Treina o pavimento pélvico e não sabe se está a fazê-lo corretamente? Comete algum erro durante a contração dos músculos do pavimento pélvico? Neste artigo, Iván Chulvi e Tamara Rial explicam-nos os 5 erros mais comuns ao realizar os exercícios de fortalecimento muscular do pavimento pélvico.
Treinar a musculatura do pavimento pélvico é fundamental tanto se tiver uma disfunção como para cuidar da saúde pélvica. Os exercícios de contração muscular do pavimento pélvico, também conhecidos como Kegel, são uma das formas de treino mais eficazes e recomendadas para a abordagem das disfunções pélvicas e para recuperar o pavimento pélvico após a gravidez.
Os exercícios de Kegel consistem em contrações repetidas e mantidas durante um certo tempo da musculatura pélvica. À priori, podem parecer de fácil execução, mas requerem uma aprendizagem cuidadosa e de execução correta. Aprender a identificar os principais erros que se podem cometer durante os exercícios de Kegel irá ajudar a aproveitar ao máximo os benefícios. De seguida iremos descrever ao pormenor os erros mais comuns:
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Não identificar corretamente os músculos do pavimento pélvico.
Sabia que um estudo demonstrou que 30% das mulheres não era capaz de contrair adequadamente os músculos do pavimento pélvico?
Localizar e compreender esta musculatura é o primeiro passo para começar a treinar com os exercícios de Kegel. Por estarem situados no interior da pélvis, pelo desuso ou por falta de proprioceção localizada é-nos difícil perceber se estão ou não a contrair-se. Alguns exercícios específicos de proprioceção perineal que ensinamos no curso Pelvic Floor Fitness ajudam a encontrar e a sentir o pavimento pélvico.
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Contração de outra musculatura.
Em relação ao ponto anterior, é muito habitual contrair outra musculatura que não o pavimento pélvico. Tende-se a contrair os músculos próximos do pavimento pélvico como os músculos abdominais, adutores, gluteos, e até todos ao mesmo tempo em vez dos músculos do pavimento pélvico. Este problema também surge por falta de proprioceção específica ou até por excesso de tensão. Colocamos tanta ênfase no exercício, que no fim acabamos por contrair o corpo todo. Tente colocar-se em posições que sejam cómodas e relaxe as pernas durante as contrações. Durante a fase de aprendizagem, incluir exercícios específicos de visualização e tácteis podem ser grandes aliados para conseguir realizar uma contração eficaz.
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Realizar um «empurrão/pressão» contra o pavimento pélvico.
Sem dúvida, um dos erros mais contraproducentes ao exercitar os músculos do pavimento pélvico é o empurrar em vez de contrair. Durante uma contração eficaz deveria sentir a base do pavimento pélvico a elevar-se, e nunca sentir uma pressão ou um empurrar. Se durante o exercício sentir que empurra ou pressiona é porque está a realizar força com o diafragma torácico. Ao empurrar com o diafragma aumenta a pressão diretamente sobre a base da pélvis onde se situam os músculos do pavimento pélvico. Os aumentos repetidos de pressão intra-abdominal são um fator de risco das disfunções pélvicas como a incontinência urinária e os prolapsos dos órgãos pélvicos. Desta forma, este é um ponto a que deve prestar bastante atenção. Se a parede abdominal sobressair, muito provavelmente, está a empurrar/ fazer pressão no pavimento pélvico. Coloque uma mão no umbigo para assegurar-se que a parede abdominal não se movimenta para a frente durante a contração e respire de forma continua sem suster a respiração.
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Suster a respiração.
Outro erro frequente é suster a respiração durante os exercícios de kegel. Assim como na situação anterior, se empurrarmos e sustivermos a respiração aumentamos o risco de hipertensão e de pressão intra-abdominal. A respiração é o aspecto mais relevante no treino perineal. Na verdade, o pavimento pélvico respira! Observe o diafragma e os músculos abdominais durante a respiração. Recorde-se de respirar de forma fluída e consistente durante o treino. Inspire durante o relaxamento e expire durante a fase de contração muscular.
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Não relaxar a musculatura.
Por último, destacar que a fase de relaxamento é tão importante como a fase de contração. Deve-se relaxar completamente a musculatura antes de voltar a realizar outra contração. São muitas as mulheres que estão sempre a contrair o pavimento pélvico, acreditando que terão mais benefícios. No entanto, esta ação pode criar um excesso de tensão nada aconselhável. Assim, como foi referido no ponto anterior, tenha consciência da sua respiração e foque a atenção em todas as sensações do pavimento pélvico durante as contrações. Compreenda a tensão e o relaxamento muscular. Experimente expirar enquanto realizar uma contração, e quando contrair, inspirar de forma relaxada, relaxando o pavimento pélvico.
Se considera que está a cometer algum erro ao treinar o pavimento pélvico procure um profissional especializado. No nosso site encontrará fisioterapeitas e profissionais de exercício físico que podem ajudá-lo e supervisionar o seu treino do pavimento pélvico.
Bibliografia.
Bø K Mørkved S. Motor learning. In Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M (ed.) Evidence-based physical therapy pelvic floor. Bridging science and clinical practice. New York; Churchill Livingstone. Elsevier; 2011.pp.112-119.
