El dolor lumbar puede llegar a afectar a ocho de cada diez personas en algún momento de su vida. Es una de las principales causas de consulta médica y de baja laboral. Pero, seguro que no sabías que el ejercicio físico es el tratamiento que ha mostrado mayor evidencia en el abordaje del dolor de espalda baja.
Existe una gran variedad de propuestas de ejercicios conocidos como core stability o core training en alusión al entrenamiento de los músculos de la zona media del cuerpo que ayudan a estabilizar la columna vertebral. Estos músculos, responsables de la estabilización, se han dividido en dos grupos principales: estabilizadores globales y locales. La musculatura estabilizadora global y superficial es la encargada de generar grandes torques de movimiento como los erectores de columna, recto abdominal o cuadrado lumbar. En cambio, los estabilizadores locales y profundos se encargan de aportar rigidez y una base estable para el movimiento y la postura. Entre esta musculatura nos encontramos el suelo pélvico, los multífidos o el transverso abdominal.
Diferentes métodos de estabilización o core training han sido objeto de estudio con resultados satisfactorios tanto en la prevención como tratamiento del dolor lumbar. Hoy en día, se han convertido en imprescindibles de cualquier programa de rehabilitación en clínicas u hospitales, centros deportivos y gimnasios.
Uno de los objetivos que persiguen ciertos ejercicios de core training es el mantenimiento de la posición neutra de la columna en diferentes posturas que favorezcan la coactivación y estabilidad muscular central dentro de los límites fisiológicos. A través del entrenamiento progresivo y regular se verá favorecida la mejora en el patrón de reclutamiento muscular y control motor. Otro de los objetivos de los ejercicios de estabilización lumbar es incrementar la rigidez de la columna así como la fuerza-resistencia muscular.
En la etapa inicial de los programas de core training uno de los objetivos primordiales es la activación de la musculatura estabilizadora local. Se busca la activación muscular con posición neutra de la espalda sin producir compensaciones posturales con las extremidades del cuerpo. Posiciones idóneas en esta primera etapa serían la de decúbito supino, cuadrupedia o sedestación. Motivo por el cual dos de los ejercicios por excelencia en la iniciación son la posición del puente y la de cuadrupedia. La adaptación de dichas posiciones y sus respectivas progresiones (desde el nivel básico hacia el más avanzado) se denominan Afrodita y Gaia en el programa de Low Pressure Fitness.
Aprende Afrodita y Gaia
Las claves técnicas imprescindibles tanto de Afrodita como Gaia son el mantenimiento de la posición neutra de columna (respetando las curvaturas fisiológicas) y la elongación espinal. Es frecuente observar en personas con dolor lumbar durante la fase de aprendizaje del ejercicio la retroversión pélvica como reflejo del mecanismo de protección o compensatorio. Contrariamente, se huye del posicionamiento neutro deseado de la zona lumbopélvica. Identificar este patrón motor como otros errores técnicos comentados en previos artículos ayudará a avanzar en el desarrollo del programa.
AFRODITA
Para ejecutar Afrodita en su nivel básico túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas de modo que el tobillo en dorsi-flexión queda a la altura de las rodilla. Estira los brazos a lo largo del suelo con la palma de la mano hacia arriba como muestra la imagen. Los brazos imprimen una ligera tensión contra el suelo a la vez que se alargan como buscando separar los hombros del pecho. Desde esta posición eleva la cadera hasta formar una línea descendente perfecta entre las rodillas, pelvis y pecho. Trata de sostener la postura durante tres ciclos respiratorios. Durante la tercera espiración, desciende despacio la cadera tratando de alargar la espalda.
El siguiente paso para progresar Afrodita es combinar la técnica respiratoria de Low Pressure Fitness con la ejecución del movimiento de elevación de pelvis. Se realiza un vacuum abdominal tras exhalar el volumen corriente de aire. Se aguanta la respiración al tiempo que la cadera se eleva lentamente del suelo. Una vez alcanzada la alineación de la espalda con las rodillas se inspira nuevamente a lo largo de tres ciclos respiratorios, descendiendo la pelvis durante la tercera exhalación lentamente.
GAIA
Colócate en la posición de cuatro apoyos o cuadrupedia que muestra la imagen. Los tobillos se encuentran en dorsi-flexión, las rodillas en línea con la pelvis y las manos con los hombros. En el nivel de iniciación de las posturas cuadrúpedas de Low Pressure Fitness, el primer paso es simplemente buscar la correcta alineación de la espalda. El sacro, dorsal y occipital se encuentran en la misma línea que discurre paralela al suelo.
Uno de los retos en esta posición es el mantenimiento de la pelvis neutra y el cuello en prolongación con la espalda. Es común observar hiperextensión cervical e incluso basculación pélvica en principiantes. Respira a lo largo de tres ciclos respiratorios mientras alargas la columna gracias al empuje de la coronilla en dirección opuesta al sacro.
Si mantienes la posición con éxito durante varias repeticiones, puedes pasar al siguiente nivel de Gaia que incorpora las pautas respiratorias específicas del programa Low Pressure Fitness. En el siguiente video la creadora del programa, Tamara Rial, nos ejemplifica Gaia:
Siempre se aconseja consultar con un especialista antes de comenzar cualquier programa de ejercicio para el dolor lumbar por tu cuenta. La mejor garantía es ponerse en manos de profesionales. En nuestro directorio web se pueden encontrar todos los profesionales de la salud o del ejercicio certificados en Low Pressure Fitness.
