El entrenamiento con máscara de entrenamiento – training mask – durante sesiones de fitness ha generado controversia debido a la falta de evidencia de sus posibles efectos a nivel fisiológico e incluso psicológico. En el siguiente artículo repasaremos la evidencia actual disponible sobre la máscara de entrenamiento y su adecuado uso para las sesiones de Low Pressure Fitness.
La teoría y la evidencia
La máscara de entrenamiento, Training mask en inglés, es un dispositivo de entrenamiento que al reducir la capacidad de entrada de aire produce un fortalecimiento de los músculos de la caja torácica y del diafragma. Al entrenar con ella se hipotetiza que el rendimiento o condición física pueda mejorar al hacer mejorar la musculatura de la respiración. Se ha sugerido que su utilización simula los efectos del entrenamiento en altura y mejora el fitness cardiorrespiratorio. Sin embargo, existe poca evidencia de sus efectos en dichos parámetros. En los últimos años, se han realizado estudios sobre las adaptaciones crónicas y agudas de entrenar diferentes modalidades físicas con máscara. Veamos qué dicen.
Un estudio publicado en la International Journal of Exercise Science en 2016 aplicó un protocolo de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) durante seis semanas en un grupo con máscara y otro sin ella. No se encontraron diferencias significativas entre los grupos en el consumo de oxígeno y en la capacidad vital forzada. Por lo tanto hacer un entrenamiento de HIIT aumenta el consumo máximo de oxígeno pero el hecho de añadirle la máscara no produjo ventajas mayores.
En una línea similar, el propósito de un reciente estudio en la Journal of Sports Science and Medicine (2016) fue comparar el efecto de seis semanas de entrenamiento de alta intensidad en cicloergómetro en la función pulmonar, capacidad aeróbica y valores hematológicos en un grupo con máscara y otro sin ella. Ambos grupos mejoraron los valores estudiados. Sin embargo solo hubo diferencias significativas en el umbral ventilatorio, umbral respiratorio compensatorio y potencia del umbral respiratorio compensatorio.
La respuesta aguda al entrenamiento de fuerza con máscara ha sido estudiado y publicado por primera vez en la Journal of Strength and Conditioning Research (2017). El propósito de este estudio fue investigar los efectos agudos de esta en el rendimiento del ejercicio de fuerza (sentadilla y press de banca), marcadores de estrés metabólicos y fatiga mental.
Se encontró que la velocidad durante la realización del ejercicio fue menor al emplear la máscara así como los valores de lactato sanguíneo. Se hipotetiza que este descenso de lactato sanguíneo pueda deberse a una respuesta del sistema anaeróbico y a una reducción del uso de fibras rápidas musculares. Así, el uso de la máscara reduce la intensidad del entrenamiento al haber incrementado la fatiga.
Por lo que se revela en estos estudios, el entrenamiento con máscara parece no servir como emulador del entrenamiento en altitud sino mas bien como un dispositivo de entrenamiento respiratorio tal y como se utiliza en LPF.
En relación a los valores de fatiga mental estudiados se encontró un nivel más bajo de alerta y enfoque en la tarea y algunos participantes informaron de sensación de mareo, ansiedad e incomodidad. Por eso tal y como se enseña en Low Pressure Fitness el uso de la máscara debe acompañar un periodo de familiarización y utilizarse en personas con un nivel de entrenamiento respiratorio previo medio. Además, la progresión realizada de forma lenta y paulatina resulta esencial si se desean resultados adecuados.
La máscara al cubrir boca-nariz y reducir la entrada de aire puede crear en algunas personas una sensación de claustrofobia sin olvidar el componente imaginario de miedo¿Seguro que la máscara os trasladó a escenas del famoso thriller el silencio de los corderos?
Por ello, desde Low Pressure Fitness recomendamos seguir las indicaciones de un profesional certificado. Progresa en su empleo de forma muy progresiva y enfocada hacia unos objetivos concretos.
Entrenamiento respiratorio de LPF con máscara de entrenamiento
Low Pressure Fitness es un sistema de entrenamiento postural y respiratorio que utiliza en su protocolo incentivadores respiratorios como el Eolos o la máscara de entrenamiento con el objetivo de mejorar principalmente:
– El patrón respiratorio
– La propiocepción del gesto respiratorio
– La fuerza-resistencia de la musculatura respiratoria
– La percepción de fatiga respiratoria durante la sesión
Para aquellas personas muy entrenadas en LPF que buscan aumentar la fatiga del entrenamiento respiratorio durante las sesiones LPF puede ser una herramienta a contemplar muy desafiante.
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