CUATRO EJERCICIOS DE LIBERACIÓN MIOFASCIAL PARA TUS SESIONES DE LOW PRESSURE FITNESS
Los ejercicios o técnicas de liberación miofascial están encaminadas a estimular los tejidos conectivos que normalmente sufren de excesiva rigidez o tensión muscular y fascial. Os ayudarán a aumentar la circulación, reducir el tono miofascial, aumentar la movilidad articular y a preparar al músculo para un esfuerzo posterior, entre otros objetivos. En el sistema de entrenamiento de Low Pressure Fitness incluimos ejercicios de autoliberación miofascial como parte inicial de las sesiones. También como técnica de terapia para aquellas personas que lo requieren previo al entrenamiento específico de Low Pressure Fitness.
Favoreceremos una adecuada preparación corporal a la parte principal de la sesión e incrementaremos la movilidad articular para mejorar la colocación y ejecución de las posturas. En el siguiente artículo os enseñamos cuatro ejercicios básicos de autoliberación miofascial según la posición corporal para realizar con las pelotitas pequeñas o pelotas de inhibición y el wood-roller de Low Pressure Fitness. Puedes conseguir el Postural Pack en este enlace compuesto por dos pelotitas pequeñas y el Wood-roller.
Una forma sencilla de valorar el efecto inhibidor de la tensión miofascial que ejercen este tipo de ejercicios es realizar la prueba de flexibilidad Toe Touch que consiste en intentar tocarse los pies. De pie, deja que tu cuerpo descienda lentamente hacia el suelo como si quisieras tocarlo con tus dedos, evitando flexionar las rodillas. Si tienes poca flexibilidad o mucha rigidez muscular seguramente no alcances con los dedos el suelo. Valora a qué distancia has quedado del suelo y percibe qué sensaciones corporales sientes. Recuérdalo porque al finalizar la secuencia lo volverás a repetir para verificar si has conseguido reducir esa distancia o las sensaciones de tensión.
Consejos Prácticos
- El propio peso de tu cuerpo será el estímulo que incidirá en el alcance de una mayor o menor profundidad en la zona de presión. Por ello, aconsejamos comenzar siempre con menor presión y con materiales más blandos, como la pelotita pequeña, y luego progresar a materiales más duros como el wood-roller o las pelotas de inhibición así como a incrementar la profundidad del auto-masaje.
- El tiempo a permanecer en cada posición variará según tu propio nivel y el tiempo que requiera cada zona en lograr inhibirse. Como norma general, sugerimos empezar manteniendo cada posición entre uno y dos minutos hasta lograr progresar y conseguir tres minutos por zona corporal.
1. Autoliberación miofascial en bipedestación
Comenzamos de pie realizando un ejercicio de automasaje de la planta del pie con una pelotita pequeña. Te ayudará a reducir la tensión de la fascia plantar ayudando a mejorar la movilidad del tobillo. Sitúa la pelota en la superficie plantar y lentamente rueda el pie presionándolo contra la pelota hasta alcanzar el talón. Realiza varias repeticiones incrementando de forma progresiva la presión durante la fase de deslizamiento sobre la pelota.
2. Autoliberación miofascial en posición lateral
En posición decúbito lateral apoya el antebrazo en el suelo para ayudar a movilizar y reducir el peso del cuerpo sobre la pelota. Coloca una pelotita pequeña en la zona lateral de la cadera justo por detrás del trocánter mayor. Busca la inclinación o posición en la que te produzca mayores sensaciones sin causar excesiva molestia. Desde esa posición realiza un movimiento suave de deslizamiento con la pelvis en forma de U inversa. La presión será progresiva a medida que repitas los movimientos de rodamiento con la pelota en la musculatura rotadora de cadera. Repite en el otro lado de la cadera. Este automasaje ayudará a liberar y/o relajar el músculo piramidal y los peritrocantéreos profundos/superficiales. Además, te aportará una gran relajación en la zona glútea extendiéndose a la zona lumbar. Es un ejercicio frecuentemente recomendado en personas con síndrome del piramidal.
3. Autoliberación miofascial en posición decúbito prono
Ahora, túmbate boca abajo colocando una pelota pequeña en la inserción distal y proximal del recto del abdomen, es decir justo por encima del pubis y debajo del apéndice xifoides. Sin dejar caer todo el peso corporal sobre las pelotas respira de forma abdominal. Este ejercicio te ayudará a reducir la tensión del recto abdominal para ayudar en la posterior apertura y movilidad costal requerida durante algunos ejercicios de Low Pressure Fitness. En ocasiones se presenta mucha rigidez en la cara anterior abdominal y ello no permitirá una adecuada movilidad de la caja torácica.
4. Autoliberación miofascial en posición decúbito supino
Por último, túmbate boca arriba con el wood-roller colocado justo en la curvatura cervical como si fuese una almohada. Deja que la cabeza descanse y se acomode a al medio arco que forma el rodillo de madera. Permanece en esa posición un minuto respirando de forma lenta y profunda. Seguidamente rueda la cabeza durante la fase de espiración respiratoria hacia la derecha y hacia la izquierda imprimiendo una ligera presión sobre el rodillo como podemos observar en el video.
Al finalizar esta secuencia de ejercicios, vuelve a valorar tu extensibilidad global con la prueba inicial Toe Touch. Compara las sensaciones y movilidad con las percibidas previamente a los ejercicios. Seguramente seas capaz de alcanzar con mayor facilidad el suelo que al principio de la sesión y sientas menos tensión en zona dorsal de la columna y la pierna.
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