5 CONSEJOS PARA CUIDAR TU SUELO PÉLVICO AL ENTRENAR

El aumento de presión intra-abdominal ha sido señalado como uno de los factores que más influyen en el desarrollo de problemas de suelo pélvico en mujeres deportistas o que hacen ejercicio físico de alta intensidad. Por eso, las mujeres que entrenan de forma rutinaria no deben olvidarse de cuidar su suelo pélvico. Al fin y al cabo, un suelo pélvico en forma es también un cuerpo en forma.

¡Pero ojo¡ No hay que alarmarse y dejar de hacer ejercicio, sino todo lo contrario. Los programas de entrenamiento específicamente orientados serán una gran ayuda en la puesta en forma y prevención de disfunciones del suelo pélvico.

A continuación, nuestra experta  la Dra. Rial nos revela los 5 consejos prácticos más importantes para seguir entrenando y cuidar el suelo pélvico al mismo tiempo:

 

  1. Equilibra el ejercicio de impacto o de hiperpresión con ejercicios de menor impacto y presión para el suelo pélvico.

Al igual que tras un entrenamiento intenso como por ejemplo correr, pesas o crossfit, realizar ejercicios de vuelta a la calma como estiramientos es fundamental equilibrar el sistema y las estructuras con ejercicios compensatorios.  Las rutinas equilibradas son siempre fórmulas acertadas. ¡No siempre más es sinónimo de mejor! Alterna sesiones de mayor intensidad como sesiones de baja intensidad o incluso recuperadoras. Muchas de nuestras alumnas entrenan 2 o 3 días por semana y dedican un día extra a sesiones de menor impacto como Low Pressure Fitness.  

 

  1. Incorpora en tu rutina de entrenamiento ejercicios amigos de tu suelo pélvico.

Un ejemplo de estas rutinas son ejercicios que fortalecen la musculatura accesoria del abdomen, espalda y glúteos.  Cada vez son más los profesionales de la salud uroginecológica que recomiendan programas de acondicionamiento muscular de la musculatura sinergista y accesoria del suelo pélvico. Este es el caso del programa de entrenamiento Low Pressure Fitness que combina técnicas respiratorias del yoga, fitness postural y ejercicios de rehabilitación específica con el objetivo de entrenar de forma global sin aumentar la presión en nuestras estructuras anatómicas.

 

  1. Aprende a realizar correctamente los Ejercicios de Kegel.

Son ejercicios de contracción muscular del suelo pélvico. La literatura científica ha mostrado que son una excelente medida preventiva de problemas relacionados con el periné. Suena sencillo de ejecutar pero se requiere de una adecuada técnica y un seguimiento para adaptar los ejercicios a cada mujer. Recuerda evitar los errores más comunes a la hora de entrenar Kegel que explicamos en anteriores artículos.

 

  1. Realiza chequeos periódicos de la salud de tu suelo pélvico.

Es fundamental realizar chequeos frecuentes de la salud de tu suelo pélvico. Muchas patologías del periné son asintomáticos o simplemente desconocemos que algo no está bien. Asegúrate con especialistas como un/a fisioterapeuta del suelo pélvico que te serán de gran ayuda.

Incluso cuando vayas a consultar en internet, busca asesoramiento en webs especializadas en la salud del suelo pélvico. En internet existe mucha información pero asegura que proviene de fuentes fiables con profesionales tras ellas. Os recomendamos visitar www.ensuelofirme.com, donde encontrarás gran cantidad de recursos e información sobre todo lo que tiene que ver con la salud del suelo pélvico.

 

  1. Entrena siempre con profesionales del ejercicio cualificados.

¡Con la salud no se juega! La mejor garantía es seguir las pautas y recomendaciones de profesionales con el conocimiento necesario sobre prescripción de ejercicio para la salud de la mujer. En tu centro deportivo o de fitness pregunta por la formación específica de los entrenadores. En nuestra web también puedes consultar a todos los profesionales certificados en Low Pressure Fitness que te asegurarán un entrenamiento eficaz y supervisado.

  • La formación presencial

    La certificación LPF está dirigida a profesionales de la actividad física y la salud. Consta de 45 horas de formación presencial dividido en 3 niveles de 15 horas cada uno.

    Ha sido cuidadosamente diseñado para que desde el primer nivel puedas empezar a poner en práctica los primeros ejercicios estáticos de forma individual hasta llegar a conocer una gran variedad de ejercicios dinámicos. Podrás aplicarlo tanto en sesiones individuales como en clases colectivas.

    Tras la superación de esas 45 horas el alumno podrá acceder a la certificación a través de la superación de un examen online.

    Nivel 3

    CONTENIDOS TEÓRICOS

    • LPF y técnicas neurodinámicas
    • LPF y liberación miofascial
    • LPF y fisiología respiratoria
    • LPF y sistema emocional
    • Sistema neurovegetativa
    • Biomecánica pelviperineal

    CONTENIDOS PRÁCTICOS

    •    Ejercicios LPF del Nivel 3
    •    Ejercicios preparatorios de liberación miofascial
    •    La comunicación y enseñanza de LPF
    •    Integración de LPF a diferentes metodologías de entrenamiento y contextos
  • La formación presencial

    La certificación LPF está dirigida a profesionales de la actividad física y la salud. Consta de 45 horas de formación presencial dividido en 3 niveles de 15 horas cada uno.

    Ha sido cuidadosamente diseñado para que desde el primer nivel puedas empezar a poner en práctica los primeros ejercicios estáticos de forma individual hasta llegar a conocer una gran variedad de ejercicios dinámicos. Podrás aplicarlo tanto en sesiones individuales como en clases colectivas.

    Tras la superación de esas 45 horas el alumno podrá acceder a la certificación a través de la superación de un examen online.

    Nivel 2

    CONTENIDOS TEÓRICOS

    • Organización de la sesión de LPF (carga, estructura, ritmo respiratorio)
    • Valoración inicial: cuestionarios y anamnesis
    • Valoración funcional: pruebas respiratorias y relacionadas con práctica de hipopresivos

    CONTENIDOS PRÁCTICOS

    •    Propiocepción y fortalecimiento músculos respiratorios
    •    Ejercicios, transiciones y progresiones de los ejercicios intermedios Nivel 2
    •    LPF en movimiento Nivel 2
    •    Adaptaciones metodológicas de la enseñanza de LPF
    •    Metodología y procedimiento avanzado para la clase colectiva y grupos reducidos
  • La formación presencial

    La certificación LPF está dirigida a profesionales de la actividad física y la salud. Consta de 45 horas de formación presencial dividido en 3 niveles de 15 horas cada uno.

    Ha sido cuidadosamente diseñado para que desde el primer nivel puedas empezar a poner en práctica los primeros ejercicios estáticos de forma individual hasta llegar a conocer una gran variedad de ejercicios dinámicos. Podrás aplicarlo tanto en sesiones individuales como en clases colectivas.

    Tras la superación de esas 45 horas el alumno podrá acceder a la certificación a través de la superación de un examen online.

    Nivel 1

    CONTENIDOS TEÓRICOS

    •    Concepto hipopresivo
    •    Necesidades y posturología
    •    Anatomía y fisiopatología abdomino-pelviana y respiratoria
    •    Objetivos de la práctica de LPF
    •    Biomecánica pelvi-perineal al esfuerzo
    •    Fisiopatología pelvi-perineal
    •    Valoración de la estática abdomino-pelviana
    •    Evidencias científicas y prácticas

    CONTENIDOS PRÁCTICOS

    •    Procedimiento, precauciones y competencias profesionales
    •    Fundamentos técnicos de iniciación, ejercicios, transiciones y progresiones.
    •    Ejercicios de liberación miofascial diafragmática
    •    Hipopresivos de nivel 1
    •    Metodología y procedimiento para la aplicación de LPF en el Entrenamiento personal