aplicación de potencia.
- Seguridad durante el entrenamiento de fuerza con cargas como por ejemplo en el peso muerto, sentadillas y otros ejercicios dominantes de cadera y que desafían la integridad de la zona inguinal, la línea alba y la columna.
- Biomecánica de carrera al tener un buen control postural y mantenimiento de la columna erguida (por ejemplo, un maratón entero).
Como preparador físico especializado en runners y Low Pressure Fitness (LPF), he incorporado el entrenamiento hipopresivo del sistema LPF como una forma de entrenar el core de los atletas en oposición a la convencional: de dentro hacia fuera, de menos a más, desde el tono hacia la fuerza muscular.
¿Cómo ayuda Low Pressure Fitness al core del corredor/a?
Una de las funciones principales del core es la de estabilizar la columna vertebral y ayudar a la transmisión de fuerza hacia las extremidades. Por lo que el entrenamiento de la musculatura que conforma el cinturón abdominal debe estar enfocado hacia su resistencia y a la estabilidad postural y del esfuerzo en vez de hacia la máxima fuerza. Si el núcleo es resistente será más difícil derribarlo y más fácil de seguir construyendo sobre él otras cualidades físicas.
El core está compuesto de una gran cantidad de tejido miofascial y músculos con predominancia de fibras lentas que son resistentes y cuya función principal es la tónica-postural. Están diseñadas para dar soporte continuo al tronco, nos mantienen erguidos y contienen nuestras vísceras. El trabajo postural de Low Pressure Fitness está precisamente enfocado a entrenar nuestro tono postural y la neutralidad de la columna. Es un entrenamiento de baja intensidad, presión y velocidad si lo comparas con el entrenamiento clásico de pesas o carrera. Es la pieza compensatoria del de entrenamiento de fuerza, potencia y velocidad. Ambos se complementan, ambos son Yin y el Yang.
Prácticamente todos los patrones posturales de Low Pressure Fitness están diseñados para favorecer la puesta en tensión del núcleo abdominal. No son posturas que quieran destacar por su estética, sino más bien por su funcionalidad. Algunas de las pautas posturales de LPF preferidas por los corredores para estabilizar el core son:
- Activación de la cintura escapular para buscar la tensión fascial de los oblicuos externos. Aunque te parezca que el hombro derecho está muy lejos de los oblicuos externos del costado izquierdo, ambos están relacionados a nivel profunda a través de una cadena miofascial cruzada por delante y por detrás del tronco. Es una cadena continua que trabaja en sinergia. La estabilización de nuestra cintura escapular repercute directamente sobre el cinturón lumbo-pélvico.
- Estiramiento axial de la columna. Con esta pauta postural activaremos la musculatura erectora de la espalda y consecuentemente el conjunto muscular del core.
- Desplazamiento anterior del eje de gravedad. Al igual que en la técnica de carrera, en LPF entrenamos la inclinación alineada del cuerpo hacia delante. El core nos ayuda a mantener la alineación y equilibrio al adelantar el peso corporal. ¿Te suena un poco abstracto, verdad? Haz la prueba. Colócate descalzo, de pie, con ligera flexión de rodillas y en una posición cómoda, la que puedas tener cuando estás mirando un escaparate. Ahora, coloca las manos en los costados, casi tocándose los dedos corazón a la altura del ombligo. De repente inclínate ligeramente hacia delante (dejando los talones bien anclados al suelo). Crece y ponte firme, como si alguien tirase de ti desde la zona occipital haciendo que se alargue la columna cervical. ¿Qué ha pasado con tu “tripita”? Seguramente se habrá metido hacia dentro de forma involuntaria.
Respira para correr
El principal músculo respiratorio, el diafragma es asimismo parte fundamental del core y del sistema de estabilización espinal. Quédate con la idea de que diafragma, transverso abdominal, multífidos, oblicuos, suelo pélvico y muchos más trabajan en sinergia, en equipo. Si uno falla el conjunto no será todo lo competente que debiera.
Por eso uno de los componentes esenciales del LPF es el entrenamiento de la respiración. El entrenamiento de los músculos respiratorios mejorará el patrón ventilatorio y retrasará la fatiga de los mismos permitiéndote captar más oxígeno en cada inspiración y haciéndote eficiente más allá del temido muro del maratón. Para entrenar la musculatura respiratoria en atletas y corredores son de gran ayuda los incentivadores respiratorios y otras técnicas respiratorias.
Precisamente, una de las técnicas respiratorias más vistosas de la práctica de LPF, es la del hipopresivo en el que se realizar un vacuum o vacío abdominal. No es ni más ni menos que provocar la elevación del diafragma tras vaciar de aire los pulmones y aguantar la respiración. Esta técnica “aspira” las vísceras pélvicas, suelo pélvico y tejido miofascial por succión del diafragma.
En definitiva, el conjunto de acciones posturales y respiratorias del método LPF pueden ser un complemento ideal en la preparación física y compensatoria del runner.
Autor: Pedro Barco
Director de Hoy Empiezo: deporte y nutrición,
Entrenador personal y LPF-CT
